Spýtaj sa odborníka: Po mesiaci sa takto vrátiš tam, kde si bol pred slávnostným výbuchom
Ide o odtrénovanie, čo je v jednoduchosti povedané strata adaptácie výkonu v dôsledku prestávky na bicykli. Kľúčom je, že ide o nahromadené adaptácie a problém je v tom, že budovanie kondície trvá dlho, ktorú stratíte veľmi rýchlo, ak netrénujete.
Ak si vezmete týždeň voľna – kvôli chorobe, zraneniu alebo na Vianoce – všeobecné pravidlo je, že trvá štyri týždne, kým sa dostanete späť tam, kde ste boli. Horšie je, že efekt je rovnaký, ak ste si v decembri poriadne dopriali bez toho, aby ste si oddýchli od bicykla. Prehnané pôžitkárstvo má rovnaký metabolický efekt ako necvičenie.
To znamená, že ak si vezmete týždeň voľna, strácate „výkonnostnú výhodu“, a nie základnú kondíciu. Bol si rýchly, ale teraz taký rýchly nie si. Základná kondícia trvá dlhšie – viac ako štyri týždne – kým začne erodovať.
Koľko tréningu ste absolvovali, kým ste si dali prestávku? Ak ste vedeli, že budete mať voľno, mohli ste trénovať na preťaženie, takmer, ale nie až do bodu pretrénovania, takže každá prestávka fungovala ako čas na zotavenie, aby ste obmedzili straty kondície. Vyžaduje si to plánovanie, takže je potrebné zvážiť pred ďalšou prestávkou.
Ak nejazdíte, musíte byť disciplinovaní vo výžive a spánku a musíte obmedziť alebo vylúčiť príjem alkoholu. Zlyhávanie týchto vecí zhoršuje kondíciu.
Výživa je nesmierne dôležitá a skúsenosť ma naučila, že ak budete jesť plnohodnotné potraviny a nízky obsah sacharidov, vaša kondícia neklesne tak rýchlo, ako keby ste mali nezdravú stravu.
Pre väčšinu ľudí však Vianoce nie sú blokom zotavenia. Dobre, ak na Štedrý deň zjete 7 000 kalórií, nepriberiete cez noc veľké množstvo. Vaše telo tvrdo pracuje, aby si krátkodobo udržalo bezpečnú a zdravú váhu. Ale ak si budete 10 dní preháňať, priberiete na váhe, čo ešte viac zhorší účinok tréningu.
Život na alkohole, cukre, rafinovaných obilninách a rastlinných olejoch spomaľuje váš metabolizmus, čo sťažuje presun hmotnosti. Výsledkom je, že keď znova začnete jazdiť, prvých 10 dní strávite chudnutím, namiesto toho, aby ste sa stali fit.
Je smiešne pomyslieť si, že pri výstupe možno nesiete pár kilogramov navyše, keď ste možno minuli tisíce libier na zhodenie pár gramov z bicykla.
Povedzme, že ste si dali štyri až šesť týždňov voľna a pribrali ste pár kíl. V skutočnosti to robia profesionáli, napriek tomu, že pretekárska sezóna sa rozširuje. nie je to poburujúce. Je to v podstate prestávka na konci sezóny.
Kľúčom je vrátiť sa pomaly. Zvyknite si byť späť na bicykli a jazdiť dôsledne a zaobchádzajte s ním rovnako ako s akýmkoľvek základným stavebným kameňom. Objem je oveľa dôležitejší ako intenzita aspoň počas prvých pár týždňov.
Pravdepodobne dokážete prejsť aspoň 75 % vzdialenosti, na ktorej ste jazdili pred Vianocami, ale jazdite tak, aby ste si to užili. V tejto fáze ide o zaznamenávanie míľ.
V závislosti od vašej základnej kondície môžete pravdepodobne naozaj začať zvyšovať počet najazdených kilometrov o tretí týždeň a potom po štyroch týždňoch začať premýšľať o rýchlosti. Toto nie je čerešnička na torte – je to čerešnička na vrchu čerešničky. Malý kúsok intenzity vám môže priniesť veľké zisky, ale urobte príliš veľa a v podstate ide o hromadenie únavy.
To nie je sexi spôsob, ako sa na to pozerať, ale robiť 10 trojminútových intervalov s 30-sekundovým odpočinkom nie je to najprínosnejšie, ak to robíte stále.
Odborník: Will Newton je bývalý triatlonista Ironman, ktorý je teraz trénerom cyklistiky, triatlonu a vytrvalosti. Strávil osem rokov ako regionálny riaditeľ British Cycling pre juhozápad Anglicka. Pre viac informácií navštívte limitlessfitness.com
