Využite prostredie pretekov na zlepšenie svojej jazdy, aj keď nepretekáte
Preteky sú skvelé. Dáva vášmu tréningu zameranie, stavia vás proti ostatným a pomáha vám napredovať v priebehu času. Ale je tu dobrá správa, aj keď ste nikdy nesúťažili, pretože teóriu pretekania môžete použiť na oživenie svojho tréningu a vďaka tomu budete fit ako kedykoľvek predtým.
Momentálne môže byť motiváciou, ktorú všetci potrebujeme, aby sme nasadli na turbo trenažér a zachovali si kondíciu, preteky, na ktoré sa treba zamerať – aj keď budú neskôr zrušené alebo odložené.
Naši odborní tréneri tu ponúkajú rady týkajúce sa rôznych scenárov pretekov, ktoré vám môžu pomôcť trénovať a jazdiť lepšie ako kedykoľvek predtým, bez ohľadu na to, či ste na štartovej čiare alebo nie.
„Každý, kto jazdí, by mal byť dobre zaoblený, takže ste dobrí v kopcoch, zjazdoch, po rovine, v skupine, sami, s dobrou rovnováhou medzi vytrvalosťou a rýchlosťou,“hovorí British Cycling tréner Will Newton.
‘Preteky – alebo tréning na preteky – vám pomôžu v každej oblasti vášho jazdenia.‘
Ako jazdiť v skupine
Pokiaľ nesúťažíte v časovke, prídete do úzkeho kontaktu – obrazne povedané, dúfame – s ostatnými cyklistami.
Jazdenie v skupine je kľúčová zručnosť, takže nájdite podobne zmýšľajúce duše alebo sa pridajte do klubu.
„Cvičte skupinové jazdenie v kontrolovanom prostredí,“hovorí Newton. „Skutočnosť je taká, že v rýchlosti sú veci iné. Nechcete byť na prvý pohľad na nitoch, ale rýchlosť musí byť realistická.
'Ak sa pomýlite, vypadnete a cestu domov si nájdete sami. Pomôcť môže dobrý koučing, rovnako ako cvičenie na uzavretom okruhu.
„Vo veloparku nie sú žiadne autá, výmoly ani chodci.“
Akonáhle dosiahnete rýchlosť, musíte sa obrátiť na prednú časť.
„Znamená to, že každý zdieľa pracovné zaťaženie a vy pracujete tvrdšie, ako keby ste len sedeli na chrbte,“hovorí tréner Ric Stern z RST Sport. ‚Rozdiely v kondícii môžete vyrovnať zmenou dĺžky času, ktorý každý jazdec strávi vpredu.‘
Bezpečnosť je veľký problém – nechcete spôsobiť nehodu.
„Pozerajte sa na jazdca, nie na koleso,“hovorí tréner Paul Butler. „Kolesá nevydávajú reč tela. V skutočnosti by som rád povedal, pozrite sa cez rameno jazdca vpredu.
'Chcem vedieť, čo robia všetci jazdci vpredu, a ak pred jazdcom nie je nikto iný, aj tak chcem vedieť, či je vpredu výmoľ, zákruta alebo kruhový objazd. '
Ako zostať s balíčkom
„Vytrvalosť si nevybudujete 20 minútovou jazdou, hovorí Newton. „Ak sa pustíte do päťhodinového športovania, musíte si zvyknúť na tankovanie a spôsob, akým fungujú vaše svaly.“
'Musíte sa uistiť, že vaše sedlo je pohodlné a že váš bicykel sedí správne. Ak sa necítite dobre, nezáleží na tom, aké silné máte nohy. Ak vás začne bolieť, nebudete môcť jazdiť.‘
Zostať s balíkom je o vytrvalosti, ktorá by mala byť kľúčovou súčasťou každého tréningového plánu.
„Raz týždenne si urobte hodinovú reláciu pozostávajúcu z 20-minútového zahriatia a troch sedemminútových intervalov v pretekárskom tempe s päťminútovým zotavením,“hovorí Newton.
'Toto by sa malo robiť rovnako ako týždenná vytrvalostná jazda trvajúca aspoň dve hodiny – každý potrebuje dlhú jazdu väčšinu týždňov, ak nie pre nič iné, len čas v sedle a príležitosť užiť si kondíciu.
'Urobte to stabilným tempom na zvlnenom teréne s niekoľkými posadenými kopcami.‘
„Jednoduchšie stretnutia sú príležitosťou zamerať sa na techniku,“hovorí Butler. „Sústreďte sa na plynulé šliapanie do pedálov a všimnite si svoju kadenciu, snažte sa zistiť, ktorá kadencia je najprirodzenejšia a vyžaduje najmenej úsilia pri rovnakej rýchlosti.
'Ak máte pochybnosti, malo by to byť 80-100 otáčok za minútu na rovnej ceste. Tieto tréningy sú tiež skvelým spôsobom, ako sa naučiť jesť počas tréningu.’
Je to dôležité, pretože keď jazdíte dlhšie ako dve hodiny, vaše telo prepne z používania cukrov zo sacharidov na používanie svalového glykogénu.
Natankovanie na bicykli je nevyhnutné, aby ste zostali nabití.
Ako sa odtrhnúť od balíka
Úspešná prestávka pochádza z taktiky známej ako surging, a to je niečo, čo môžete trénovať.
‘Šprintujte 20 sekúnd v stoji a potom jazdite 40 sekúnd tesne pod maximálnym tempom, ktoré dokážete udržať hodinu,‘hovorí Stern.
‘Potom urobte dve minúty ľahko a opakujte tri až päťkrát. Po poslednom 40-sekundovom intervale mierne znížte intenzitu a podržte ju 10 minút.
'Je to brutálny, ale skvelý tréning a dá sa to robiť na turbo aj na ceste.‘
Načasovanie je všetko, hovorí Butler. „Na pretekoch možno zistíte, že tempo je vysoké a veci sa zrazu upokoja. V kritických pretekoch, ktoré zvyčajne trvajú približne 25 minút.
'Všetci sa pustia naplno, ale chalani, ktorí riadia tempo, už toho majú dosť. Vtedy začnete plánovať svoj ťah – vtedy alebo keď si neskôr v pretekoch prinesiete prestávku späť.
'Často sa drží skôr útok, nie prvý.‘
Teraz sme vo sfére taktiky a kľúčom je útočiť od niekoľkých jazdcov dozadu.
Miguel Angel Lopez prekvapil skupinu
‘Vystreľte na koleso svojho cieľa a vytiahnite ho čo najširšie, pretože to sťažuje komukoľvek dostať sa na vaše koleso a potom preskočiť z praku,‘hovorí Stern.
‘Ak to viete zariadiť, zaútočte s niekým iným, pretože vám to umožňuje zdieľať pracovné zaťaženie. A toto je niečo, čo môžete urobiť ako lekciu na skupinových tréningových jazdách, kde sa skupina môže prepracovať a pokúsiť sa dobehnúť prestávku, kým urobí všetko, čo je v jej silách, aby zostala preč.‘
„Keď skončíte, zhodnoťte účinok svojho úsilia,“hovorí Butler. „20-metrová medzera nestačí, takže sa nemlátite. Vráťte sa a skúste to znova neskôr.’
Ako zatočiť s rivalom
Namotanie sa na súpera v pretekoch alebo na priateľa či úplne neznámeho človeka na tréningovej jazde znamená udržiavanie nastaveného tempa, aby ste zmenšili medzeru, ako v časovke – niečo, čo podľa Newtona Chris Froome robil pravidelne počas svojej kariéra.
„Ak chcete jednu hodinu jazdiť rýchlosťou 25 mph, musíte začať jazdou rýchlosťou 25 mph!“hovorí Butler.
‘Keď sa rozhodnete pre svoju cieľovú rýchlosť, musíte trénovať jazdu týmto tempom v pozícii TT. Takže ak chcete prejsť 25-míľovú TT za hodinu, nájdite si rovnú cestu a jazdite rýchlosťou 25 mph, kým to už dlhšie nevydržíte.
'Teraz choďte po tej ceste opačným smerom, aby ste skontrolovali, či vaše úsilie neprechádzalo stúpaním alebo vetrom. Urobte to dvakrát týždenne a predĺžite dobu, počas ktorej dokážete udržať rýchlosť 25 míľ za hodinu.’
Taktika, ktorú používa aj Tom Dumoulin
„Ak ste blízko cieľa, jazdite tak tvrdo, ako len dokážete, zostávajúcu vzdialenosť,“hovorí Stern. „Ak viete, že je toho na koni oveľa viac, budete chcieť byť tesne pod hodinou námahy TT, aby ste mohli držať krok a neprefúknuť tesnenie.“
'V tréningu, aby ste si vybudovali svoju schopnosť TT, sa chcete zamerať na nejaké sólo úsilie, kde jazdíte 12 až 20 minút pri približne hodinovom úsilí v dvoch až štyroch intervaloch s niekoľkými minútami ľahko medzi nimi.
„Môžete to urobiť jeden až trikrát týždenne.“
Ak vás prenasleduje viac ako jeden, mali by ste spolupracovať, prejsť a prenasledovať utečenca.
„Stimulácia je dôležitá,“dodáva Stern. ‚Silnejší jazdci jazdia vpredu dlhšie a slabší jazdci menej.‘
Teraz choďte von a zaveďte to do praxe. Každý je víťaz.
