Je to droga, ktorú si vyberie takmer každý jazdec, a stále pribúdajú dôkazy, že kofeín vás robí rýchlejšími
Cyklisti milujú kávu, nielen preto, že je teplá, lahodná a hodí sa k koláčom, ale aj preto, že obsahuje stimulant kofeín, psychoaktívnu drogu, vďaka ktorej sa cítite hore.
Otázka znie: núti vás to jazdiť na bicykli rýchlejšie? Cyklista poslal Jamesa Wittsa, aby to vyšetril.
Kofeín je taký účinný, pretože máte kofeínové receptory po celom tele, dokonca aj v mozgu, podľa elitnej odborníčky na výživu Sophie Killer, špecialistky na svetovú drogu číslo jeden.
„Podľa môjho názoru je to perfektná ergogénna pomôcka [na zvýšenie fyzickej výkonnosti],“hovorí. Svetová antidopingová agentúra (WADA) kedysi zakázala kofeín, čo by mohlo byť dostatočným dôkazom jeho výkonnostných výhod. Je dokázané, že znižuje vnímanie únavy, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje dostupnú energiu tela mobilizáciou mastných kyselín.
A je toho viac. Nedávna štúdia odhalila nové informácie o tom, ako môže kofeín zvýšiť výkon športovcov v stave s vyčerpaným glykogénom. Vykonal to Dr James Morton z Liverpool John Moores University, ktorý je tiež odborníkom na výživu pre Team Sky (teraz Ineos).
„Práve sme dokončili štúdiu, v ktorej sme zobrali športovcov, ktorí boli ráno v stave s vyčerpaným glykogénom, a prinútili sme ich, aby bežali do vyčerpania po výplachu sacharidov alebo sacharidov plus kofeínu,“hovorí. „To, čo sme videli, je zvýšenie cvičebnej kapacity s kofeínom.“
Do experimentu sa zapojilo osem športovcov, ktorí večer behali do vyčerpania pri vysokej intenzite (HIT), potom sa po cvičení zdržali príjmu sacharidov. Nasledujúce ráno športovci vykonali cvičenie v ustálenom stave (okolo 65 % VO2 max), po ktorom nasledoval HIT beh do vyčerpania, prerušovaný jednominútovými prechádzkami na zotavenie.
Jedinci dokončili štúdie, ktoré konzumovali jednu z nasledujúcich troch kombinácií: placebo kapsuly a placebo ústna voda; placebo kapsuly a ústna voda obsahujúca 10 % sacharidov; alebo kofeínové kapsuly (200 mg na dávku) plus 10% sacharidová ústna voda.
V dlhodobom horizonte
Výsledky boli dramatické. Zatiaľ čo srdcová frekvencia, hladiny laktátu a glykogénu boli vo všeobecnosti podobné, keď športovci požili kofeín, výrazne prekonali ostatné dva testy. „Subjekty bežali o 20 až 30 minút dlhšie poháňané kofeínom než len s kombináciou placeba,“dodáva Morton. ‚Zdá sa, že zlepšenie malo vplyv na centrálny nervový systém.‘
Pôsobenie kofeínu na neurologický systém nie je novinkou, ale aplikácia týchto poznatkov na štúdiu zameranú na ľudí nalačno áno. Je zrejmé, že by to mohlo byť prospešné, keď má jazdec buď málo energetických zásob, alebo má problémy s trávením a neznáša viac sacharidov.
'Takéto nutričné stratégie môžu byť výhodné aj pre športovcov, ktorí do svojho tréningového programu začleňujú prvky tréningu v stave s obmedzením uhľohydrátov v snahe strategicky zlepšiť mitochondriálne adaptácie kostrového svalstva,' uzatvára Mortonova práca.
Inými slovami, môžete zvýšiť energetické zdroje vášho tela (mitochondrie) pomocou kofeínu a sacharidovej ústnej vody. Existuje mnoho spôsobov, ako profesionáli začleňujú cvičenia nalačno do svojich programov, ale jedným z najjednoduchších je večerať okolo 18:00, zobudiť sa na pohár vody a dvojité espresso, vyzbrojiť sa fľašou energetického nápoja, ale keď ste na tréningovej jazde. hltať a pľuť, nie prehltnúť.
Energetickú tyčinku by ste mali mať vždy poruke pre prípad, že by sa vám zatočila hlava, no z dlhodobého hľadiska z vás urobí efektívnejší spaľovač tukov.
Dávame tomu fazuľu
Najúčinnejší spôsob prijímania kofeínu bol tiež predmetom nedávnej vedeckej analýzy.
„Môj kolega, doktor Adrian Hodgson, skúmal, či požitie kofeínu vo forme pilulky alebo kávy malo iný vplyv,“hovorí Killer. „Asi pred 20 rokmi štúdia dospela k záveru, že káva nefungovala tak dobre ako samotný kofeín kvôli ostatným zlúčeninám v nej. Hodgson tomu neveril a snažil sa to dokázať.‘
Vzal osem cyklistov a triatlonistov, ktorí zvyčajne pili menej ako 300 mg kofeínu denne. Cykli 30 minút pri 60 % svojho maximálneho výkonu, po ktorom nasledovala časová skúška, ktorá trvala 30 – 45 minút.
Toto sa opakovalo štyrikrát: po užití kofeínu rozpusteného vo vode; po vypití instantnej kávy; po pití kávy bez kofeínu; a po vypití placeba. Zlepšenia v časovej skúške boli 4,9 % a 4.7 % v prípade kofeínu a kávy v porovnaní s placebom. „V podstate to, či prijmete kofeín vo forme pilulky alebo kávy, nemá žiadny vplyv,“uzatvára Killer.
To, koľko toho prijmete, má, samozrejme, vplyv. Vyššie uvedený príklad zahŕňal dve veľké šálky kávy (okolo 400 mg). Pre 80 kg jazdca sa to rovná 5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, čo je dosť veľa.
‚Ako čokoľvek, aj vy môžete mať priveľa dobrých vecí,‘hovorí Killer. „To by skutočne zvýšilo srdcovú frekvenciu, čo by malo za následok zvýšenú úzkosť a ovplyvnilo by to spánok. Namiesto toho sa preukázalo, že približne 3-4 mg/kg má pozitívny a bezpečnejší účinok.
Pre 80 kg jazdca by to bolo medzi 240 mg a 320 mg kofeínu. To by sa mohlo rovnať tomu, že si pred pretekmi dáte silnú kávu a potom sa doplníte gélmi, ktoré obsahujú asi 40 mg kofeínu.‘
Proti dehydratácii
Často sa uvádza, že kofeín zanechá vaše ústa suchšími ako vyprahnuté parcours na Vuelte, ale podľa Killerovej a jej tímu výskumníkov neexistuje žiadny dôkaz dehydratácie pri miernom príjme kávy.
V skutočnosti vykonali štúdiu 50 pijanov kávy, ktorí zvyčajne konzumovali tri až šesť šálok každý deň a zistili, že káva je pri udržiavaní úrovne hydratácie rovnako účinná ako voda.
„Zdá sa teda, že si na kofeín viac zvyknete v závislosti od toho, koľko a ako pravidelne ho pijete,“hovorí Killer. „Údaje z mojej štúdie ukázali, že ak ste zvyčajným užívateľom kofeínu, je nepravdepodobné, že by ste sa dehydrovali pri konzumácii mierneho denného príjmu.“
Iné štúdie ukazujú, že mierne alebo vysoké dávky u neužívateľov, známych ako naivných kofeínom, majú väčšiu pravdepodobnosť diurézy.“Ak teda nie ste pravidelným užívateľom kofeínu, uistite sa, že pijete aj dostatok vody. Urobte to a môžete sa pripojiť k légii profesionálov a amatérov, ktorí využívajú množstvo výhod kofeínu.
