Začína to rýchlymi jazdami, ale ide oveľa ďalej, no nie všetci odborníci sú presvedčení o jeho výhodách
Vianoce sú za nami a všetko smeruje k tým letným mesiacom, ale kde ste vo svojom tréningovom programe? Existuje veľká šanca, že aj keď ste počas sviatočného obdobia nelietali s balónom, snažíte sa zhodiť pár kíl a zároveň položiť základy na zvyšok budúceho roka.
Existuje jeden spôsob, ako to urobiť, ktorý sa v poslednej dobe stal veľkým módnym slovom (buzzphrase?): „tréning nalačno“. Existuje však aj rozšírenie toho, čo smeruje k extrémom toho, čo mnohí tréneri považujú za realizovateľné.
Zaručene vám pomôže schudnúť a udržať si zdravú váhu, ale tiež si vyžaduje, aby ste sa vzdali sacharidov, ktoré väčšina z nás používa ako palivo. Nazýva sa to „tréning prispôsobený tuku“.
Začína sa tréningom nalačno, takže tam začneme. Jednoducho, toto je, keď jazdíte nalačno.
„Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zjesť zvyčajné večerné jedlo a trénovať pred raňajkami,“hovorí tréner Ric Stern z RST Sport.
‘Absolvujte stabilnú jazdu v trvaní 45 minút až dve hodiny a po návrate domov si dajte raňajky. Svoj normálny tréning môžete dokonca absolvovať aj neskôr počas dňa, keď ste natankovali. „Schopnosť využiť sacharidy je dôležitá pre úsilie s vysokou intenzitou.“
Alebo áno? Tu prichádza na rad tréning prispôsobený tuku.
Prípad proti sacharidom
Will Newton je tréner, ktorý zastával rôzne úlohy v British Cycling a má silné názory na nevýhody nadmernej konzumácie sacharidov.
„Ako druh sme najsedavejší, aký sme kedy boli,“hovorí. „Ľudia prežili eóny bez hotového zdroja sacharidov a teraz ich máme a sme leniví.
'Trpíme závislosťou od cukru/sacharidov, kvôli ktorej máme chuť neustále jesť. Nemusíte jesť, ale ako často sa pristihnete, že čumíte do chladničky?
„Nemáme neustálu potrebu jedla. Vaše telo príde na to, ako využiť tuk ako palivo.
„Je to výhodné z evolučného hľadiska,“dodáva. „Keby sme nepoužili tuk ako palivo, neprežili by sme. Ak hladujete, je stred zimy a potrebujete prenasledovať zviera, môžem zaručiť, že sa priblížite k svojim maximálnym schopnostiam ako športovec.
'Takže argument pre sacharidy je klamlivý. Keď sme naháňali vlnité mamuty, sacharidy tu neboli.‘
Je preto zástancom tréningu prispôsobeného tuku. „Znamená to spaľovanie uloženého tuku počas dňa a spoliehanie sa na tuk, viac ako na sacharidy, ako palivo pri cvičení.“
'Dosahuje sa to konzumáciou stravy s nižším obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov a tréningom nalačno. A je to sakramentsky hrozné, kým si na to nezvyknete.‘
To nám nepredáva, to treba povedať. Tak prečo to robíš?
„Po prvé, sú tu zdravotné dôvody,“hovorí Newton. „Existujú dôkazy, že cukrovku 2. typu možno kontrolovať, dokonca zvrátiť, bez liekov pomocou nízkosacharidovej a vysokotučnej diéty [LCHF]. Môžete tiež výrazne schudnúť a praktickí lekári to na to začínajú odporúčať.
‘Ako športovec odstraňuje potrebu neustáleho dopĺňania paliva a znamená, že budete menej trpieť žalúdočnými ťažkosťami. A budete mať lepšiu kontrolu nad hmotnosťou, pretože týmto spôsobom je oveľa ťažšie získať telesný tuk.
'Myšlienka, že tuk ťa robí tučným, je nezmysel. Je to nadmerná konzumácia uhľohydrátov a sedavý životný štýl, vďaka ktorým ľudia tučnia.
‘LCHF sa zdá byť protizápalové a športovci, ktorí jedia LCHF, hlásili rýchlejšie zotavenie. Z osobnej skúsenosti nestrácam kondíciu tak rýchlo po voľnom čase.‘
Ako na to
Na kalóriách záleží menej ako pri iných stravovacích plánoch a určite ich nemusíte počítať. „Kalórie sa o seba postarajú, pretože je veľmi ťažké ich zjesť,“hovorí Newton. Existuje však niekoľko pokynov.
„Príjem sacharidov musí byť nižší ako 50 g denne,“hovorí. „Jedzte mierne bielkoviny – približne 1 g – 1,2 g na kilogram čistej hmoty. Potom musíte jesť potraviny s vysokým obsahom tuku: vajcia, avokádo, olivový olej, ale nie spracované oleje ako slnečnica, orechy ako mandle a makadamy, mierne množstvo mliečnych výrobkov a mäsa. Môžete mať aj zelenú listovú zeleninu a farebnú zeleninu, ale nie škrobovú koreňovú zeleninu.‘
Nie každý sa predáva. „Dôkazy o prispôsobení sa tuku sú nejednoznačné,“hovorí Stern. „Existuje niekoľko dôkazov, že môže pomôcť pri udržiavaní alebo chudnutí, ale máločo naznačuje, že skutočne pomáha s výkonom – zvýšeným výkonom.“
'Jazdy prispôsobené tuku a jazdy nalačno sú odlišné veci a nikdy som nenavrhoval, aby sa niekto stal športovcom prispôsobeným tuku.‘
'Aj keď naučíte svoje telo lepšie využívať tuk, väčšina ľudí bude pravdepodobne jazdiť na úrovniach, kde je glykogén zo sacharidov primárnym zdrojom paliva, najmä na pretekoch,' hovorí tréner Paul Butler.
‘Ak ste dobre natrénovaní v tankovaní – ak svoje tréningové jazdy neustále dopĺňate – je pravdepodobnejšie, že v týchto kľúčových dňoch v sedle dosiahnete svoj potenciál.‘
Newton nesúhlasí: „Jeden prelomový výskum sa nazýval FASTER study, ktorá testovala elitných vytrvalostných bežcov na diéte s vysokým obsahom tukov a sacharidov.
'Jeden napísal, že pri 89 % maximálnej tepovej frekvencie spaľoval hlavne tuk. Zažil som niečo podobné, jazdil som na svojom prahu alebo nad ním viac ako hodinu. Existujú dôkazy, že je možné podávať výkon na vysokej úrovni.‘
„Cyklisti Tour de France jedia veľké raňajky, veľké večere a pravidelne jedia a pijú počas každej etapy,“hovorí Butler.
‘Cvičia mesiace, dobre jedia a spia a Tour začínajú s nízkym telesným tukom a končia s ešte nižším telesným tukom a naposledy som počul, že dokážu jazdiť na bicykli veľmi rýchlo a veľmi dlho. Nekomplikujte to.‘
„Profíci síce konzumujú sacharidy, ale sú extrémne,“hovorí Newton. „Väčšina 45-ročných mužov je mierne pretučnená, majú určitú inzulínovú rezistenciu a nevedia dobre metabolizovať sacharidy pri cvičení.“
'Väčšina amatérov by fungovala lepšie, ak by sa prispôsobila tuku, ak pre nič iné, než že by boli o 5 % ľahší.
‘Povráva sa, že Chris Froome je prispôsobený na tuk – tweetoval fotky svojich raňajok a v dohľade nie je žiadny toast ani ovos. Romain Bardet zvolil tento prístup a na pódiu Tour de France spravil krok pod Chrisom.
'Profíci sú veľmi tajní, ale s úrovňou tréningu, ktorú robia, budú do určitej miery prispôsobení tuku, pretože nemôžete skonzumovať dostatok sacharidov na poháňanie takéhoto tréningového objemu.'
„Niektoré výskumy ukázali, že ľudia na LCHF diéte dosahujú lepšie výsledky, keď majú počas intenzívneho cvičenia vysoký obsah sacharidov,“hovorí Stern.
„Nie som si však istý, čo by sa stalo, keby ste to robili pravidelne. Pochybujem, že by si zostal tučný. Okrem chudnutia si nie som istý, či by som to odporučil – a existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú, že mierny až vysoký príjem sacharidov a nízkotučná strava môže byť tiež vynikajúca na chudnutie.‘
'V počiatočných fázach je to ťažké a chvíľu to trvá, kým sa účinky prejavia – tri až štyri týždne, aby ste urobili prvý krok k tomu, aby ste sa necítili hrozne a aby ste mohli trénovať s predchádzajúcou intenzitou, “hovorí Newton.
'Budete musieť vrátiť tréning v tom čase, ale povedal by som, že vášmu telu trvá jeden až dva roky, kým vykoná všetky zmeny enzýmov, ktoré potrebuje na to, aby sa vaše telo plne prispôsobilo tuku.
„Robím to tri a pol roka a moja váha zostala rovnaká, medzi 77,5 kg a 78 kg. Som štíhlejšia a nabrala som svaly len z dvoch 45-minútových zdvíhacích sedení týždenne.
'Mám 365-dňové šesťdňové balenie a neskúšam. Nie som geneticky nadaný, ale nesnažím sa ho udržať.
„Používajte sacharidy, keď pretekáte, ak sa vďaka tomu budete cítiť lepšie,“dodáva Newton. „Ak vám to funguje, skvelé. Nehovorím, že sú zlí.
'Nemusíte sa vyhýbať sacharidom, ale 10-15g za hodinu tvrdého cvičenia by malo byť v poriadku. Máte na výber – môžete to vyskúšať a môže to fungovať, alebo nie. Ale daj tomu skutočnú šancu.‘
