Nedostatočnú intenzitu tréningu – konkrétne uprostred letnej jazdy s kamarátmi – je ľahké rozpoznať
Vo všeobecnosti intenzita znamená prácu na alebo tesne nad laktátovým prahom, ktorý je najjednoduchšie definovaný funkčným prahovým výkonom alebo FTP. Zmerajte si svoje a našli ste teoretickú hranicu, ako dlho dokážete tlačiť veľký prevod. Príde leto, „na hranici svojich možností“nie je vždy v diári, najmä na výletoch, zjazdoch cez horské priesmyky alebo len tak vonku a užívať si teplo. Niekedy stačí otáčať pedálmi.
Ale nedostatok intenzívneho tréningu, hovoria výskumníci a priemysel, môže určite ovplyvniť vašu schopnosť držať krok.
'Niekto, kto má schopnosť ťahať pelotón, má veľmi vysokú aeróbnu kapacitu a dokáže tolerovať vyššiu pracovnú záťaž – to sú produkty intenzity,“vysvetľuje Dr. Steve Faulkner, lektor na Katedre športu. Inžinierstvo na Nottingham Trent University.
'Jazdec ako Tony Martin je dobrým príkladom výhod štruktúrovanej intenzity – niekto, kto dokáže tlačiť veľké prevody po dlhú dobu relatívne ľahko vďaka štruktúrovanému úsiliu.'
Presúvame sa do jesene, ak je túžbou pokračovať v tvrdej jazde, pridanie intenzity späť do letného plánu môže byť práve to, čo vaša fyziológia potrebuje.
Boj proti „Yatesovmu efektu“
Na májovom výlete do Španielska som zistil, že jazdím so štyrmi kamarátmi z rovinatej časti Kanady a USA. Pochádzam z hornatej strednej Európy a myslel som si, že ich mám vytočené do malorských kopcov. Nemohol som sa mýliť viac.
Stále som klesal a snažil som sa zosúladiť svoju formu. Pozrel som sa na ich priemernú tréningovú jazdu (tvrdú, intenzívnu, v skupine a na hodinu až dve na rovných cestách) v porovnaní s mojou. Oveľa viac som vyliezol, ale jazdil som sám a nevyvíjal som žiadne veľké úsilie. Rozdiel bol zrejmý.
'Ak sa na to pozriete z čisto fyziologického hľadiska, vaši kolegovia z Toronta sú zvyknutí pracovať s väčším prevodom na rovnejších cestách a vyvinuli udržateľnejší výkon – ich svaly a fyziológia znesú vyššiu záťaž “vysvetlil Faulkner.
'Niekto ako ty, ktorý je skôr horolezcom podľa toho, kde jazdíš, vyvinul fyziológiu na točenie výstroja rýchlo, ale s číslami, ktoré možno nie sú také udržateľné.'
Moje vystúpenie na Malorke (alebo jeho nedostatok) ma priviedlo späť k komentárom Simona Yatesa na tohtoročnom Giro d'Italia. Jeho výsledok vo všeobecnej klasifikácii bol spôsobený nedostatkom intenzívnych jázd, povedal. Príliš veľa dní len tak sedieť v pelotóne.
Zatiaľ čo nikto (okrem neho) nevie, aké úsilie vynaložil pred Girom, bez toho, aby jeho tapper pridal nejakú intenzitu, povedal, že jednoducho nemá nohy. V oveľa menšom meradle som sa vedel zorientovať a premýšľal som, či by mi pridanie intenzity späť do letných jázd pomohlo s mojimi.
Ale kto naozaj chce robiť štruktúrovaný tréning, keď je pekné počasie?
Prípad na turbo trenažéry v letných mesiacoch
Colin Eustace, viceprezident globálneho marketingu pre Wahoo Fitness, a Faulkner majú jednu spoločnú vec: obaja tvrdia, že halové tréningy sa vyvinuli z niečoho, čo by športovci mali robiť len ako náhradu za vonkajšie míle za rok – okrúhly zosilňovač výkonu.
Mnohí športovci, s ktorými Faulkner spolupracuje, vedú normálny, aktívny, dospelý život. Ich preferencia trénera je často nezávislá. Mnohí sa na to spoliehajú, že ušetria čas a intenzívne pracujú – aj keď sú cesty suché a počasie je teplé.
Nazvite to pracovným rizikom, ale Eustace tiež vidí výhody intenzívnej práce a hovorí, že je čas pozrieť sa na turbo trenažéry v inom svetle.
'Je čas zmeniť svoje myslenie na vnútorné trenažéry. Príliš dlho boli odsunutí do pozície „Alternatívy“.
'Pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti kondície a výkonu – bez ohľadu na počasie alebo podmienky na ceste – je vnútorný trenažér nevyhnutným celoročným tréningovým nástrojom, pretože maximalizuje obmedzený čas tréningu a umožňuje vysoko cielené a špecifické intervaly,' hovorí.
S týmto vedomím sa mi dostala do rúk sada valcov Quick Motion od Elite, aby som túto myšlienku uviedol do praxe. Porota je stále mimo dosahu. Úprimne povedané, stále zvládam zostať vo vzpriamenej polohe dlhšie ako 20 minút. Logika sa však zdá byť správna.
Práca s intenzitou
Mnohí športovci sa pozerajú na tréning s vysokou intenzitou ako na čarovnú guľku, ktorá sa skladá z niekoľkých tréningov týždenne – vonku alebo vnútri – aby získali lepšiu formu.
Hoci je tento prístup účinný, existuje v ňom riziko, hovorí Faulkner, v tom, že mnohí sa z tohto úsilia nedokážu dostatočne rýchlo spamätať, čo vedie k únave, malátnosti nôh.
'Väčšina športovcov bude mať úžitok z dvoch tréningov týždenne, kde robia skutočné štruktúrované intervaly s ôsmimi alebo deviatimi vnímaným maximálnym úsilím, ale 80 až 90 percent tréningu by malo stále pozostávať z objemového a ľahkého stabilného tréningu, “dodáva Faulkner.
'Aby boli tieto relácie efektívne, budú sa snažiť o rýchlosť pretekov.'
Z tohto dôvodu ponúkajú turbo trenažéry jednoduché riešenie pre intenzívny tréning, a preto ich stále viac ľudí používa – dokonca aj v lete.
Pocit z jazdy pri výkone 320 wattov počas trvalého obdobia je možné simulovať aj na skutočných cestách, pri jazde v reťazových prírastkoch, mapovaní ciest, na ktorých sa dá prejsť päť až desať minút bez prerušenia. Ide však o to, aby ste to jednoducho nevynechali z pravidelného jazdeckého plánu, bez ohľadu na sezónu.
'Bez tejto tolerancie voči anaeróbnym metabolitom sa snažíte vynaložiť toto úsilie, ale nebudete to schopní udržať,' hovorí Faulkner.
Šalvia rada pre každé ročné obdobie. Teraz si už len musím rozvinúť svoje schopnosti na valcoch – alebo vynaložiť väčšie úsilie pri jazde v klube alebo naháňať cestný nábytok – a budem pripravený.
