Pri správnom prístupe ešte nemusíme vymieňať naše karbónové podrážky za kockované papuče
Nič nevyzýva také klišé ako starnutie.
Vek je len číslo; všetko je v mysli; si len tak starý, ako sa cítiš… zoznam pokračuje.
Aj keď by sme boli hlúpi, keby sme nepriznali, že naša fyziológia sa v priebehu rokov zmení, dobrou správou je, že rozsah a rýchlosť poklesu máme pod kontrolou oveľa viac, než by sme si mysleli.
Ešte lepšou správou je, že bicyklovanie je skvelá voľba pre starnúce telo.
Inšpirácia
Začnime povzbudením. Keď budete mať nabudúce chuť použiť svoje uplynulé roky ako výhovorku, tu je niekoľko príkladov športových úspechov jednotlivcov, ktorých možno považovať za dávno za sebou.
Haile Gebrselassie zabehol úžasný maratón 2h 03min 59s (v tom čase nový svetový rekord) vo veku 35 rokov a pokračoval vo vyhrávaní medzinárodných pretekov až do štyridsiatky.
Chris Horner sa zapísal do histórie víťazstvom na Vuelte a Espana v roku 2013 tesne pred svojimi 42. narodeninami, zatiaľ čo nemecký profesionál Jens Voigt prekonal svetový hodinový rekord vo veku 43 rokov.
V ďalšom vekovom spektre sa Kanaďan Ed Whitlock stal najstarším človekom, ktorý prekonal tri hodiny na maratóne, mal 73 rokov a potom zabehol rekordných 3h 56min 34s vo veku 85 rokov.
A potom je tu 105-ročný Robert Marchand, ktorý začiatkom tohto mesiaca pridal k dvom predchádzajúcim rekordom nad 100 hodín tým, že najazdil viac ako 22 km a vytvoril novú vekovú skupinu nad 105 rokov.
Zmenšujúce sa úspechy Marchanda aj Whitlocka v priebehu času ukazujú, že musíme mať na pamäti svoje limity, pokiaľ ide o vek, ale skutočnosť, že na prvom mieste vytvárajú rekordy, je dôkazom toho, že vek nemusí drž sa späť.
Upozorňujeme, že každý je iný, čo robí presné čísla o pravdepodobnom znížení vytrvalostného výkonu komplexnou úlohou.
'Mnoho štúdií o fyziologickom poklese s vekom je dosť neoficiálnych a tam, kde zbierali údaje, sú často založené na rôznych športovcoch v rôznych vekových skupinách, čo je menej špecifické ako longitudinálna štúdia tých istých športovcov v priebehu času, “hovorí Andy Blow, fyziológ v Porsche Human Performance Laboratory a zakladateľ spoločnosti Precision Hydration.
‘Ale má to celkom zrejmý dôvod. Údaje v skutočnosti ešte nie sú k dispozícii. V cyklistike prevládali údaje o sile iba za posledných 15 rokov a dokonca aj vtedy sa v prvých rokoch obmedzovali väčšinou na profesionálov, takže reálne máme pred sebou len desaťročie učenia.‘
Na tele záleží
Všeobecne sa uznáva, že svoj fyzický vrchol dosiahneme niekde medzi 25 a 35. To je nepresné usmernenie, ale naznačuje to, že ak zasahujete do 40, príležitosti na športové výkony už možno pominuli.
V tomto roku som mal 40 rokov a chcel som využiť skutočnosť, že teraz môžem pretekať v kategórii veteránov, ako impulz na návrat k pretekaniu po šesťročnej prestávke.
Veda by ma primäla veriť, že to bude náročný boj. Môj srdcový výdaj (objem krvi, ktoré srdce pumpuje každú minútu) bude nižší, s následným poklesom rozdielu kyslíka v arteriovenóze (koľko kyslíka je moje telo schopné odobrať z krvi cirkulujúcej v mojom tele), spolu s poklesom môjho maximálna srdcová frekvencia.
Moje VO2 max bude tiež výrazne nižšie (zhruba 10% pokles za desaťročie, zdá sa), moje telo bude menej schopné odstraňovať kyselinu mliečnu a maximálna sila, ktorú sú moje svaly schopné vyprodukovať, sa zníži v dôsledku pravdepodobný posun v distribúcii typov svalových vlákien.
V jednoduchej angličtine to znamená, že moje svaly a kardiovaskulárny systém už nebudú pracovať tak efektívne ako predtým, aj keby som im mohol dodať dostatok kyslíka, čo nevyhnutne nemôžem. Výsledkom je oveľa menej konských síl, s ktorými sa dá tlačiť do pedálov.
Empiricky existuje aj pravdepodobnosť určitého priberania na váhe, vo všeobecnosti sa snažíte zotaviť z tréningových zápasov a znížiť motiváciu jednoducho zo skrátenia dostupného času na tréning, keďže sa neustále dostávajú každodenné žonglovanie s rodinnými a pracovnými záväzkami cesta.
Aký to má zmysel?
Zjavne som teda v háji. Mal by som sa vôbec obťažovať?
No, samozrejme, že by som mal. Počet zdravotných výhod spojených s pokračovaním v tréningu a cyklistike ďaleko preváži to zlé, navyše je možné, že disciplinovaným špecifickým tréningom možno znížiť alebo dokonca úplne kompenzovať pravdepodobné poklesy v určitých oblastiach. S ohľadom na to som sa do toho pustil.
„Zdôraznil by som, že sila a silový tréning sú pre starnúceho športovca oveľa dôležitejšie pre udržanie výkonu,“hovorí Blow.
„Pre starších športovcov skutočne záleží na kvalite pred kvantitou. Najlepšou praxou je cvičiť inteligentnejšie – držte sa intervalových cvičení s vysokou intenzitou a možno aj cvičenia v posilňovni.
‘To prinesie najlepšie odmeny na odvrátenie degradácie energie, a nie množstvo stabilných kilometrov. Medzitým si nechajte čas na úplné zotavenie.‘
Okrem toho, že trávim čas v jaskyni bolesti, Blow tiež navrhuje, že strečing, aby som pracoval na flexibilite a rozsahu pohybu, môže byť tiež dobrým využitím môjho času, aj keď ma to v skutočnosti nezrýchli.
'Pokiaľ ide o výkon, mám podozrenie, že je to malý prínos, ale udržanie flexibility v dolnej časti chrbta a bokov vám umožní jazdiť na bicykli pohodlnejšie a zachovať rozsah pohybu, čo by mohlo zabrániť zraneniu.'
Staré ruky
Na pridanie k môjmu plánu potrebujem radu od starých profesionálov, ktorí majú skúsenosti s tvrdým pretekaním aj v neskoršom veku.
Moja prvá výzva smeruje k Seanovi Yatesovi, ktorý vo veku 36 rokov ukončil pretekársku kariéru a ukončil úspešnú kariéru ako olympionik a víťaz etapy na Tour de France.
Pokračoval v súťažiach a víťazstvách na domácom národnom pretekárskom okruhu, pričom vo veku 45 rokov získal národný titul v časovke na 50 míľ.
„Myslím, že môj vrchol bol okolo mojej tridsiatky, ale v posledných rokoch som nemal žiadne konkrétne problémy,“hovorí.
‘Všimol som si, že s pribúdajúcim vekom je schopnosť ísť do hĺbky čoraz ťažšia, no vytrvalosť sa mi zdalo ľahšie. Najväčšou zmenou bolo zotavenie. Určite tomu musíte venovať väčšiu pozornosť, aby ste trénovali a pretekali naplno.
'Keď ste mladí, nie je problém ísť von na bicykli alebo ísť na druhý deň do práce, ale keď máte 50 rokov, trvá vám týždeň, kým sa dostanete cez noc vonku.
‘Ťažko to kvantifikovať a ťažko to prijať, keď si bol zvyknutý trénovať nonstop.‘
Stále navrchu
Nick Craig, ďalší bývalý profesionálny jazdec a olympionik na cestnom aj horskom bicykli, získal počas slávnej elitnej kariéry niekoľko národných titulov na horskom bicykli a cyklokrose.
A ešte neprestal. V tejto sezóne vyhral ako veterány britskej národnej série horských bicyklov, tak aj národné majstrovstvá, vo veku 47 rokov.
Hovorí: „Čakal som, že sa stanú všetky obvyklé veci, o ktorých ľudia hovoria – nebudete môcť robiť to, čo ste boli zvyknutí, priberiete na váhe, budete potrebovať viac času na zotavenie, atď, atď – ale nikdy sa to naozaj nestalo.
„Myslím, že to bolo tak, že som nikdy neprestal. Veľa ľudí hovorí, že s pribúdajúcim vekom musíte jazdiť krátko a rýchlo. Rozhodol som sa ignorovať normy a pokračoval som v jazde.
‘V skutočnosti som začal robiť viac dlhších pretekov a začal som prichádzať s výsledkami, ktoré boli niekedy lepšie ako tie, ktoré som dosahoval v minulosti.‘
Podobne ako Yates, Craig uvádza svoje najlepšie roky na motorke od začiatku do polovice tridsiatky: „Myslím si, že 31 až 36 rokov bolo pre mňa dobré. Zdá sa, že moje zdravie, sila a schopnosti sa počas toho obdobia zhodovali.
„Neviem vám naozaj povedať, či som v porovnaní s tým stratil silu, pretože takto netrénujem. Nič si nezapisujem, nedržím sa žiadneho tréningového plánu. Teraz mám 47 rokov a povedal by som, že to bolo asi pred tromi rokmi, keď som si skutočne začal všímať výrazný pokles schopnosti zotaviť sa.
Recovery
„Približne v tom čase môj najstarší syn pretekal ako junior na úrovni GB. Mal 17 a občas som s ním trénoval. Najviditeľnejším rozdielom bola schopnosť trénovať deň čo deň. Na tretí deň som skončil.‘
Jens Voigt je niekto, koho treba málo predstavovať, ako jedného z najviac zdobených profesionálnych pretekárov svojej generácie. Bol známy tým, že bol „motorom“v skupine a z pretekov WorldTour odišiel len vo veku 43 rokov.
Pýtam sa ho, či bolo obdobie v jeho kariére, keď vedel, že ho vek dobieha.
‘Bolo to na Tour de France v roku 2010, keď vyhral Andy Schleck, môj posledný rok s [manažérom tímu] Bjarne Riisom. Mal som 39 rokov.
‘Bjarne mi na začiatku rozhodujúcej etapy povedal: „Jens, chceme ťa cez prestávku. Chceme ťa vpredu a neskôr ťa v horách necháme čakať na Andyho a môžeš mu pomôcť."
Vyžadovalo si to všetky moje skúsenosti, guráž, každý trik, ktorý som vedel, a všetku moju výdrž, aby som ten deň urobil prestávku. Povedal som si: "Sakra, to bolo také ťažké." Nikdy predtým som si nepamätal, že to bolo také ťažké.
‘Ak by ma niekto predtým požiadal, aby som bol v prestávke, povedal by som: „Áno, jasné, samozrejme, že tam budem“. Ale tie preteky som naozaj vedel, že to cítim – niečo mi chýbalo.
Vek klepe
„Nie veľa, možno len 2 %, ale vedel som, že môj vek už naozaj klope na dvere. Búchanie na moje dvere, v skutočnosti.
‘Stále som mohol dosiahnuť veľmi dobrú úroveň výkonu, ale nedokázal som to udržať tak dlho.
„V Liège-Bastogne-Liège bol tiež moment, keď prišiel rozkaz ísť dopredu a ísť naozaj tvrdo, aby sme si vynútili rozdelenie. Musel som ísť do tímového auta a povedať: „Nie som dosť silný. nemôžem jazdiť dostatočne rýchlo. Môžem urobiť možno 3 km alebo 5 km pri takejto rýchlosti, ale nie na 30 km pri tejto rýchlosti.
‘Pre jazdca je veľmi bolestivé priznať, že v mojom prípade po 30 rokoch pretekania už nemôžu robiť to, čo predtým.
„Ďalšia vec, ktorú som si veľmi dobre uvedomoval, bolo zostupovanie. Neskôr v mojej kariére musím priznať, že som bol trochu mäkký. Každým rokom som bol trochu nervóznejší, brzdil som o niečo skôr, dával som si väčší pozor.
„Mám 11 zlomených kostí a viem, že po cyklistike musí existovať život. Nechcem sa dostať z bicyklovania ako mrzák, viete, so stuhnutými ramenami a bokmi. Moje priority sa zmenili. Po pretekoch mám skvelý život, do ktorého sa môžem vrátiť. Mám manželku a šesť detí.‘
Žiadne skrývanie sa pred faktami
Yates, Craig a Voigt hrali na veľmi vysokej úrovni aj napriek tomu, že majú za sebou už piatu dekádu. To je v rozpore s výsledkami štúdie Balmera a kol., publikovanej v Journal Of Sports Science, ktorá hodnotila zmeny súvisiace s vekom vo výkone v časovke na 10 míľ v hale.
Pomocou 40 mužských účastníkov vo veku 25 – 63 rokov sa dospelo k záveru, že vekom súvisiaci pokles priemerného výkonu približne o 24 wattov (7 %) za desaťročie a pokles srdcovej frekvencie o sedem úderov za minútu (3,9 %) a zníženú kadenciu o tri otáčky za minútu (3,1 %) v rovnakom časovom rámci. Zaujímavé však je, že štúdia tiež ukázala, že relatívna intenzita cvičenia nebola ovplyvnená vekom.
To znamená, že jazdci boli stále schopní jazdiť na rovnakom percente svojich maximálnych výkonov a srdcovej frekvencie, akurát hodnoty stropu klesli. Samozrejme, je to len jedna štúdia a ako už skôr zdôraznil Blow, bez akýchkoľvek skutočných dlhodobých údajov je ťažké vyvodiť pevné závery.
Pohľad do skutočných záznamov TT 25-míľ súvisiacich s vekom (ako údajový bod sa vyberie stred každej dekády po 40-ke) odhaľuje ďalší pohľad.
Vek 44 rokov, najrýchlejší čas je 47 minút 08 sekúnd; pri 54 sa to zvýšilo na 49 minút 18 sekúnd; o 65 rokov sa zvýši na 51 minút 52 sekúnd; a o 75 je 56 minút 08 sekúnd. Rekord vo veku 85 rokov je 1h 03min 02s.
To znamená, že počas štyroch desaťročí tieto rekordné časy klesli zhruba o 35 %, približne 8,5 % za desaťročie, čo je pomerne blízko záveru Balmerovej štúdie.
Najvyššie vôbec
A čo ja? Ako postupujem v tréningovom pláne s intervalovými cvičeniami a bolestivými 20-minútovými úplnými prahovými testami, pri každom opätovnom teste zaznamenávam zlepšenie výkonu funkčného prahu.
Na moje počudovanie je konečné prahové skóre 364 W, čím prekonalo moje doterajšie maximum 357 W, ktoré som dosiahol vo veku 29 rokov. Výsledok je prekvapivý aj povzbudzujúci, no všimol som si, že po tréningu je moje zotavenie výrazne pomalšie.
Nadväzujúce tréningové dni sú za nami. Starostlivosť o seba sa stáva prioritou, aby som sa necítila neustále skľúčená alebo chorá.
Musím trénovať inteligentnejšie, ale druhé miesto v národných majstrovstvách horských bicyklov dokazuje, že vek nie je prekážkou. Skutočnosť, že ma 47-ročný Nick Craig porazil, tento bod len upevňuje.
--
Límači starobných rekordov
--
