Urobte si tieto okruhy doma alebo v telocvični, aby ste boli na bicykli rýchlejší a odolnejší voči zraneniam
Fotografia: Danny Bird
Nič neprekoná čas v sedle na zlepšenie vašej cyklistiky, ale keďže NHS teraz odporúča dve silové cvičenia týždenne pre všeobecnú kondíciu a nedávny výskum zdôrazňujúci výhody pre cyklistov (pozrite si číslo 108), nikdy nedošlo k lepší čas na tréning mimo bicykla.
Silový tréning je kľúčovou súčasťou arzenálu každého profesionála, no nie vždy to tak bolo. Napriek svojmu postaveniu elitných vytrvalostných športovcov mali predchádzajúce generácie vyššie sklony k osteoporóze v neskoršom veku, pretože nikdy nevykonali záťažovú prácu potrebnú na zvýšenie hustoty kostí.
„Ľudia si myslia, že silový tréning je o budovaní svalov, aby jazdili rýchlejšie, ale je tiež dôležitý pre nápravu nerovnováhy a predchádzanie zraneniam,“hovorí tréner Richard Lord z Espresso Cycle Coaching.
„Program posilňovania celého tela bude výzvou pre váš nervovosvalový systém a vďaka nemu budete na bicykli hospodárnejší. Pomôže vám to tiež zlepšiť vaše manipulačné zručnosti, udržať únavu na uzde, minimalizovať bolesti a podporiť zotavenie.‘
Aby ste videli výhody, nemusíte tráviť nekonečné hodiny v posilňovni dvíhaním ťažkých váh. „Kruhový tréning je skvelý spôsob, ako začleniť silové cvičenia do vašej týždennej rutiny,“hovorí Lord.
‘Efektívne kruhové cvičenie môžete jednoducho vykonať doma s minimálnym vybavením za 30 až 45 minút. Je to praktické najmä v zime, keď budete pravdepodobne tráviť viac času doma a menej v sedle.‘
Na mieru šité cyklistické okruhy na nasledujúcich stránkach poskytujú všetko, čo potrebujete na naštartovanie silového tréningu a rozbehnutie sa v roku 2021.
„Určite si všimnete výhody svojej jazdy,“hovorí Lord. ‘Len štyri týždne kvalitného silového tréningu urobia veľký rozdiel.’
Okruh 1
Rozpáľte celé telo
Tento okruh obsahuje celý rad cvičení, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny a pohybové vzorce potrebné na nápravu nerovnováhy, budovanie sily špecifickej pre bicykel a zníženie rizika zranenia. A čo viac, všetky sa dajú bezpečne a jednoducho vykonávať doma so základným vybavením – nevyžaduje sa členstvo v telocvični.
„Cvičenie týchto šiestich cvikov chrbtom k sebe s minimálnym odpočinkom vám pomôže udržať si zvýšenú srdcovú frekvenciu počas tréningu, zlepší vašu aeróbnu a anaeróbnu kondíciu a vybuduje si vytrvalosť a výbušnú silu,“hovorí Lord. ‘Po dokončení opakovaní všetkých šiestich cvikov si oddýchnite 60 – 90 sekúnd a potom opakujte celkovo 3 – 5 kôl.‘
Ak ste v silovom tréningu nováčik, začnite tým, že cvičíte tento okruh dvakrát týždenne po dobu 3-4 týždňov, pričom medzi jednotlivými cvičeniami si ponecháte aspoň dvojdňovú prestávku. Keď vám to bude vyhovovať, nahraďte jednu z lekcií naším druhým kruhovým tréningom na stránke.
1 – Drep s vlastnou váhou
Klasické zložené cvičenie, ktoré precvičí všetky vaše hlavné svaly nôh a zopakuje extenziu bedier a kolien, ktoré vykonávate pri šliapaní.
Vykonajte 15-20 opakovaní
Tip odborníka: „Pre udržanie pevného postoja si predstavte, že stojíte na veľkom papieri a snažíte sa ho nohami roztrhať,“hovorí Lord.
2 - Plank
Tento pohyb posilňuje vaše jadro, čo pomáha znižovať riziko bolesti chrbta a nepohodlia počas dlhých jázd.
Podržte 30 – 60 sekúnd
3 – Rozdelený drep
Izoláciou každej nohy toto cvičenie pomáha zlepšiť stabilitu bedier a zlepšuje prenos sily a efektivitu pri pedálovaní.
Vykonajte 12-20 opakovaní na každej nohe
Tip odborníka: „Keď zvládnete delený drep správnou formou, skúste držať činky v každej ruke,“hovorí Lord. ‘To zvýši odolnosť a náročnosť.’
4 – Horolezci
Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť bedier, čo pomáha aktivovať ohýbače bedrového kĺbu a odvrátiť únavu pri jazde zo sedla.
Vykonajte 12-20 opakovaní na nohu, striedajte strany
5 – Švajčiarska loptička hamstring curl
Mnoho cyklistov má slabé hamstringy náchylné na zranenia. Tento pohyb ich posilní a pomôže vyrovnať svalovú silu s vašimi štvorkolkami.
Vykonajte 12-20 opakovaní
Ak nemáte švajčiarsku loptičku, nahraďte tento cvik zadkovými mostíkmi, kde si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe a potom zdvihnete boky, kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od pliec po kolená.
6 – Tlačidlo
Toto cvičenie je ideálne na posilnenie hrudníka a svalov tricepsu, ktoré vám pomôžu zlepšiť ovládateľnosť bicykla.
Vykonajte 6-12 opakovaní
Tip odborníka: „Ak nedokážete dokončiť aspoň päť klikov s dobrou formou, začnite odpočívať na kolenách a nie na chodidlách, aby ste vytvorili potrebná sila,' hovorí Pán.
Okruh 2
Posuňte sa na ďalšiu úroveň
Tento okruh sa riadi rovnakými princípmi a ponúka rovnaké výhody na bicykli ako prvý, ale obsahuje aj výber náročnejších cvičení, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu pri zlepšovaní sa.
„Znova a znova cvičiť to isté môže byť dosť rýchlo nudné,“hovorí Lord. „Táto relácia poskytuje väčšiu rozmanitosť, pracuje s rovnakými svalovými skupinami, ale v trochu inom formáte.“
'Pohyby, ako sú drepy nad hlavou a bulharské delené drepy, stavajú na základných pohybových vzorcoch, na ktorých ste pracovali v predchádzajúcom okruhu, zatiaľ čo niektoré z tvrdších a výbušnejších cvikov, ako sú swingy s kettlebell a burpees, zvýšia vašu silovú vytrvalosť.'
Podobne ako pri prvom tréningu sa snažte urobiť všetkých šesť cvikov chrbtom k sebe s minimálnym odpočinkom, potom si dajte 60-90 sekundovú prestávku a opakujte 3-5 kôl. Vždy sa uistite, že medzi silovými cvičeniami necháte aspoň dvojdňový interval, aby ste zlepšili regeneráciu a znížili riziko zranenia.
1 – Drep nad hlavou
Varianta základného drepu, ktorá vás núti stabilizovať hornú časť chrbta počas celého pohybu, čím pomáha zlepšiť vašu formu.
Vykonajte 15-20 opakovaní
Tip odborníka: 'Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby nakrútil, ako robíte toto cvičenie bokom, aby ste si mohli skontrolovať, či máte rovný chrbát,' hovorí Pán.
2 – riadok odpadlíkov
Toto cvičenie zlepšuje silu chrbta a jadra, aby ste si mohli udržať stabilnú a agresívnu pozíciu na bicykli dlhšie.
Vykonajte 10-16 opakovaní s každou pažou, striedajte strany
Tip odborníka: Nemáte činky? Cvičte bez závažia, ale medzi každým párom radov urobte tlak.
3 – Bulharský split squat
Tento pokrok v rozdelenom drepe koriguje nerovnováhu a posilňuje vaše stabilizačné svaly, čím pomáha zabezpečiť rovnomerný záber pri pedálovaní.
Vykonajte 8-16 opakovaní na každej nohe
Tip odborníka: ‚Vykonajte toto cvičenie bez topánok,‘hovorí Pán. ‚To pomáha udržať vaše nohy ploché na podlahe, aby ste zlepšili svoju formu.‘
4 – Kettlebell swing
Toto cvičenie je ideálne na vybudovanie druhu silovej vytrvalosti potrebnej pri krátkych, ostrých stúpaniach alebo pri uzatváraní medzier.
Vykonajte 15-20 opakovaní
Tip odborníka: Ak nemáte kettlebell, ako alternatívu môžete použiť malý batoh naplnený knihami.
Ďalšie vybavenie domácej posilňovne nájdete v našom sprievodcovi tu.
5 – Vtáčí pes
Toto cvičenie pomáha zlepšiť aktiváciu zadku počas extenzie bedrového kĺbu, čo je kľúčové pre efektívne pedálovanie.
Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu, striedavo z jednej na druhú
6 – Burpee
Skvelé cvičenie na celé telo, ktoré precvičí všetky vaše kľúčové kĺby, burpees tiež pomáha zlepšiť výbušnosť pri jazde zo sedla alebo pri zatváraní medzier.
Vykonajte 10-15 opakovaní
Tip odborníka: „Pre ďalšiu výzvu skúste pridať tlak, keď sú vaše nohy opäť v polohe dosky,“hovorí Pán.
