Ste šprintér, horolezec alebo rouleur? Možno si myslíte, že je to spôsobené prirodzeným mejkapom svalov, ale dá sa to zmeniť?
Podobne ako veľmi vysmievaný „nesprávny typ snehu“od British Rail na obranu jeho slabého výkonu, aj obľúbený starý jazdec: „Som viac horolezec ako šprintér“(alebo naopak) sa čoskoro stane zbytočným.
Populárna mienka diktuje, že cyklisti patria do troch odlišných táborov. Tam sú šprintéri so stehnami ako kmene stromov, ktorí dokážu vyprodukovať obrovské výbuchy sily na krátke vzdialenosti. Potom sú tu horské kozy: chudé na končatiny, ale s pomerom výkonu a hmotnosti, ktorý im umožňuje liezť do hôr rýchlejšie, ako ich väčšina ľudí dokáže zísť. A v strede sme my ostatní, požehnaní žiadnym zo špecifických atribútov, ktoré by nás zaradili do niektorej z predchádzajúcich skupín, a od narodenia predurčení byť priemerní vo všetkých cyklistických disciplínach.
Až to nie je celkom tak. Hoci existuje argument, že genetika zohráva svoju úlohu pri športovej dokonalosti, cyklistika, aspoň na molekulárnej úrovni, je skvelým vyrovnávačom a napriek nášmu svalnatému zloženia máme všetci šancu na slávu.
Pomaly, pomaly, rýchlo, rýchlo, pomaly
V tele sú tri rôzne typy svalov: kostrový sval (pripojený ku kosti), hladký sval (ktorý súvisí s orgánmi) a srdcový sval (v podstate srdce).
„Keď hovoríme o typoch svalových vlákien, máme na mysli kostrové svaly,“hovorí Xavier Disley, cvičebný fyziológ a elitný tréner pre RST Sport.„Tento sval má úroveň plasticity, čo znamená, že zloženie vlákien sa môže do určitej miery zmeniť. Cvičební fyziológovia pre uľahčenie zoskupujú vlákna do rôznych typov, hoci v skutočnosti sú to všetky len body na kontinuu.‘
Svalové vlákno vyzerá ako dlhý valec a sú to tri rôzne charakteristiky kontrakcie, ktoré určujú, kam na stupnici dopadne: mechanizmus, ktorým produkuje energiu, typ nervu, ktorý ho inervuje, a štruktúra proteíny, ktoré tvoria sval.
„Vo všeobecnosti existujú dva hlavné typy svalového vlákna, typ 1 a typ 2,“hovorí Chris Easton, lektor fyziológie klinického cvičenia na Inštitúte klinického cvičenia a zdravotníctva, University of the West of Scotland.„Na tejto molekulárnej úrovni však existujú aj rôzne podkategórie: Typ 2A, ktorý sa nachádza medzi typom 1 a typom 2, ako aj typ 2X, ktorý sa nachádza medzi typom 2A a typom 2.“Stále s nami?
Svalové vlákna typu 1 – známe aj ako pomalé svalové vlákna – sa pomaly sťahujú, obsahujú veľa mitochondrií (bunky v tele zodpovedné za tvorbu energie) a myoglobín (bielkovina, ktorá prenáša kyslík vo vnútri tela). sval) a ako také sú veľmi odolné voči únave. Toto sú vaše vytrvalostné svalové vlákna a ich vysoký podiel bol nameraný u elitných maratónskych bežcov.
Na druhom konci spektra vlákna typu 2 – alebo svalové vlákna s rýchlymi zášklbami – sa sťahujú veľmi rýchlo, asi tri až päťkrát rýchlejšie ako pomalé zášklby, a vytvárajú oveľa väčšie sily. Energia potrebná na to pochádza skôr z anaeróbnych procesov ako z aeróbnych procesov, ako u typu 1, a preto nevyžadujú veľké množstvo kyslíka, čo sa odráža v ich zložení.„To je dôvod, prečo sú tieto dva typy veľmi odlišné vo farbe,“hovorí Easton. „Porovnajte morčacie alebo kuracie prsia v reštaurácii s tými holubmi a uvidíte, že vtáky, ktoré nepoužívajú prsné svaly na žiadne dlhé sťahovanie, majú veľmi biele mäso, zatiaľ čo holub, ktorý áno, bude veľmi červenej farby kvôli železu a krvi, ktoré sú potrebné na trvalý pohyb.'
Čo sa skrýva pod
Predtým, ako začnete používať nedostatok svalových vlákien typu 1 ako výhovorku na nafúknutie na dlhej jazde v klube, dajte si pozor. Na rozdiel od mnohých iných vecí, pokiaľ ide o svalové vlákna, všetci muži – a ženy – sú si rovní. Väčšinou.
„Akékoľvek časti tela zapojené do držania tela alebo stabilizácie – chrbát, krk, niektoré svaly nôh – budú samozrejme prevažne vlákna typu 1,“hovorí Disley, „pretože musia byť aktívne celý deň. Možno nebudú musieť vyvinúť veľkú silu, ale musia byť veľmi odolné voči únave, inak by sa vám hlava len naklonila nabok a vy by ste sa nevedeli poriadne postaviť!’
Pokiaľ ide o zvyšok tela, je to skoro 50-50. „Ak by ste sa pozreli na sedavého človeka, zistili by ste, že percento svalových vlákien typu 1 a typu 2 by bolo okolo 45 % až 55 %, “hovorí Easton. ‘Hoci môžete získať extrémy a jednotlivcov, ktorí majú veľmi nerovnomerné percentá v končatinách.‘
Ako teda môžete zistiť, či ste jedným z požehnaných, alebo či ste úplne normálni? Ak ste hákliví, možno budete chcieť teraz prestať čítať.
„Môžeme robiť to, čomu v obchode hovoríme svalová biopsia,“hovorí Disley, „čo je v podstate odstránenie jabĺk z nohy. Používame veľký valec, ako je obrovská injekčná striekačka, ktorá je pripevnená k vákuovej pumpe a odoberá prierez svalu. Vzorku zafarbíte, nalepíte pod mikroskop a pozriete sa na rôzne farby. Ak je vzorka svalu skutočne svetlá, potom prevládajú vlákna typu 1 a ak je skutočne tmavá, potom je to typ 2.‘
Nenájdete však príliš veľa profesionálnych športovcov, ktorí sa hlásia k tomuto postupu. „Normálne, keď robíte svalovú biopsiu, odoberiete vzorku z vastus lateralis, čo je veľký cyklistický sval,“hovorí Disley. „To je dôvod, prečo sa k nemu profesionálni jazdci bežne nepribližujú. V roku 2004 bola vykonaná štúdia francúzskeho tímu dráhovej cyklistiky, ktorá sa zaoberala objemom chudých nôh a spájala ho s maximálnym výkonom vyprodukovaným počas letu 200. Nie je prekvapujúce, že štúdia zistila, že jazdci s obrovskými nohami môžu produkovať väčší výkon.“
Svalová pamäť
To v skutočnosti nedokazuje, že veľký štvorhranný obvod sa rovná vyššiemu podielu rýchlych svalových vlákien, ale dôležitá otázka znie: môžeme sa trénovať, aby sme mali viac jedného typu svalového vlákna? Porota je opäť mimo.
'Konsenzus je, že sa nemôžete zmeniť z jednej na druhú,' hovorí Easton, 'hoci môžete dosiahnuť, aby svalové vlákno fungovalo viac ako iný typ, ale tri charakteristiky kontrakcie sa nedajú zmeniť, takže nikdy nedosiahnete úplnú zmenu.'
Podľa Disleyho je možné zmeniť typy svalov, ale nie je to niečo, čo by ste chceli vyskúšať: „Uskutočnili sa niektoré úprimne hrozné štúdie s potkanmi, kde boli elektricky stimulované 12 hodín deň, ktorý stačil na premenu svalov typu 2A na typ 1. Neodporúčal by som to však.'
Predtým, než sa pripojíte k autobatérii na 72-hodinovú turbo reláciu, ukľudnite sa z faktu, že cyklistika ako fyzická aktivita sa odmieta riešiť definitívne.
„Na rozdiel od niečoho ako silové zdvíhanie, cyklistika nie je dostatočne špecifická aktivita, aby rôzne vlákna mohli profitovať z príliš cieleného tréningového režimu,“hovorí Easton. „Je klam, že potrebujete väčšie percento vlákien typu 2, aby ste mohli šprintovať, alebo viac vlákien typu 1, aby ste mohli efektívne liezť do kopcov. Len keď bicyklujete s veľmi vysokou intenzitou, nad vašou laktátovou hranicou alebo počas testu VO2 max, získate exkluzívny príspevok vlákien typu 2 k svalovej kontrakcii. Rovnako je to len vtedy, keď robíte naozaj pomalé sub-maximálne úsilie, že získavate výlučne vlákna typu 1 – čokoľvek vyššie než to bude používať vlákna typu 1 aj typu 2. Takže kombinácia rôznych tréningových metód je najlepšia na zlepšenie cyklistického výkonu.‘
Späť na skladbu
„V cyklistike je poznanie typu svalových vlákien dosť zlým prediktorom vášho výkonu a to, že neviete, vás nevyhnutne nezdrží,“hovorí Disley. „Jednou zo zaujímavých vecí, keď sa pozriete na zloženie svalových vlákien profesionálnych športovcov, je to, čo robili počas svojich formačných rokov. Chris Hoy je dobrým príkladom – v ranom veku veľa jazdil na BMX, čo ho naštartovalo na dráhu. Z olympijského športovca by ste mohli virtuálne „vyrásť“, ak s ním vo veku 8 až 16 rokov budete robiť správne veci.‘
Skutočnosť, že profesionálni cyklisti môžu úspešne prejsť z trate na cestu a späť, dokazuje, že záleží na tom, čo robíte s tým, čo máte. „Viggo a Cav sú jasnými príkladmi,“hovorí Disley, „ale sú tu aj ľudia ako Ed Clancy a Theo Bos – olympijskí pretekári na dráhe, ktorí sa presúvajú na cesty. Na to, aby ste boli šprintérom na dráhovej cyklistike, musíte mať veľkú kapacitu. Nestačí vám len 10 sekúnd úsilia a potom oddychu; treba mat obrovsky aerobny motor a vysoke VO2 max. To je dôvod, prečo sa športovci môžu pohybovať medzi disciplínami v cyklistike, ale nie až tak v iných športoch. Nikdy neuvidíte šprintéra na 200 m bežať súťažne maratón, najmä na vysokej úrovni, ale v cyklistike to nie je až taký problém.‘
Keď vás nabudúce pri zlej jazde prinúti siahnuť po výhovorkách, pamätajte, že pokiaľ ide o to, čo máte pripevnené ku kostiam, v sedle sme všetci jedno.
Váš typ školenia
„Pokiaľ ide o cyklistiku, v rámci fyziológie cvičenia existuje mierna nezhoda o účinnosti zacielenia na konkrétne typy svalov,“hovorí Xavier Disley z RST Sport. „Na prvý pohľad by sa zdalo zrejmé, že cvičenie s veľmi vysokou silou a rýchlou kontrakčnou rýchlosťou, ako je plyometria, by sa zameralo na vlákna typu 2; krátke intervalové šprinty 20 až 30 sekúnd na bicykli by sa zamerali viac na typ 2A a potom na čokoľvek dlhšie ako na typ 1.
‘Amatérski cyklisti majú málokedy čas absolvovať dlhé, stabilné míle, intervalový tréning môže nahradiť niekoľko dlhých jázd týždenne a poskytne vám podobné úpravy za kratší čas.‘
V telocvični môže trochu odlišný prístup k tréningu priniesť ovocie pre konkrétne typy svalov.
„Pre vlákna typu 1 chcete zvýšiť rozsah opakovaní,“hovorí Anthony Purcell, cyklistický tréner a riaditeľ Performance Pro. „Znížte hmotnosť a uistite sa, že pri každom cvičení robíte päť sérií po najmenej 15 opakovaní. To vám poskytne prispôsobenie sily, ale bez zväčšovania objemu, čo je posledná vec, ktorú cyklista chce.‘
V prípade vlákien typu 2 vám môže pomôcť zacieliť použitie statického bicykla v telocvični. „Všetko, čo potrebujete, sú výbuchy päťsekundového úsilia na zasiahnutie týchto vlákien,“hovorí Purcell. „Aj keď to bude musieť byť na 125 % vášho funkčného prahového výkonu (FTP) a bude mať minimálne zotavenie. Skúste sa 10 minút zahriať, potom urobte plnohodnotný päťsekundový šprint, po ktorom nasleduje 10-sekundové zotavenie a potom znova. Opakujte to 20-krát – ak môžete.’
Vzhľadom na povahu krátkych explozívnych kontrakcií vlákien typu 2 je olympijské zdvíhanie, ako je clean and jerk, jednou z najefektívnejších foriem tréningu. „Naučenie sa olympijského zdvihu si však vyžaduje čas,“hovorí Purcell. „Skratkou by bolo vykonať to, čo je známe ako vysoký ťah – dáva vám to všetky výhody olympijského zdvíhania, ale bez toho, aby ste sa museli učiť, ako to robiť správne. Naložte činku s ľahkou váhou a uchopte ju nadhmatom, ako keby ste robili mŕtvy ťah. Výbušne sa postavte, zdvihnite sa na prsty na nohách a vytiahnite tyč tak vysoko, ako len môžete, ohnutím lakťov a zdvihnutím nadlaktia. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok.
