Pre väčšinu cyklistov je chudnutie istým spôsobom, ako zlepšiť výkon, no cesta k osvieteniu je plná nástrah
Minutie tisícok libier na inováciu vašej súpravy určite zlepší váš výkon na bicykli – ale nie je to najlepší spôsob. Pre väčšinu z nás je možné dosiahnuť väčšie zvýšenie výkonu chudnutím, pretože kým zhadzovanie hmotnosti z vášho vybavenia má potenciál ušetriť niekoľko stoviek gramov, zbavenie sa zbytočnej hmotnosti z tela vám dáva priestor na úsporu tisícov.
Dôvod, prečo má hmotnosť taký vplyv na výkon, spočíva v jej vzťahu k výkonu. Zrýchlenie danej hmotnosti alebo jej premiestnenie do kopca si vyžaduje výkon, takže z toho vyplýva, že odrezaním hmotnosti od predmetu sa pri rovnakom množstve energie pohybuje rýchlejšie. Inými slovami, čím ste ľahší, tým rýchlejšie sa vydáte na podobné úsilie. Toto je kvantifikované vaším údajom vo wattoch na kilogram (W/kg). Vzhľadom na to, že ide o relatívne meradlo, ktoré umožňuje každému cyklistovi spravodlivo sa porovnávať s iným, je to jedna z najžiadanejších hodnôt v cyklistike.
Schudnutie pre športovcov zostáva mínovým poľom faktov, fikcií a protirečivých dôkazov, a tak sa Cyklista rozhodol, že najlepším spôsobom, ako sa dostať k pravde, je poradiť sa s odborníkmi a potom sami otestovať teórie. Takto som pobádaný, skenovaný, meraný, testovaný a znova testovaný, a to všetko s konkrétnym cieľom: schudnúť bez straty sily.
Energia – akt rovnováhy
Zdá sa logické začať skúmaním základnej vedy, ktorá je základom chudnutia. Väčšinu energie získavame z troch druhov živín: sacharidov, tukov a bielkovín. Táto energia sa meria v kilojouloch alebo kilokalóriách (často skrátené na kalórie alebo skratku kcal) a rôzne živiny majú rôznu energetickú hustotu: tuk má 9 kcal na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal na gram.
Túto energiu naše telá využívajú na poháňanie troch vecí: metabolizmus (chemické procesy, ktoré prebiehajú v našich bunkách, aby nás udržali nažive), termogenézu (produkciu tepla) a svalovú kontrakciu (produkciu pohybu). Dodávanie energie do tela prostredníctvom jedla, merané v porovnaní s jeho spotrebou energie diskutovanou vyššie, vytvára „energetickú rovnováhu“.
„Existuje tendencia sa v tom naozaj skomplikovať, ale je to naozaj celkom jednoduché,“hovorí Dr Brad Elliot, lektor fyziológie na Westminsterskej univerzite. „Som fyziológ, ale rád uvažujem o fyzike. Na svojej najzákladnejšej úrovni je vaša energetická bilancia prípadom medzi prijatými a vydanými kalóriami. V podstate sme len veľa a veľa buniek, z ktorých všetky potrebujú energiu. Ak máte pozitívnu energetickú bilanciu, bunky sa vytvárajú a ak máte negatívnu energetickú bilanciu, bunky sa strácajú alebo sa zmenšujú. A očividne menej buniek znamená nižšiu hmotnosť.‘
Toto všetko znie dosť jednoducho: ak zjem menej kalórií, ako spotrebujem, schudnem a môj výkon sa zlepší, však? Nesprávne.
„Tu je potrebné rozlišovať,“hovorí Pav Bryan, cyklistický tréner z výkonného podniku Alexa Dowsetta Cyclism. „Hľadáme špecificky chudnutie, nie chudnutie. Strata tuku priaznivo zmení stavbu tela, a teda aj pomer výkonu a hmotnosti, pričom jednoduché chudnutie to nemusí vôbec ovplyvniť. Tuk je nefunkčná telesná hmotnosť, preto si ho môžeme dovoliť schudnúť. Ale všeobecné chudnutie môže zahŕňať aj stratu chudého tkaniva, takže aj keď môžete byť ľahší, budete mať menej svalov a váš výkon pravdepodobne zostane na podobnej úrovni.‘
Stáva sa to preto, že keď pracujete s negatívnou energetickou bilanciou, vaše telo musí odniekiaľ kompenzovať deficit, a to nielen spaľovaním telesného tuku, ale aj oxidáciou svalového tkaniva. Prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza sa svalové bielkoviny menia na energiu sacharidov. Sotva mám svalov na rozdávanie, tak ako sa uistím, že spaľujem tuk a nie svaly? Krátka odpoveď je, že nemôžem, ale čo môžem urobiť, je minimalizovať stratu chudej hmoty.
„Ak chcete schudnúť, jednoducho musíte mať kalorický deficit,“hovorí dietológ Jo Travers z Harley Street Nutritionist. „Avšak pri správnej konzumácii uhľohydrátov rýchlosť straty tuku výrazne prevýši rýchlosť straty chudého tkaniva.“
Jej komentár o správnej konzumácii sacharidov ma zaujíma. Táto makroživina je všeobecne považovaná za nepriateľa pri strate tuku, ale podľa Traversa to jednoducho nie je pravda a najmä nie pre cyklistov.
‘Vaše telo sa vyvinulo tak, že ako primárny zdroj energie používa sacharidy, takže keď ich nemáte dostatok, vaše telo prejde na používanie iného druhu paliva. Áno, stratíte tuk, ale v zásade nedokážete ochrániť ani svoju svalovú hmotu pred rozkladom.‘
Toto je zaujímavý protipól k množstvu súčasných informácií o chudnutí – nahradenie sacharidov väčším množstvom bielkovín je populárna metóda chudnutia, ale Travers vysvetľuje, že pre cyklistu to nie je vždy najefektívnejší spôsob.
‘Vaše telo potrebuje bielkoviny na tvorbu hormónov a enzýmov na stavbu a opravu buniek, ktoré poškodíte počas tréningu, takže ak používate bielkoviny ako zdroj energie, je to neuveriteľne plytvanie. Energia na prežitie je prioritou, takže vaše telo nepovie: „Ach, nebudem používať tento proteín na energiu, odložím ho na výrobu enzýmov“– vždy bude tento proteín neefektívne premieňať na sacharidy na energiu. To plytvá primárnou funkciou bielkovín a stále neposkytuje energiu dostatočne efektívne, aby ste mohli správne trénovať.‘
Tlustá otázka
Vzhľadom na to, že bežné rady o konzumácii sacharidov a bielkovín vyzerajú pre cyklistov potenciálne zavádzajúce a irelevantné, nemalo by byť prekvapením, že tuk v strave nemusí byť pre cyklistu nevyhnutnosťou, ako sa často vykresľuje.
„Nechápte ma zle, potrebujete určité množstvo tuku, pretože obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sú životne dôležité pre optimálne telesné funkcie vrátane metabolizmu,“hovorí Travers. ‚Ale na správne fungovanie potrebujete iba dve čajové lyžičky denne.‘
Inými slovami, ako cyklista pravdepodobne existuje veľa možností na to, aby ste zo svojej stravy vylúčili tuk, pretože všetku energiu, ktorú potrebujete, môžete dodať zo sacharidov a vlastných tukových zásob vášho tela. A keďže tuk je vysoko kalorický, zníženie množstva skonzumovaného tuku vám pravdepodobne pomôže pri hľadaní negatívnej energetickej bilancie.
Vyberať si cestu cez informácie a protiinformácie týkajúce sa každej makroživiny je dosť mätúce a existujú aj protichodné informácie o veľkosti energetického deficitu potrebného na to, aby ste čo najlepšie zmenili zloženie tela.
„To je naozaj ťažké radiť, pretože to závisí od toľkých vecí, ktoré sa medzi jednotlivcami líšia: svalová hmota, rýchlosť metabolizmu, zdravotný stav, dokonca aj spánok,“hovorí Travers. „Najlepší spôsob je začať s malým deficitom a odtiaľ experimentovať a robiť zmeny na základe toho, ako vaše telo reaguje. V konečnom dôsledku je pomalý pokrok lepší ako rýchly nekonzistentnosť.‘
Neexistuje jednoznačný spôsob, ako dosiahnuť stratu tuku, ktorý by sa dal aplikovať každému, jediný spôsob, ako určiť pre vás účinnú metódu, je skúsenosť z prvej ruky prostredníctvom prispôsobeného programu.
Čiara v piesku
Nastavenie základných línií je dôležitým aspektom každého zásahu. „Ak chcete urobiť zmenu, musíte vedieť, z čoho sa meníte; umožňuje vám to vidieť merateľný efekt,“hovorí Elliott. Aby som upravil moju najdôležitejšiu energetickú bilanciu, Elliot hodnotí môj energetický výdaj prostredníctvom procesu nazývaného nepriama kalorimetria, ktorý meria moje vdýchnuté a vydychované plyny, aby určil bazálny metabolizmus. Prispôsobením úrovne mojej fyzickej aktivity určí, že denne spálim približne 3 800 kcal.
Popri výdaji energie sú ďalšími kľúčovými parametrami hmotnosť a zloženie tela. Hodnotenia pred a po intervencii zohrávajú významnú úlohu pri presnej identifikácii toho, aký vplyv bude mať intervencia na moje telo, a preto si rezervujem reláciu v Elliottovom testovacom zariadení na University of Westminster pomocou Bod Pod. Bod Pod je presná stupnica a na určenie telesnej hustoty používa techniku zvanú „Air Displacement Plethysmography“, ktorá je vložená do algoritmu na odhad zloženia tela.
Po tom, čo som sedel v niečom, čo pripomínalo veľké vajce a počúval vírenie a bzučanie stroja, zisťujem, že mám 83 kg a 11 % telesného tuku. Toto je oveľa nižšia hladina telesného tuku, než som očakával – výsledok, ktorý som predtým získal z röntgenového skenovania zloženia tela DEXA na BodyScan UK Phila Chanta, naznačil, že som bol bližšie k 18 %. Keď sa Chanta spýtam, prečo je medzi mojimi výsledkami taký veľký rozdiel, povie: „Keďže neexistuje priamy spôsob merania telesného tuku – rôzne metódy odhadujú zloženie rôznymi spôsobmi. Treba si zapamätať, že tieto stroje sú veľmi presné od testu k testu, takže existuje argument, že nezáleží na číslach, ale skôr na smere, ktorým idú následné merania.‘
Potrebujem byť tiež schopný posúdiť zmeny vo svojom výkone, takže používam protokol turbo trenažéra, aby som určil svoj najlepší výkon na 20 minút, čo je 290 wattov. Ak bude môj zásah fungovať, budem sa môcť vyrovnať alebo prekonať s nižšou telesnou hmotnosťou, pokiaľ som stratil nefunkčnú váhu.
S nastavenými základnými líniami sa teraz môžem pustiť do programu, ktorý ma snáď na konci zmení na ľahšieho jazdca bez toho, aby som stratil akúkoľvek silu.
Vykonávanie zmien
Pav Bryan z Cyclism je muž, ktorý zostavuje môj tréningový plán. „Je skutočnou výhodou mať štruktúrovaný plán na dosiahnutie cieľa, akým je strata tuku,“hovorí Bryan. „Takto viete, čo robíte, a môžete merať pokrok, meniť štruktúru v závislosti od spätnej väzby a reakcií vášho tela. Cyklistika používa týždenné plány, takže ak máte počas týždňa problém a nedokážete napredovať tak, ako by ste mali, dokážem nájsť najlepší spôsob, ako vás veľmi rýchlo vrátiť na správnu cestu.'
Rozhodli sme sa zostaviť tréningový plán na jeden mesiac, čo je dostatočne krátky čas na to, aby sa dal ľahko zvládnuť, ale dostatočne dlhý na to, aby, dúfajme, ukázal jednoznačnú zmenu.„V ideálnom prípade chcete veľký efekt z minimálneho dopadu na váš životný štýl, čo vám uľahčí správne dodržiavanie plánu,“hovorí Bryan.
V mojom prípade to znamená tréning počas dochádzania, hodinu jazdy v každom smere päť dní v týždni. „Vaša situácia je užitočná,“hovorí Bryan. „Máte čas na dobrý tréning zameraný na odbúravanie tuku. Ak by ste trénovali na dištančné podujatie, nemusí to byť ideálna situácia, ale keďže vaším cieľom je odbúravanie tuku, máme priestor na zvýšenie intenzity a výkon, ktorý potrebujete, aby ste dosiahli výsledky.'
| Podľa čísel | |||
|---|---|---|---|
| Cvičenie dokončené | 42 | Jazdné hodiny | 34 |
| Spálené kalórie pri cvičení | 54, 222 | Schudnuté kilogramy | 1 |
| Spotrebované kalórie | 102 000 | Pokles telesného tuku | 6% |
| Najazdené kilometre na bicykli | 920 | Zvýšenie výkonu | 5w |
Bryan mi odporúča, aby som si svoje jazdy zmeral pomocou merača výkonu, pretože to zbavuje intenzitu tréningu dohadov. „Je veľmi ťažké zistiť, akú intenzitu robíte bez merača výkonu. Založenie intenzity na iných hodnotách, ako je napríklad srdcová frekvencia, je možné, ale podlieha mnohým ďalším premenným. S meračom výkonu môžete takmer vždy očakávať, že dosiahnete určitý výkon a dosiahnete určitú odozvu tela.‘
Môj plán zahŕňa 10 sedení týždenne, z ktorých tri sú s vysokou intenzitou, tri s nízkou intenzitou a štyri stredné jazdy. Vždy som mal dojem, že na to, aby som spálil čo najviac tuku, potrebujem častejšie cvičiť s vysokou intenzitou, ale Bryan vysvetľuje svoje myslenie: „Keď do toho neustále bijete, neumožní vám to zotaviť sa dostatočne dobre. Keď sú vaše zásoby glykogénu nízke, je pravdepodobnejšie, že ako palivo použijete svaly. Jemnejšie sedenia vám pomôžu spáliť tuk, ale zároveň vám umožní zotaviť sa.‘
Rôzna intenzita je jednou z metód na podporu regenerácie, ale Bryan opakuje, že je dôležité podporovať ju vhodnou nutričnou stratégiou. V tejto časti môjho programu sa obraciam na Traversa. Po dlhom rozhovore si všimne, že moja strava je vo všeobecnosti dobrá: „Určite prijímate dostatok bielkovín a máte dostatok rôznych druhov ovocia a zeleniny, aby ste získali všetky potrebné vitamíny a minerály. Chýba však niekoľko vecí. Používate viac spracovanej „športovej výživy“, ako by som si bežne želal – tieto produkty slúžia svojmu účelu, ale je oveľa lepšie jesť prírodné plnohodnotné potraviny. Tiež pravdepodobne nie vždy prijímate sacharidy v správnom čase alebo dostatok celkových sacharidov.‘
Po sčítaní odhadu kalórií, ktoré zjem, v porovnaní s mojím očakávaným výdajom počas tréningového programu, vypočítam denný deficit takmer 800 kalórií. „Toto je príliš agresívne,“hovorí Travers. „Tento druh nesúladu bude znamenať, že začiatkom týždňa budete takmer bez zásob glykogénu. S väčšou pravdepodobnosťou spálite svaly a nebudete môcť cvičiť s požadovanou intenzitou.‘
Zvláštne mi navrhuje, aby som zjedol viac jedla, nie menej, so sacharidmi nabitými okolo jázd na začiatku a na konci dňa.
„Ide o energetickú priepustnosť,“dodáva Bryan. „Veľa energie, ktorá sa dostane dovnútra, znamená, že sa dá minúť veľa energie. Schopnosť lepšie dodržiavať intenzitu tréningového plánu znamená, že úbytok tuku je výsledkom prispôsobenia sa cvičeniu, nie len spaľovania popri chudom tkanive v dôsledku deficitu.'
Výsledky
V rámci môjho mesačného plánu sa držím cvičebného režimu stanoveného Bryanom a zjem okolo 3 500 kcal denne, čím si navodím pomerne konzervatívny deficit 300 kcal.
Keď sa to všetko skončí, mám pocit, že to bola naozaj pozitívna skúsenosť. Starostlivo zostavený tréningový plán dal môjmu dochádzaniu definovaný účel a skutočnosť, že som prijímal viac sacharidovej energie, znamenala, že som bicykloval intenzívnejšie a mal konzistentnejšie energetické hladiny počas celého týždňa. Ale čo najdôležitejšia postava na chudnutie?
| Pred | Po | |
|---|---|---|
| % telesného tuku | DEXA – 18 / Bodpod – 11 | DEXA – 17 / Bodpod – 10 |
| Hmotnosť (kg) | 83 | 82 |
| Tuková hmotnosť (kg) | 14 | 13 |
| Svalová hmotnosť (kg) | 63 | 63 |
| 20-minútový výkon | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Po mesiaci som zhodil približne 1 kg telesného tuku, čo nie je toľko, v čo som dúfal, ale Bryanovi to dáva dôvod na optimizmus.
„Schudnúť kilogram za jeden mesiac je dobré,“hovorí. „Keď si uvedomíte, že ste tiež získali 5 wattov navyše, je to slušné úsilie a ukazuje, že vaša energetická bilancia bola spravovaná dobre. Pozitívna zmena oboch strán pomeru výkonu a hmotnosti bude mať veľký vplyv na vašu jazdu na bicykli.‘
Zlepšenie mojich výkonov mi dalo chuť na viac, tak ako môžem napredovať? „S vašou novou hodnotou výkonu by ste mohli zopakovať rovnakú štruktúru pri mierne vyššom výkone,“hovorí Bryan.‚Tento pokrok by udržal veci v pohybe správnym smerom.‘
Videl som, ako moje číslo vo wattoch na kilo stúplo z 3,35 na 3,45 v tieni počas štyroch týždňov. Nie je to veľká zmena, ale stále ju považujem za významnú a určite jazdím silnejší dlhšie. Zdá sa, že na to, aby ste boli konkurencieschopní na Tour de France, potrebujete číslo vo wattoch na kilogram okolo 6. Dajte mi ešte pár mesiacov…
