Cyklista vyvracia 10 bežných mýtov o tréningu a výžive
Je pravdepodobné, že nám všetkým bolo povedané niekoľko mýtov a príbehov o tom, ako trénovať a ako pri jazde na bicykli dopĺňať palivo – nie je to prekvapujúce, keď si uvedomíte, koľko takzvanej „múdrosti“je vonku.
Zavádzajúce rady môžu siahať od vyhýbania sa všetkému cukru, aby ste sa vyhli priberaniu, až po zanedbávanie silovej práce, pretože na bicykli to nie je potrebné. V konečnom dôsledku môžu mať tieto širokospektrálne nesprávne pomenovania škodlivé účinky na vaše schopnosti na bicykli a nechať vás poškriabať si hlavu, prečo sa vám nedarí zlepšiť.
S ohľadom na to Cyclist oslovil niektorých popredných odborníkov v tomto odvetví, aby odhalili 10 z týchto bežných mýtov a namiesto toho vám poskytli radu, ktorá je skutočne pravdivá.
1 – Lepok nie je diabol
„Ak vám bola diagnostikovaná celiakia, lepok je katastrofa. Ak však nemáte túto špecifickú autoimunitnú poruchu, neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by spájal príjem lepku u zdravých ľudí s akýmikoľvek nepriaznivými účinkami na zdravie alebo výkonnosť,“hovorí Dr Asker Jeukendrup, športový vedec a spoluzakladateľ online nástroja na plánovanie športovej výživy. Jadro.
„Je možné, že niektorí ľudia nereagujú dobre na lepok, ale v posledných rokoch sa jednoducho stalo módou ho vylúčiť. Väčšina ľudí, ktorí ho vyrezávajú, ani nevie, čo to je – je to len skupina bielkovín, ktoré dodávajú potravinám elastickú štruktúru.
Zbytočným vyhýbaním sa tomu môžu ľudia spôsobiť viac problémov, ako vyriešiť. Lepok sa nachádza v mnohých bežných potravinách užitočných na podporu cyklistiky – chutným príkladom je koláč. Tým, že sa tomu jazdec vyhne, riskuje rozvoj nedostatkov v iných oblastiach.
‘Predovšetkým cyklisti potrebujú rozmanitú a vyváženú stravu, aby mohli načerpať energiu a zotaviť sa zo svojej námahy. Vzhľadom na to, že neexistujú žiadne dôkazy na podporu tohto názoru, vylúčenie potravín na základe trendu nie je rozumné.‘
2 – Laktát nezhoršuje výkon
‘Počúvate to stále v komentároch na bicykli: „Laktát sa musí naozaj začať spaľovať, teraz ho to musí bolieť…“,“hovorí Dr Asker Jeukendrup.
‘Laktát má zlé meno, pretože skoré štúdie zistili, že pri intenzívnej aktivite vaše telo rozkladá glykogén. Výsledkom tohto procesu je kyselina pyrohroznová, ktorá sa premieňa na kyselinu mliečnu a potom na laktát.
Keďže hladiny laktátu korelovali s únavou a bolesťou svalov, boli posúdené ako príčina straty cyklistického výkonu, ale toto spojenie bolo nesprávne pochopené.
‘Za predpokladu, že sa dá odstrániť zo svalu, laktát je v skutočnosti užitočná forma potenciálnej energie, pretože sa dá recyklovať, kde kyselina pyrohroznová nie.
„Teraz sa verí, že nahromadenie vodíkových iónov sú tí zlí. Okysľujú medzibunkové prostredie, čo brzdí produkciu energie. To spôsobuje pocit pálenia a pokles výkonu.‘
3 – Netrápte sa detoxikáciou
„Všeobecným princípom detoxikácie je odstránenie akéhokoľvek toxického odpadu z tela s cieľom zlepšiť zdravie a pohodu. Napriek popularite detoxikačných diét je však tento koncept nezmyselný, “hovorí Dr Mayur Ranchordas, čitateľ v odbore Výživa a metabolizmus pri cvičení na Sheffield Hallam University a poradca pre výkonnú výživu.
‘Vo výžive je výraz detox populárny už pomerne dlho. Nedávno sa objavili rôzne rôzne kontroverzné koncepty detoxikácie, ako napríklad džúsové diéty a vylúčenie určitých skupín potravín, ale neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že detoxikácia funguje.
‘Naše telá majú orgány, ako sú pečeň a obličky, ktoré sú fenomenálne pri zvládaní určitých „toxínov“, ako je alkohol.
'Oveľa rozumnejším prístupom založeným na dôkazoch je jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa veľa čerstvého ovocia a zeleniny, piť veľa tekutín, obmedziť príjem kofeínu a alkoholu a venovať sa nejakému druhu fyzickej aktivity, čo v konečnom dôsledku zlepší vaše zdravie a pohodu.'
4 – FTP nie je jediný test kondície, na ktorom záleží
‘Samozrejme, ak by ste si mali vybrať len jeden ukazovateľ kondície, FTP by bol najlepší,‘hovorí Dr Asker Jeukendrup.
'Avšak existuje veľa užitočných vecí, o ktorých hodnota FTP nič nenaznačuje, a ak chcete extrapolovať všeobecný výkon s väčšou istotou, FTP musí byť podporované súborom ďalších testov.
'Testy spotreby paliva by bolo dobré sledovať v priebehu času – čím viac ste fit, tým viac tuku spálite pri danej intenzite, čo ovplyvňuje, ako by ste mali tankovať – rovnako ako kinetiku príjmu kyslíka a výkon pri šprinte.
‘Ďalším obmedzením FTP je testovací protokol. Testy bývajú pomerne krátke a jazdec s dobrou aeróbnou kondíciou pri použití kratšieho testu môže získať podhodnotenú reprezentatívnosť, zatiaľ čo šprintér, ktorý používa rovnaký test, môže dostať nadhodnotu.
‘Výsledkom je, že aj keď je FTP skvelým východiskovým bodom, je lepšie ho vnímať ako súčasť širšieho kontextu cyklistického výkonu.‘
Pozrite si naše vysvetlenie FTP a ako ho používať pri školení tu.
5 – Silový tréning neublíži vašej jazde
„Po dlhú dobu by žiaden cyklista nikdy necvičil silový tréning. Ľudia si mysleli, že ide o používanie ťažkých závaží, ktoré by trvalo dlho, kým by sa zotavili a prerušili čas na bicykli, alebo že viac svalovej hmoty by mohlo poškodiť ich pomer výkonu a hmotnosti,“hovorí Dr Asker Jeukendrup.
‘Pred niekoľkými rokmi sme zobrali jazdcov na kontinentálnej úrovni a prinútili sme ich, aby počas zimy cvičili odpor. Bolo to veľmi špecifické: vysokorýchlostné pohyby s nižšou váhou, aby napodobňovali činnosť svalov pri cyklistike.
‘Ukázali sme, že to môže byť skutočne prospešné, a teraz existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že silový tréning skutočne zohráva úlohu pri výkone na bicykli.
„Zatiaľ čo niektorí jazdci potrebujú čas na zotavenie navyše, mnohí môžu používať odporové cvičenie ako súčasť svojho režimu po celý rok. Zdvíhajte ľahšie závažia rýchlymi pohybmi a sústreďte sa na stabilitu svojho jadra.
‘Pravdepodobne zlepší váš výkon nad rámec strávenia viac času na bicykli.‘
Šesť cvičení na vybudovanie dĺžkovej sily si prečítajte tu.
6 – Ketóny nie sú zázračný doplnok
„V súčasnosti sa ma často pýtajú na ketóny,“hovorí Dr Asker Jeukendrup. „Pracujem s tímom WorldTour Jumbo-Visma a zdá sa, že tlač naznačuje, že všetko ich dobré jazdenie závisí od ketónov.
„Roglič nevyhral Vueltu takto. S tímom používame ketóny, ale len ako test, pretože výskum jednoducho nie je na to, aby to podporil.
„Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že to môže prospieť zotaveniu, ale nemyslím si, že sú to veľmi silné štúdie.
‘Ketóny sú momentálne módnym doplnkom a sú drahé, čo v skutočnosti hrá v ich prospech tým, že zosilňuje placebo efekt.
‘Veda za ich prínosom je teoreticky pekná a mohla by fungovať, ale momentálne o tom nevieme.
„Amatéri určite dokážu urobiť lepšie veci so svojím časom a peniazmi na zlepšenie výkonu,“dodáva Jeukendrup. ‚Víkendoví bojovníci, ktorí dopĺňajú ketóny, sú polevou z torty, ktorú ešte neupiekli.‘
Pre náš výskum ketónov si prečítajte tu.
7 – Nižšie nie je vždy rýchlejšie
„Keďže jazdec tvorí viac ako 80 % celkového aerodynamického odporu, pozícia na bicykli sa stala skutočne dôležitou témou,“hovorí Dr Asker Jeukendrup.
‘Ľudia si to vysvetľujú tak, že si musia vytvoriť čo najagresívnejšiu pozíciu – zabuchnutý predstavec a plochý chrbát – ale aerodynamickejšia poloha, ktorá znižuje výkon, môže v skutočnosti viesť k pomalšej jazde.
„Pracovali sme s profesionálnymi jazdcami a zmenili sme ich pozície, aby boli menej aero, ale výkonnejší. V dôsledku toho sa stali rýchlejšími.
‘V každom prípade sa snažte zmenšiť svoju prednú oblasť, ale vždy pamätajte, že pohodlie a udržateľnosť v konečnom dôsledku prekoná vaše CdA.‘
8 – Cukor nie je vôbec zlý
„To, že cukor je pre vás zlý, je jedným z tých zovšeobecnení, ktoré presakujú do oblastí, kde ho v skutočnosti nie je možné použiť,“hovorí Dr Asker Jeukendrup.
„Veľmi často kombinujeme zdravotné posolstvá pre širokú populáciu s posolstvami o výkone pre dobre trénovaných športovcov.
„Súhlasím so znížením spotreby cukru u bežnej populácie, ktorá necvičí? Absolútne. Ale táto rada sa stáva problémom, keď hovoríme o niekom, kto bicykluje niekoľkokrát týždenne a vedie aktívny životný štýl.
„V takýchto prípadoch cukor skutočne pomôže vášmu výkonu. Ak skonzumujete primerané množstvo cukru a použijete ho na podporu fyzickej aktivity, riziko akýchkoľvek nepriaznivých účinkov na zdravie vám nehrozí.‘
9 – Obsah sacharidov nie je vždy nevyhnutný
„Koncept sacharidovej záťaže pretrváva od 60. rokov 20. storočia,“hovorí Dr Asker Jeukendrup.
„Existujú však len určité okolnosti, kedy je potrebné naložiť sacharidy: keď je jediným zameraním výkon, jazda má konštantne vysokú intenzitu a trvá dlhšie ako 90 minút.
„Ak je jazda krátka, nie je to potrebné – naše zásoby glykogénu sú dostatočné. Ak je jazda dlhá, ale intenzita kolíše, opäť to nie je potrebné – počas aktivity budete mať čas načerpať palivo.
„Častejšie je lepšie uistiť sa, že ste dobre oddýchnutí a najedení (ale nie prejedení), než sa stresovať nad prísunom sacharidov.‘
10 – Pitie veľkého množstva vody nie je vždy prospešné
„Cyklisti sa veľmi obávajú dehydratácie, ale riziká nadmernej hydratácie sa len zriedka zvažujú,“hovorí Dr Asker Jeukendrup.
‘Dokonca aj správa, že musíte vypiť presne toľko, koľko stratíte, je prehnaná. Schudnúť počas aktivity je v poriadku, pretože časť toho tvorí palivo, ktoré spotrebúvate.
„Udržiavanie hmotnosti počas jazdy môže znamenať, že ste prijali príliš veľa tekutín. V extrémnych prípadoch môže dôjsť k hyponatriémii – nízkej koncentrácii sodíka v krvi – čo je veľmi nebezpečné.
„Pite teda rozumne, ale nebojte sa, ak trochu schudnete. Dobré jedlo nahradí palivo, ktoré je zodpovedné za túto stratu.‘
