Vyváženie rovnice medzi príjmom a výdajom energie môže byť zložitá záležitosť
Ilustrácia: Jasné ako blato
Je to jednoduchá otázka, no odpoveď nie je jednoduchá. Výdaj energie, a teda aj to, koľko kalórií potrebujete, je ovplyvnené mnohými faktormi vrátane veku, pohlavia, svalovej hmoty, prostredia, kondície, množstva a intenzity cvičenia a NEAT – termogenézy necvičených aktivít, čo je v podstate to, koľko sa pohybujete. alebo sa dokonca vrtieť mimo cvičenia.
Napríklad, ak máte väčšiu svalovú hmotu, budete mať vyšší bazálny metabolizmus, čo je počet kalórií potrebný na to, aby vaše telo fungovalo v pokoji. Ak budete trénovať pri vyššej intenzite, spálite viac energie. Ak ste veľmi aktívny, spálite viac energie.
Toto nie je len o kalóriách – záleží aj na type kalórií, pokiaľ ide o makroživiny a kvalitu vášho jedla.
Meranie energetického výdaja je zložité zo všetkých týchto dôvodov, ale na výpočet množstva energie, ktorú spálite počas jazdy, môžete použiť merač výkonu alebo monitor srdcového tepu.
Len sa uistite, že ste zadali všetky údaje správne, a pomocou monitorov získate presnejšie údaje s hrudným pásom ako zo zápästia.
Tieto zariadenia poskytujú užitočné údaje, ale môžu nadhodnotiť váš výdaj kalórií o 10 – 20 %, takže na to pamätajte pri plánovaní príjmu potravy.
Meranie hmotnosti je skvelý spôsob, ako sledovať zmeny, aj keď ide o hrubé meranie, pretože meria iba celkovú hmotnosť. Neberie do úvahy, koľko percent je tuková hmota, svalová hmota alebo tekutina.
Myslím si však, že je dobrý nápad kontrolovať svoju hmotnosť raz týždenne, aby ste mohli sledovať zmeny, a ak to skombinujete s meraním svojho obvodu – pás, nohy, ruky – získate úplnejší obraz.
Choď na spálenie
Zjednodušene povedané, počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, bude závisieť od úrovne vašej aktivity. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite a tým viac ich budete potrebovať.
Poďme teda hovoriť o číslach. Väčšina ľudí, ktorí netrénujú, potrebuje 1 500 – 2 000 kalórií denne, pričom ľahší ľudia sú vo všeobecnosti na spodnom konci. Potom môžete použiť údaje z merača výkonu alebo monitora srdcového tepu na úpravu príjmu tak, aby pokryl váš tréning. Za predpokladu, že sa nesnažíte schudnúť, jednoducho nahradíte to, čo ste spálili na bicykli.
Musíme sa však vrátiť ku kvalite týchto kalórií. Moja rada je udržiavať príjem bielkovín stredný až vysoký, okolo 1,4 – 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti na deň, s cieľom dosiahnuť vyššiu hranicu počas tréningových dní.
Pri uhľohydrátoch pravidelne upravujte príjem, takže v dňoch odpočinku si dávajte 2-3 g/kg, stredne náročné dni 4-5 g/kg a ťažšie dni 6-7 g/kg. Pre veľmi ťažké a pretekárske dni môžete ísť až na 8-10 g/kg. Potom udržujte konštantný obsah tuku okolo 1-1,5 g/kg.
Pokiaľ ide o kvalitu, vždy sa zamerajte na čerstvé, nespracované potraviny a vyvážte svoj tanier množstvom makroživín. Pestrá škála farieb na tanieri vám tiež zaistí, že dostanete vitamíny, minerály, antioxidanty a polyfenoly, ktoré potrebujete na podporu svojho zdravia a tréningu.
Môžete mať liečebné dni, ale vyhnite sa im v dňoch odpočinku alebo keď je výdaj energie nízky. Počas náročnejších dní si dať tortu počas zastávky v kaviarni naozaj nie je také zlé, pretože ju počas jazdy spálite. To je ďalší dôvod, prečo sledovať zmeny v priebehu času, pretože vám to pomôže zabezpečiť, aby ste sa nepreháňali.
Nakoniec najlepší spôsob, ako merať energetický výdaj, je v laboratóriu pomocou analýzy plynov, ale moderná technológia určite pomohla preklenúť medzeru v našich vedomostiach. Sila je vo vašich rukách.
Odborník
Dr Mayur Ranchordas je čitateľ v oblasti výživy a metabolizmu cvičenia na Sheffield Hallam University. Je tiež poradcom pre výkonnostnú výživu, ktorý spolupracuje s futbalistami a rozhodcami Premier League, profesionálnymi cyklistami a triatlonistami
