Naučte sa význam módnych slov a spoznajte lepšie svoje tréningy
Cyklistický tréning je plný módnych slov a inicializmov, ktorých jediným cieľom sa zdá byť, aby bol proces získavania kondície čo najmätúci, ale nemusí to tak byť. Nie, keď poznáte svoje FTP z vašich TTI, svoje MIET z vašich HIIT a vaše RPI z vašich RPE. Dovoľte nám vysvetliť…
FTP: Funkčný prah výkonu
FTP úzko súvisí s vaším laktátovým prahom – bodom, v ktorom vaše telo produkuje kyselinu mliečnu, čo spôsobuje, že vaše svaly horia a vy spomaľujete.
„FTP je maximálna priemerná rýchlosť, ktorú dokážete udržať približne jednu hodinu,“hovorí tréner Ric Stern. Myšlienkou je trénovať tesne pod týmto bodom, vo vašom pretekárskom tempe, dostatočne pravidelne na to, aby ste sa stali fit a zvýšili svoju laktátovú toleranciu. To vám umožní pretekať rýchlejšie a dlhšie.
„Dá sa to odhadnúť rôznymi spôsobmi,“dodáva Stern. „Najjednoduchší spôsob je prejsť časovku viac ako 25 míľ (40 km) a zistiť, aký je váš priemerný výkon.
'Prípadne to môžete odhadnúť z náročných jednohodinových kritických pretekov alebo z rampového testu maximálneho aeróbneho výkonu [MAP]. Toto využíva zvyšujúci sa výkon a najvyšší výkon dosiahnutý za 60 sekúnd je vaša MAP.
'Pre väčšinu ľudí bude ich FTP tvoriť približne 75 % ich MAP.'
Pozrite si naše 3-minútové video o teste FTP
RPE: Miera vnímanej námahy
Počujete trénerov veľa o tom hovoriť, takže to stojí za zmienku.
„Je to psychologická miera toho, ako náročný tréning považujete,“hovorí Stern. „Dá sa merať na stupnici od jednej do 10, kde jedna je veľmi jednoduchá a 10 je úplný šprint.
‘Aj keď sa výstupný výkon nemení – 200W je vždy 200W – RPE sa môže meniť v závislosti od toho, ako sa v konkrétny deň cítite, a je to užitočné, ak si vediete tréningový denník.
'Priradením čísla tréningu môžete vidieť, ako rôzne vzdialenosti a výkony spôsobujú rôzne pocity pri tréningu.'
Tréningové zóny
Predtým, než sa popasujeme s ďalšími iniciálami, tréningové zóny sú vedeckejším rozšírením RPE.
„Sú to spôsob, ako priradiť objektívne miery práce, najmä pomocou merača výkonu alebo monitora srdcového tepu, aby boli tréningy konkrétnejšie,“hovorí Stern.
'Povedať, aby ste jazdili v intervaloch [k tým sa dostaneme – nemôžeme definovať každý termín naraz, a tak sme z nich vytvorili rad] na štyri minúty pri 320W alebo 170bpm je objektívnejšie, ako keby sme vám to povedali rozbíjajte sa do kopca čo najtvrdšie po dobu štyroch minút a opakujte päťkrát s rovnakou intenzitou.'
Viac sa dozviete tu: cyclecoach.com/calculator
MIET: Stredne intenzívny vytrvalostný tréning
Nenechajte sa zmiasť slovom „stredné“.
„Nepôjdete naplno, ale toto je náročný vytrvalostný tréning, ktorý môže trvať od 20 minút do troch hodín pre veľmi dobre trénovaných cyklistov,“hovorí Stern.
‘Je to námaha v zóne 3, alebo asi 80 až 90 % FTP, čo je tesne pod námahou, ktorú by silný jazdec mohol v priemere dosiahnuť na 50 míľ alebo 80 km TT. Takže robiť to len na 20 minút by nemalo byť príliš stresujúce.‘
Dlhšie sedenia môžete rozdeliť do blokov, napríklad dve 40-minútové sedenia oddelené päťminútovou prestávkou. Ale nech to robíte akokoľvek, práca s touto intenzitou zvýši ‚odolnosť voči únave‘.
'Pomôže tiež zvýšiť prah laktátu, zvýšiť a predĺžiť FTP, spáliť viac tuku a v menšej miere vybudovať MAP a VO2 max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo využiť počas intenzívneho cvičenia.'
HIIT: Vysoko intenzívny intervalový tréning
Intervaly – kde kombinujete návaly intenzívneho cvičenia s ľahšími obdobiami na zotavenie – sa v posledných rokoch stali všadeprítomnými, ale musíte ich správne nastaviť.
„HIIT je väčšina vášho tréningu s intenzitou nad FTP,“hovorí Stern. „Čím tvrdšie cvičíte, tým kratšie to musí trvať.“
To znamená, že HIIT je časovo efektívny. Intenzita zvyšuje rýchlosť metabolizmu a srdcovú frekvenciu oveľa vyššie ako pri tréningu v ustálenom stave, takže spálite viac energie a budete fit, rýchlejšie.
Tiež spôsobuje malé trhliny vo vašich svaloch – čo je dobrá vec, pretože svaly sa potom opravujú silnejšie. Ale tu je nebezpečenstvo.
„Príliš veľa HIIT môže mať nepriaznivý vplyv na výkon, pretože je to veľmi únavné,“hovorí Stern. Menej je viac, preto nerobte viac ako jednu reláciu každý týždeň alebo dva.
Príklady? Stern navrhuje štvorminútové intervaly tesne nad tempom FTP s troj- až štvorminútovými prestávkami medzi nimi alebo 30 sekúnd zapnuté/30 sekúnd vypnuté so „zapnutým“začínajúcim pri vašom maximálnom tempe šprintu.
„Rozdeľte ich do sérií po troch s 10 minútami medzi sériami, aby ste udržali kvalitu,“hovorí. „Tieto 30-sekundové lapače pľúc sú skvelé na budovanie sily pri šprinte, ale ako všetky intervaly pomôžu vybudovať aj FTP a MAP.“
TTI: Intervaly prahovej tolerancie
Ponúkajú spôsob, ako rozdeliť relácie FTP na kúsky.
'Môžete vykonať dve 20-minútové relácie tesne pod FTP s niekoľkými minútami medzi nimi, ale môžete urobiť aj kratšie úsilie, ako napríklad osem päťminútových intervalov medzi 95 a 105 % FTP s niekde medzi jednou a piatimi minútami na zotavenie, “hovorí Stern.
‘Dá sa to robiť pravidelne a dlhodobo.‘
RPI: Intervaly pretekového tempa
Intervaly možno použiť aj na to, aby ste boli pripravení na akciu.
„RPI trvá dve alebo tri minúty pri rovnakej intenzite ako kratšie snahy TTI, s jednou minútou zotavenia,“hovorí Stern.
‘Urobte si tri z nich deň pred pretekmi, aby ste si „otvorili“nohy a pľúca, ako súčasť rozcvičky na pretekoch alebo ako súčasť dlhšieho tréningu.‘
Vytrvalostné jazdy
‚Vytrvalostné jazdy od jednej do štyroch hodín sú základným kameňom vášho tréningového režimu,‘hovorí Stern.
‘Sú to zóna 2 na rovine a niekde medzi zónou 4 a 5 na kopcoch – takže 100 % až asi 115 % FTP. Okrem budovania vytrvalosti sú skvelé na reguláciu hmotnosti, spaľovanie tukov namiesto uhľohydrátov a na precvičovanie zákrut rozumnou rýchlosťou.
'Dlhšie vytrvalostné jazdy by mali byť náročné bez toho, aby vás zlomili.‘
Dlhé jazdy a stabilné jazdy
Na bicykli nič neprekoná čas a mali by ste sa snažiť absolvovať dlhú jazdu každý týždeň, ak máte čas.
„Spravidla trvajú od troch do piatich hodín, aj keď tento výraz môžete použiť na akúkoľvek jazdu, ktorá sa vám zdá dlhá,“hovorí Stern.
„Mali by sa odohrávať vo zvlnenom teréne, ale niektoré kopce sú v poriadku. Pre väčšinu ľudí je to zóna 1 na rovine a zóna 3 až 4 na kopcoch, takže asi 80 až 100 % FTP, keď idete do kopca.
‘Tieto jazdy sú skvelé na reguláciu hmotnosti, budovanie vytrvalosti, zábavu a učenie sa nových zručností, ako je jedenie a pitie na bicykli. Môžete tiež vynaložiť niekoľko tvrdých námahy.‘
Stále jazdy sú podobné, ale kratšie – až 80 % dlhej jazdy – bez veľkého úsilia.
Šprinty na plocho
Sprinty na rovine sú často súčasťou dlhších tréningov.
„Sú skvelé, aj keď v skutočnosti nepotrebujete šprintovať,“hovorí Stern. „Zvyšujú vašu nervovosvalovú silu a ako sa zlepšujete, zvyšujete silu, ktorú dokážete použiť, a kadenciu, s ktorou môžete pedálovať.
‘Urobte buď 10 sekúnd na rovinu od otočného štartu, alebo päť sekúnd od stojaceho štartu, pričom medzi šprintmi môže byť 10 minút a kdekoľvek medzi štyrmi a 10 šprintmi v jednom tréningu.‘
Záchranné jazdy
‘Regeneračné jazdy vo všeobecnosti trvajú 30 až 90 minút a prebiehajú pri veľmi nízkej intenzite. Mali by ste mať pocit, že idete na bicykli,“hovorí Stern. „Radenie by malo byť nízke, kadencia mierna a trasy vo všeobecnosti ploché.“
Tieto tréningy vás udržia v sedle, keď si potrebujete oddýchnuť, napríklad v dňoch po pretekoch, intervalovom tréningu alebo náročnom FTP stretnutí. Relaxujte a užívajte si.
Dáme to všetko dokopy
Na zostavenie tréningového plánu sa pozrieme podrobnejšie inokedy, ale zatiaľ máte dostatok informácií na to, aby ste mohli začať vypĺňať tréningovú skladačku.
'Urobte si dlhú jazdu každých sedem až 10 dní a doplňte ju jednou intervalovou reláciou, niekoľkými stabilnými jazdami zahŕňajúcimi šprinty, vytrvalostný tréning a buď reláciu FTP, ako je TTI alebo MIET raz týždenne.'
Pamätajte, aby ste nepreháňali intervaly.
‘Získate len niekoľko týždňov a po chvíli sa môžete prestať zlepšovať, kým sa nevrátite späť k miernejšej práci. Rovnováha je kľúčová.‘
