Je to tradičný spôsob prípravy na jarnú pretekársku sezónu, ale je koncept „základného tréningu“zastaraný?
Historicky pretekárska sezóna prebiehala od marca do októbra, takže ľudia si zvykli vyplniť mentálne a fyzické prázdno, ktoré zostalo po nedostatku pretekania cez zimu, tým, že sa vydali na tradičný klubový beh.
Počas zimy mali tendenciu sa zrýchľovať a predlžovať, čo umožnilo jazdcom po oddychu začať s obnovou svojej kondície.
Hovorí sa, že „pretekanie prekáža pri tréningu“, takže zima je skvelou príležitosťou na zvýšenie aeróbnej kapacity bez toho, aby ste sa museli báť, že budete svieži na ďalšiu akciu.
Dlhé, pomalé zimné kilometre majú svoje výhody. Keď jazdíte takým tempom, ktoré vám umožňuje pohodlne hovoriť, naučíte svoje telo využívať viac kyslíka a využívať ho efektívnejšie; naučíte sa spaľovať viac tuku ako paliva; posilňujete svoj imunitný systém a rozvíjate viac a lepšie fungujúcich mitochondrií, častí vašich buniek, ktoré produkujú energiu.
Prečítajte si naše najlepšie tipy na bicyklovanie vonku v zime
Aeróbna aktivita je veľmi anabolická – buduje vaše telo, na rozdiel od intervalov, ktoré sú katabolické a rozkladajú vaše telo do bodu, kedy potrebuje čas na opravu a adaptáciu.
Výsledkom je, že svoje telo pripravíte na to, aby sa vyrovnalo s väčším stresom, ktorý príde neskôr vo vašom tréningovom programe. Čím pevnejšie základy, tým lepšie budete.
Jednou výhodou je, že sa môžete zajtra vrátiť a urobiť to všetko znova, ak chcete (a ak vám nevadí byť single). Čím viac niečo robíte, tým efektívnejšie to robíte, takže nakoniec spotrebujete menej energie na cestovanie rovnakou rýchlosťou (alebo skončíte rýchlejšie pri rovnakej tepovej frekvencii).
Dlhé, pomalé jazdy sú ideálne na nácvik skupinovej jazdy a prácu na svojej pozícii, šliapaní do pedálov a akýchkoľvek zručnostiach, ktoré potrebujete zlepšiť. Využite to ako príležitosť na objavovanie nových trás alebo stretnutie s priateľmi. Často je oveľa jednoduchšie jazdiť dlho a stabilne v skupine, najmä v zlom počasí, keď sa vám nechce ísť von.
V skutočnosti by ste svoju aeróbnu kapacitu mali trénovať po celý rok, aj keď čím dlhšie to budete robiť, tým menej času budete musieť investovať do jej „dopĺňania“, takže môžete znížiť frekvenciu týchto jázd počas Leto. Najväčšou chybou ľudí pri tréningu je, že ich ľahké jazdy sú príliš ťažké a ich ťažké jazdy príliš ľahké. Ušetrite energiu na prelomové cvičenia, na ktorých skutočne záleží.
Po tom všetkom toto nie je jediný typ tréningu, ktorý by ste mali absolvovať. Zima je dobrý čas na to, aby ste popracovali na svojich slabých stránkach a každému by som odporučil, aby popracoval na svojom funkčnom prahu výkonu (FTP – skrátka maximálne tempo, ktoré dokážete vydržať jednu hodinu).
Intervaly sú dobré, ak máte málo času, a potom je tu posilňovňa. Zúčastňujete sa športu, kde tlačíte jednu nohu po druhej, asi 90-krát za minútu, niekedy aj celé hodiny, takže schopnosť vykonať 10 drepov s činkou so 100 kg vám nepomôže.
Krátky rozsah pohybu pri bicyklovaní a fakt, že sa neustále skláňate, znamená robiť nejaké silové cvičenie a joga alebo pilates pomôžu vašej flexibilite, držaniu tela, kostiam a kĺbom.
Turbo lekcie v telocvični sú tiež dobré, pretože zvyčajne budete mať väčšiu motiváciu pri tréningu s ostatnými v spoločenskom prostredí.
Len na jednu vec, na ktorú si treba dať pozor: Vianoce. Ľudia majú tendenciu priberať na váhe a to popiera časť vašej tvrdej práce. Nemá zmysel zvyšovať výkon, ak sa pomer výkonu a hmotnosti zníži. Zamerajte sa na výživu rovnako ako na tréning. Je to rovnako dôležité, ak nie ešte viac, pokiaľ ide o dosiahnutie vášho skutočného potenciálu.
Odborník: Paul Butler je cyklistický tréner, PT a poradca pre výživu, ktorý súťaží na cestných pretekoch vo Veľkej Británii a Belgicku a tiež vedie PB Cycle Coaching Racing Team. S Paulom sa môžete spojiť cez jeho webovú stránku pbcyclecoaching.co.uk
