Merače výkonu. Prečo ho potrebujete, ako si ho vyberáte a ako ho najlepšie využiť pri tréningu
S veľkou mocou prichádza veľká zodpovednosť. Ale či už ste silný ako vôl, alebo jednoducho chcete pridať vedecké meradlo k vášmu tréningovému pokroku, čoraz dostupnejšia možnosť merača výkonu má mnoho výhod. Hoci sú k dispozícii v mnohých formách – na náboji, kľukách alebo pedáloch – všetky merače výkonu na bicykli pracujú na rovnakej teórii, pričom používajú tenzometre na presné meranie krútiaceho momentu, ktorý dosiahnete pri každom stlačení pedálu, a prevedenie tohto merania na údaj v wattov na vašom cyklistickom počítači. To vám umožní sledovať váš výkon na ceste a potom tráviť hodiny prezeraním údajov na obrazovke vášho počítača po nahratí vašej jazdy.
Kto potrebuje tep?
Čo presne vám teda merač výkonu poskytne, čo monitor srdcového tepu nedokáže? No, po prvé, je tu konzistentnosť. James Gullen, hlavný tréner Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), vysvetľuje: 'Srdcová frekvencia môže byť ovplyvnená mnohými ďalšími faktormi – ak ste napríklad chorí alebo unavení – ale sila je nemenná.'
A podľa Dana Fleemana, riaditeľa Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), ak používate iba srdcovú frekvenciu, nie je možné vykonať intervalový tréning presne kvôli oneskoreniu, kým vaša srdcová frekvencia stúpne na požadovanú úroveň a vráťte sa do pokojového stavu. „Používanie srdcovej frekvencie na časovku nie je také zlé, pretože je to neustála snaha,“hovorí Fleeman, „ale pre čokoľvek, čo zahŕňa zapnutie/vypnutie, ako sú intervaly, to nie je skvelý nástroj.“
Zatiaľ však nevyhadzujte popruh monitora srdca do koša, pretože mnohí tréneri stále veria, že vo vašom tréningu je na to miesto.„Je pravda, že merania „vnímanej miery úsilia“sú stále cenným nástrojom, najmä v spojení s údajmi o srdcovej frekvencii,“hovorí Tobias Bremer, klinický riaditeľ a vedúci fyzioterapeut na Physio Clinic v Brightone (physioclinicbrighton.co.uk). Dodáva: „Štúdia na Floridskej univerzite z roku 2011 zistila, že medzi cyklistami, ktorí používajú monitory srdcovej frekvencie a merače výkonu, pri intervalových tréningoch nebol žiadny rozdiel v zlepšení. Obe skupiny sa výrazne zlepšili.‘
Gullen však tvrdí, že používanie vášho výkonu na meranie zlepšenia výkonu je oveľa spoľahlivejšie ako srdcová frekvencia: „Ak v júni vydávate viac wattov ako v januári, viete, že je to preto, že silnejšie, ale ak sa spoliehate na srdcovú frekvenciu v priebehu času, premenné, ktoré sa podieľajú na zisťovaní, prečo je vaša HR zvýšená alebo nižšia, z neho robia nespoľahlivý spôsob merania akéhokoľvek nárastu výkonu v reálnom svete.“Dodáva, že údaje o výkone to uľahčujú porovnať sa so svojimi kamarátmi (alebo súpermi) a navrhnúť: „Ak má váš partner 90 kg a vy len 60 kg, možno nedosiahnete rovnaké čísla o svojom absolútnom výkone, ale ak použijete pomer výkonu a hmotnosti, môžete sledujte, ako sa porovnávate.'
„Som tu, aby som odčítal glukomer“
Je teda jasné, že merače výkonu majú svoje výhody. Nie je jasné, ako čo najlepšie využiť tieto výhody, aby ste sa stali silnejším jazdcom. Fleeman varuje: „Poznám niektorých ľudí, ktorí minuli viac ako 2 000 libier na SRM a používajú ho len na jazdu. V podstate to, čo si kúpili, je skutočne drahý rýchlostný motor.‘Inými slovami, investovať do merača výkonu sa oplatí len vtedy, ak viete, ako čítať údaje, ktoré poskytuje.
Pre profesionálov je to v poriadku: nepotrebujú vedieť, ako používať svoje drahé zariadenia na meranie energie, pretože väčšina tímov poskytuje trénerov. Nastavujú tréningový plán a monitorujú údaje jazdcov online pomocou webových stránok, ako sú Training Peaks. „Tímom ako Sky sa darí veľmi dobre, pretože sa môžu pozrieť na čísla svojich jazdcov a v podstate vedia, ako sa ich jazdcom bude dariť v určitých pretekoch, ak dosiahnu správne watty,“hovorí Gullen. Avšak my, smrteľníci, pokiaľ neplatíme za koučing, tento luxus mať nebudeme. Preto je dôležité, aby ste sa naučili analyzovať svoje údaje, aby ste zo svojho školenia vyťažili maximum.
„Nezáleží na tom, aké webové stránky používate na ukladanie jázd,“hovorí Gullen. „Dokonca môžete použiť Strava (strava.com), aby ste videli, koľko wattov zarábate v každom segmente a porovnali rovnaké jazdy v priebehu času. Ešte lepšie je, ak máte prístup k Training Peaks (trainingpeaks.com), pretože tam môžete vidieť vrcholy vášho výkonu na päť sekúnd, 10 sekúnd, päť minút atď. Toto je skutočne užitočné pri analýze intervalových relácií.’
Fleeman by vás nasmeroval na knihu (pamätáte si ich?) s názvom Training And Racing With A Power Meter. Napísal ho Hunter Allen a položil základy pre metriky používané v Training Peaks, ako je tréningové skóre stresu (TSS) a faktor intenzity (IF). „Pomocou týchto meraní získate spôsob, ako kvantifikovať záťaž vášho tréningu,“hovorí. „Môžete použiť aj tabuľku riadenia výkonnosti webovej stránky, ktorá zobrazuje vaše TSS v priebehu času na vykreslenie grafu. Z toho môžete cvičiť, keď ste unavení, alebo ako sa dostať na vrchol udalosti.’
Údaje z merača výkonu môžu byť prínosom pre vašu jazdu aj inými odlišnými spôsobmi. „Merač výkonu môže pomôcť odhaliť silné a slabé stránky vašej fyziológie a nastavenia bicykla,“hovorí Bremer. „Napríklad môžete pracovať najefektívnejšie pri kadencii 98 pri generovaní 220 wattov namiesto nižšej kadencie s rovnakým výstupným výkonom. Triangulácia nameraných hodnôt srdcovej frekvencie, kadencie a výkonu vám to pomôže zistiť a podľa toho by ste mohli zmeniť radenie, aby ste sa stali efektívnejšími jazdcami.“To môže znamenať prehrabávať sa v mnohých číslach a robiť zložité súčty, ale odmenou je hladšie a rýchlejšie jazda môže stáť za námahu.
Aby to fungovalo pre vás
Na to, aby ste mohli profitovať z merača výkonu, nemusíte ani dosahovať veľké čísla ako profesionálny jazdec.„Nezáleží na tom, ak nedokážete robiť rovnaké watty ako Fabian Cancellara; sledovanie vašej sily v priebehu času a práca na nej prinesie zlepšenia,“tvrdí Gullen. „Hoci to pomáha, ak skutočne trénujete na konkrétnu disciplínu alebo podujatie,“dodáva.
Väčšine športových jazdcov Fleeman odporúča, aby ste svoje stúpania skombinovali bez ohľadu na to, aké kopcovité sú vaše miestne cesty. „Zvyčajne idem von na pár hodín a snažím sa urobiť kombinovanú hodinu lezenia; najlepšie je to urobiť v zóne 4 (pozri Pro Power Training Plan, oproti) alebo o niečo vyššie,“radí. „Alebo ak nemáte nablízku žiadne stúpania, urobte päť alebo desať minút úsilia vo väčšom prevode, aby ste stále mohli dostať svoju silu do zóny 4. Je to rovnako užitočné na replikáciu výkonu, ktorý budete potrebovať pri veľkých výstupoch. '
Pretekári si medzitým môžu po podujatí pozrieť svoje údaje o sile a nájsť oblasti, na ktorých potrebujú popracovať. „Môžete analyzovať miesta, kde robíte veľkú silu, a zistiť, či to bolo preto, že ste boli vo vetre, alebo dokonca, že vám drhli brzdy!“hovorí Fleeman. A na časovky? Gullen dodáva: „Zobrazenie priemerného výkonu môžete použiť na meranie druhu wattov, ktoré chcete generovať, aby ste sa uistili, že po piatich minútach nefúknete.“
Aká je veľká správa?
Jedným z najzaujímavejších pokrokov v cyklistike za posledné roky je zvýšená cenová dostupnosť meračov výkonu, vďaka ktorej je vlastníctvo pevne v dosahu rekreačného jazdca alebo klubového pretekára. „Teraz sú na mieste, kde vás merač výkonu bude stáť približne rovnako ako súprava kolies, kde pred niekoľkými rokmi stáli za nový bicykel,“hovorí Gullen.
Dan Fleeman dodáva: „Nenákladnejšie merače, ako je kľuka Stages, ktorá meria iba výkon ľavej nohy, zatiaľ čo výkon odhadujú iba na základe jednej nohy, núti všetkých ostatných znižovať ceny.“To musí byť dobrou správou pre spotrebiteľa, pokiaľ sú lacnejšie modely stále presné a spoľahlivé, však? „Lacnejšie merače výkonu sú úplne v poriadku,“hovorí Fleeman.‚Najdôležitejšie je, aby ste vždy používali rovnaký nástroj na získanie konzistentných údajov.‘
Nebezpečenstvo je v tom, že sa z vás v týchto veciach môže stať tak trochu Dave Brailsford a Fleeman je prvý, kto poukazuje na to, že je ľahké stať sa posadnutými údajmi. „Niektorí ľudia za mnou prídu a povedia: „Robím tú alebo tú silu,“na čo odpoviem: „Áno, ale v pretekoch klesáš!“Je to nástroj na meranie vášho progresu a výkonu, nie je veľmi užitočné ísť von a neustále sa snažiť prelomiť svoj maximálny výkon.“Ak je vaším cieľom pretekanie, ponúka túto radu: „Ak chcete vyhrať preteky, často vyhráva ten, kto pedáluje najmenej, takže trafiť veľké watty je menej dôležité. Pozrite sa na Christiana Vande Veldeho na Tour de France… V roku 2008, keď skončil štvrtý, jeho údaje ukázali, že každý deň mal dve hodiny, keď nešliapal do pedálov. Nebol najsilnejším chlapíkom v pretekoch, ale v poslednom týždni mal výhodu.‘
Posledná myšlienka o výhodách merania výkonu od fyzioterapeuta Tobiasa Bremera: „Niekedy som používal merače výkonu, aby som predchádzal zraneniam alebo som zvládal ochorenia kolien, bedier a chrbta nastavením maximálneho výkonu pod prah bolesti jazdca. ' Takže používanie merača výkonu znamená, že môžete pokračovať v jazde a dokončiť rehabilitačný program? ‚Áno, zvyčajne s vyššou kadenciou, ale s nižším príkonom.‘To v konečnom dôsledku znamená menej prestojov a skorší návrat do plnej sily. Jedna vec je istá – v budúcom roku tentoraz budú tisíce ďalších jazdcov s meračmi výkonu, takže či už ste pretekár alebo vychvaľovač príkonu v kaviarňach, vaša konkurencia bude ešte tvrdšia.
