Tu je návod, ako sa náš jazdec pripravoval minulý rok na Ride Across Britain, podujatie v vytrvalostnej cyklistike na dlhé vzdialenosti
Galéria: Fotografie z poslednej jazdy cyklistu naprieč Britániou
Laura Scott je ultravytrvalostná cyklistka, ktorá vyrastala medzi Veľkou Britániou a Kanadou. Pred piatimi rokmi začala jazdiť na bicykli po tom, čo sa rozhodla ísť z Paríža do Londýna po pár pivách vo svojom lokáli.
Zúčastnila sa ikonických pretekov Trans Am Bike Race a absolvovala 2 200 míľ s vykĺbeným ramenom a zlomeninou kľúčnej kosti po tom, čo ju v prvý deň zrazilo auto.
V septembri minulého roka sa zúčastnila Deloitte Ride Across Britain; 969 míľ z Land's End v Cornwalle do John O'Groats na najsevernejšom cípe Škótska za deväť dní.
Športové preteky sa konajú každý september a sú 9,7-násobkom najazdených kilometrov ako RideLondon, 4,3-násobkom stúpania priemerného Etape a trikrát dlhšie ako z Londýna do Paríža.
Tieto vzdialenosti však nie sú cudzie, Laura sa podelila o niekoľko svojich tipov na tréning na vytrvalostné cyklistické podujatie na dlhé vzdialenosti.
Nastavenie cieľa
Ktokoľvek môže predĺžiť svoju výdrž a dosiahnuť 100 míľ alebo viac; ide len o to naučiť svoje telo ísť dlhšie.
Vždy som považoval za užitočné stanoviť si ciele/míľniky, ktoré by ste mali dosiahnuť vo svojom tréningu. Keď si zvyknete jazdiť na určité vzdialenosti, je dôležité každých pár týždňov upravovať svoje ciele.
Ak je napríklad váš počiatočný cieľ 100 míľ, začnite pridávať 10 až 20 míľ každý týždeň, kým nedosiahnete svoj cieľ. Fyzicky a duševne vám to pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Začíname
Pri vytrvalostnej cyklistike je to všetko o správnom budovaní základnej kondície. Ak sa plánujete zúčastniť na akomkoľvek vytrvalostnom podujatí (kategorizujem to ako čokoľvek nad 100 míľ), mali by ste stráviť 12 až 16 týždňov jazdou na dlhých, stabilných míľach s nízkou intenzitou, aby ste posilnili svoje aeróbne systémy.
Cieľom tohto je vytrénovať svoje telo, aby zvládlo náročnejšie jazdy, aby využilo svoje tukové zásoby a stalo sa efektívnejším pri naťahovaní sacharidových zásob.
Väčšina z nás samozrejme nemôže byť vonku štyri až šesť hodín denne, preto odporúčam metódu, ktorá je vhodnejšia pre rozvrh, nazývanú polarizovaný tréning.
Polarizovaný tréning je model, ktorý v podstate určuje, že jazdec by mal stráviť 80 percent svojho času tréningom pri strednej intenzite a 20 percent pri vysokej intenzite.
V každom týždni teda spojíte náročné úsilie s o niečo príjemnejšími aeróbnymi jazdami.
Tréningový týždeň
Ako to teda vyzerá počas tréningového týždňa? Ako väčšina z nás, mám prácu na plný úväzok a rôzne iné záväzky, ktoré potrebujem, aby som našiel spôsob, ako prispôsobiť svoje školenie.
Pracujem s trénerom Deanom Downingom z Trainsharp, ktorý mi pomáha riadiť tréning a zaisťuje, aby som bol čo najefektívnejší s časom, ktorý mám.
Tri kľúčové kategórie školenia
Dean rozdelil moje školenie do troch kľúčových kategórií, na ktoré sa treba zamerať:
1. Prahové relácie
Dvakrát do týždňa vstávam o 5:00 pred prácou a robím hodinu a pol prahu nalačno. Tým, že najskôr neraňajkujem, učím svoje telo, aby bolo šikovnejšie na spaľovanie tukov.
2. Intervalový tréning
Do Zwiftu som sa prihlásil minulú zimu, a hoci som bol spočiatku trochu skeptický, rýchlo sa to stalo nevyhnutnou súčasťou môjho tréningu, najmä keď čas škrípal.
Naskočiť na turbo na viac ako hodinu je jednoduchý spôsob, ako dostať svoje intervaly bez toho, aby ste sa museli starať o semafory.
Najlepší zo všetkých intervalový tréning nepochybne zlepšuje vytrvalosť. Osobne som od pridania dvoch intervalových sedení za týždeň zaznamenal obrovské zlepšenie svojej celkovej kondície a sily.
3. Aeróbne jazdy
Každý týždeň by mal obsahovať jednu alebo dve dlhé jazdy stabilným tempom. Dlhé jazdy rozvíjajú základnú kondíciu a vytrvalosť.
Jazdite tým najstabilnejším tempom, o ktorom si myslíte, že dokážete udržať počas dlhej jazdy. Osobne si dávam záležať na tom, aby som tieto jazdy zariadil cez víkend, zvyčajne s priateľmi alebo v mojom klube.
Feelling
Jednou z hlavných otázok, ktoré dostávam o vytrvalostnej cyklistike, je „čo a koľko mám jesť.“
Toto je také dôležité, pretože ak nebudete venovať veľkú pozornosť svojmu ‚palivu‘, žiadne množstvo tréningu vás neprekoná na diaľku.
V dňoch školenia a podujatí je raňajkovanie povinné. Ak to neurobíte, idete do svojej jazdy do značnej miery „pre-bonkovaný“.
Raňajky by mali obsahovať veľa sacharidov a trochu bielkovín. Moje jedlo pred jazdou je rastlinný proteínový kokteil a kaša.
Je dôležité počas tréningu experimentovať s jedlom, aby ste sa uistili, že váš žalúdok znesie výber jedla a tekutín.
V deň vašej cieľovej udalosti nezavádzajte do svojho jedálnička nič nové. Vezmite si so sebou veľa jedla na jazdu a jedzte často malé množstvá. Zvyčajne začnem jesť do 20 minút od začiatku jazdy.
Jedzte často v pravidelných intervaloch. Ak s jedlom počkáte, kým sa nebudete cítiť unavení, prídete príliš neskoro a budete sa snažiť zotaviť sa.
Zásadné je, či urobiť viacdňové podujatie alebo nie, regeneračný nápoj alebo jedlo po jazde. Do 30 minút jazdy zjedzte alebo vypite niečo, čo obsahuje približne jeden diel bielkovín na štyri diely sacharidov.
Prijímanie sacharidov je maximálne, keď je váš metabolizmus po tréningu stále naštartovaný. Nápoj alebo jedlo obsahujúce pomer bielkovín a sacharidov 1:4 urýchli regeneráciu rýchlym doplnením zásob glykogénu.
Toto „glykogénové okno“sa zatvorí približne po jednej hodine odpočinku.
Zúženie
Všetkým sa nám páči myšlienka zužovania sa pred udalosťou, ale čo to znamená? Zaznamenali ste hodiny, namerali míle, stanovili tieto intervaly a zmenili ste sa na ultra stroj…
Takže si môžete odskočiť a počkať na vašu udalosť, však? Nie tak celkom. Znižovanie zvyčajne trvá jeden až tri týždne pred podujatím a neznamená to, že si od bicykla urobíte prestávku.
Všetko zužovanie znamená, že znižujete objem a intenzitu svojich jázd. Musíte byť opatrní, aby ste nezrušili všetku svoju tvrdú prácu pokračovaním v tréningoch s určitou intenzitou počas fázy znižovania.
Toto je tiež veľmi dobrý čas pripraviť si bicykel a uistiť sa, že ste mentálne pripravení na udalosť, ktorá vás čaká.
