Kadencia na bicykli zahŕňa oveľa viac, než len otáčanie pedálov, je to priam umelecká forma
Otočenie pedálu je základnou jednotkou každého výkonu na bicykli. No hoci mnohí nad tým nikdy nepremýšľajú, rýchlosť, akou otáčate kľuky, môže mať obrovský vplyv na vašu efektivitu a schopnosť zvládať únavu.
Pozrite si historické zábery z akýchkoľvek cyklistických pretekov a pomalý a namáhavý štýl jazdcov je prvá vec, ktorá na vás vyskočí. Ešte nedávno v 90. rokoch mali jazdci tendenciu prebíjať si cestu cez etapy.
Porovnajte približne šesťdesiat otáčok za minútu, ktoré zvládol víťaz Tour de France z roku 1997 Jan Ullrich v porovnaní s robotickou kadenciou Primoza Roglica, ktorá rozmazávala nohy a dosahovala viac ako sto otáčok – a je jasné, že došlo k obratu v spôsobe, akým profesionáli presadzujú pedále.
'Mať širokú kadenčnú „obálku“je mocným nástrojom vo výzbroji cyklistu,“hovorí tréner Tom Newman.
'Schopnosť šliapať rýchlo a efektívne je základná zručnosť – myslite na tímových prenasledovateľov a na to, ako používajú vysokú kadenciu na udržanie rýchlosti.'
Ako merať kadenciu
Kadencia, ktorú možno merať pomocou cyklopočítača, je dôležitá z troch dôvodov, hovorí britský cyklistický tréner Will Newton: „Záleží na tom, ako rýchlo dokážete jazdiť na bicykli. Pre dráhového jazdca znamená jazdiť rýchlo schopnosť otáčať nohy rýchlejšie, pretože nemajú možnosť preraďovať.
'Po druhé, ide o efektivitu, pretože kadencia je o množstve úsilia, ktoré je potrebné na jazdu pri určitej rýchlosti.'
Konečne, jazda s vyššou kadenciou je pre vaše telo skutočne jednoduchšia. „Lance Armstrong, ktorý jazdil rýchlosťou okolo 110 otáčok za minútu, vždy vychádzal z toho, že vyššia kadencia zaťažuje váš kardio systém viac, zatiaľ čo jazda s nižšou kadenciou je náročnejšia na svaly,“hovorí Newton.
Tréner Ric Stern súhlasí. „Používanie vyššej kadencie – napríklad 80 otáčok za minútu vs 60 otáčok za minútu – vedie k lepšiemu „pocitu“a navyše znižuje sily, ktoré musíte vynaložiť, aby ste zostali pri konkrétnom výkone.“
Stále nie ste presvedčení? „Ak chcete jazdiť pri akomkoľvek danom výkone, vyššia kadencia vyžaduje menšiu svalovú silu na otáčku, preto sa vaše šliapanie do pedálov viac spolieha na vašu svalovú vytrvalosť a menej na vašu silu,“hovorí tréner Paul Butler.
'To by malo uľahčiť udržanie danej sily na dlhé obdobia.'
Výhody a nevýhody vyššej kadencie
Jednou výhodou vyššej kadencie je to, že vám môže pomôcť do kopcov. „Nepreraďujte predčasne len preto, že vidíte kopec,“varuje Newton.
'Mnoho ľudí to strčí do krúžku príliš skoro a strácajú dynamiku. To je rozdiel medzi cestným pretekárom a športovým jazdcom. Ak ste cestný pretekár, útočíte na kopec a odhrýzate si tyče, aby ste zostali na volante najsilnejšieho jazdca. Ak ste športový jazdec, budete jazdiť svojim vlastným tempom a urobíte, čo je potrebné, aby ste sa dostali do kopca.
'To je v poriadku – šport je osobná výzva, nie preteky – ale neudrží vás v parte, ak chcete pretekať.'
Stojí za to pripomenúť, že nie vždy by ste sa však mali snažiť o vysokú kadenciu.
'Jednou z dôležitých vecí o kadencii je schopnosť rýchlo sa meniť z nízkej na vysokú,' hovorí Newton. „Útoky Chrisa Frooma na Tour de France zahŕňali rotáciu s masívne vysokou kadenciou, takže je to o schopnosti zaútočiť alebo reagovať na útok.
'Ak ste na pretekoch a niekto zaútočí zo skupiny na vysokej rýchlosti, budete môcť zostať s ním alebo ho zavrieť. Ak niekto útočí na nižší prevodový stupeň s vyššou kadenciou, je oveľa ťažšie zastaviť ho v úniku.'
Jednoducho dunenie veľkého prevodu pri vysokej kadencii nie je dobrý nápad. 'Ak narazíte na protivietor alebo falošnú rovinu, dôjde vám para,' hovorí Newton.
'Preto musíte trénovať pri vyšších a nižších kadenciách – v skutočnom svete nemôžete neustále jazdiť pri 110 ot./min.'
V skutočnosti môže mať výhody aj nižšia kadencia. „Všetky dôkazy ukazujú, že najefektívnejšia je nízka až stredná kadencia – 40 – 60 otáčok za minútu,“hovorí Stern.
'Spotrebujete menej energie a spaľujete viac tuku. Rýchlejšie šliapanie do pedálov spotrebuje viac energie a spáli viac sacharidov.'
Ak ste športový jazdec, ktorého spomínal Newton, môže to vysvetľovať, prečo dávate prednosť nižšej kadencii do kopca – aby ste mali viac energie, keď stúpate na vrchol.
'Kadencia je skôr závislá premenná než nezávislá premenná,' hovorí Stern.
'Povedzme, že cestujete rýchlosťou 13 km/h pri výstupnom výkone 300 W. S najnižším prevodovým pomerom 39x25 by ste šliapali okolo 65 ot./min. Túto kadenciu nemôžete zvýšiť bez zvýšenia rýchlosti, čo si zase vyžaduje zvýšenie výkonu. Ak budete pracovať na svojej kondícii, môžete zvýšiť výkon, a teda aj rýchlosť.'
A tak sa stanete pretekárom.
Ako trénovať kadenciu
'Vaša závodná kadencia bude normálne klesať medzi 90-100 ot./min.,' hovorí Newman. 'Môžete pracovať na jej zlepšovaní v priebehu času, takže sa stane druhou prirodzenosťou.
'Do tréningových behov môžete zahrnúť kadenciu tak, že budete robiť 30 sekúnd pri 130 ot./min., potom 30 sekúnd pri 90 ot./min. Jazdite ich štyri až šesť v jednom bloku, potom si dajte 10 minút ľahkého točenia a choďte znova.'
„Vo všeobecnosti je lepšie to zapracovať na jazdu alebo turbo session,“súhlasí Newton. 'Je tu však jedna lekcia, ktorú môžete pridať k svojmu režimu: jazdite s jednou rýchlosťou niekoľko hodín na relatívne rovnej trati.
'Zistite, akou rýchlosťou by ste mali jazdiť, aby ste si udržali svoju cieľovú kadenciu a udržali túto rýchlosť. Môže sa stať, že budete musieť jazdiť rýchlosťou 16 mph, aby ste dosiahli kadenciu 110 otáčok za minútu. Nie je to dokonalé, pretože sa vyskytnú zvlnenia a v určitom bode pravdepodobne narazíte na vietor, ale snažte sa zostať čo najbližšie k 16 mph.
'Robte to každý týždeň, kým si neudržíte svoju cieľovú rýchlosť. Nemeňte rýchlosť, kým to nedokážete. Nie je to najkrajšie, ale odporučil som to jazdcom na časovku, ktorí mali priemerne 80 otáčok za minútu a dosiahli až 110 otáčok za minútu.'
Turbo trenažér určite pomáha, aj keď nie ste v reálnych podmienkach.
'Jedna relácia, ktorú navrhujem, je jazdiť s miernym úsilím a od 80 otáčok za minútu zvýšte svoju kadenciu o 10 otáčok za minútu každých päť minút až na 120 otáčok za minútu,' hovorí Stern.
'Najlepšie sa to robí na turbo, pretože môžete zmeniť prevod alebo zmeniť odpor, aby ste mohli šliapať rýchlejšie bez toho, aby ste zmenili svoj výkon.'
Budete musieť pracovať aj mimo bicykla. "Pomôže silový tréning," hovorí Butler. 'Ak chcete byť schopní jazdiť rýchlejšie, musíte vyvinúť špecifickú silu, aby ste zatlačili väčší prevod pri svojej bežnej kadencii.'
Nikdy sme nepovedali, že to bude ľahké…
Štýl a látka
Mohli by ste si myslieť, že vysoká kadencia závisí od techniky plynulého šliapania, ale Newton má trochu iný názor: „Vyššia kadencia vytvára plynulejšiu techniku.
'Kadencia je neuromuskulárna záležitosť. To je dôvod, prečo vidíte ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jazdiť, ako búšia do protivetru. Najprv si myslíte, že sa snažia ísť tak rýchlo, ako môžu, ale potom si uvedomíte, že jednoducho nemôžu šliapať tak rýchlo. Snažia sa nájsť pohodlnú kadenciu, ale nikdy nie sú plynulé.
'Bojujú na bicykli a šliapu do pedálov. Akonáhle budete môcť pedálovať rýchlejšie, vaša technika sa vyrovná.'
