Päť jednoduchých strečingov na upokojenie unavených svalov po jazde alebo turbo tréningu
Či už dokážete jazdiť vonku, alebo ste sa obmedzili len na turbotréning, strečing môže byť často prehliadanou, ale veľmi prospešnou súčasťou tréningového režimu každého cyklistu.
Uvoľnite namožené svaly po jazde pomocou týchto piatich úsekov od elitného trénera Willa Newtona na limitlessfitness.com.
1 Pes smerujúci nadol
Ako: Začnite tvárou nadol na rukách a kolenách s neutrálnou chrbticou, potom zatlačte nahor a dozadu. Vydržte 30 sekúnd a pri výdychu zvyšujte natiahnutie. Opakujte štyrikrát.
Prečo: „Tým sa naťahujú hamstringy a lýtka, ktoré sú u cyklistov často veľmi tesné,“hovorí Newton.
‘Nohy môžete posunúť ďalej za seba, aby ste zacielili na lýtka, zatiaľ čo užší postoj zacieli na hamstringy. Naozaj do toho zatlačte, aby ste získali všetky výhody.‘
2 natiahnutie flexorov bedra
Ako: Kľaknite si na jednu nohu, ale namiesto výpadu poriadne stiahnite zadok a otočte panvu dozadu. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Urobte štyri opakovania na stranu.
Prečo: „Nie je tu veľa pohybu, ale kontrakcia sedacích svalov zapája antagonistický alebo protichodný sval na natiahnutie flexorov bedra.
‘V podstate učíte flexory bedrového kĺbu, že keď sú gluteá „zapnuté“, môžu sa uvoľniť a natiahnuť – a mnoho cyklistov trpí stiahnutými bokmi.‘
3 Natiahnutý praclík
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a bokmi sa dotýkajúcimi podlahy, potom zdvihnite ľavú nohu a oprite si členok o pravé koleno.
Podržte 30 sekúnd a opakujte na druhej strane. Urobte štyri opakovania na stranu.
Prečo: „Toto sa zameriava na zadok, ktorý na bicykli znáša veľa trestov. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, posuňte pravú nohu bližšie k zadkom alebo podržte zadnú časť pravej nohy a vytiahnite ju smerom k sebe – no dbajte na to, aby vaše boky zostali na podlahe.‘
4 natiahnutie T-chrbtica
Ako: Ľahnite si s penovým valčekom na časť hrudnej chrbtice – strednú a hornú časť chrbta. Vystužte si brušné svaly a s rukami na zadnej strane hlavy dovoľte váhe hlavy a ramien, aby sa horná časť tela vyklenula dozadu. Podržte 30 – 60 sekúnd.
Prečo: ‚Cyklistika kladie veľký tlak na T-chrbticu, ktorú žiadate, aby držala pevnú polohu, keď má byť pohyblivá.
‘Urobte si pár sekcií denne, ale nič viac, inak to bude bolieť.‘
5 úsek otvárania knihy
Ako: Ľahnite si na ľavý bok s vystretými rukami a zdvihnite pravé koleno. Zdvihnite pravú ruku nahor a úplne na druhú stranu, kým nebude vaša ruka rovnobežná s podlahou. Vydržte 30 sekúnd a urobte dve opakovania na stranu.
Prečo: 'To vám dáva extra pohyblivosť v T-chrbtici a tiež naťahuje malý prsný sval v hrudníku, aby sa zabránilo vašej zhrbenej polohe na bicykli.
‘Je dôležité držať koleno zdvihnuté, pretože to udržuje spodnú časť chrbta neutrálnu.‘
