Urobí z vás manipulácia metabolizmu lepšieho jazdca? Cyklista to zistí
V krajine cyklistickej výživy sú sacharidy kráľom. Poskytuje rýchly prísun energie potrebnej na to, aby jazdci prešli intervalovými reláciami, o ktorých nám bolo povedané, že potrebujeme vybudovať silu a rýchlosť. Výsledkom je, že sme sa stali lojálnymi poddanými mocným sacharidom a naše telá sa na ne spoliehajú ako palivo pre naše jazdy. Ale môže sa stať, že slúžime nesprávnemu pánovi.
Vo všeobecnosti, priemerný cyklista má so sebou dostatok glykogénu (sacharidov uložených vo svaloch) na poháňanie približne 90 minút aktivity – sotva dosť na to, aby väčšinu jazdcov priviedol na prvú zastávku v kaviarni. Ďalej oxidácia sacharidov (tj spaľovanie energie) má silnú koreláciu s produkciou laktátu, čo obmedzuje výkon. Aby sme sa teda zlepšili, musíme sa stať metabolicky efektívnejšími, čo je dôvod, prečo Cyclist prišiel na Guru Performance v Mayfair v Londýne, aby videl Laurenta Bannocka, vedca v popredí tréningu metabolickej účinnosti.
Všetky krúpy sú tučné
„Metabolická efektivita je schopnosť jednotlivca využiť svoj najvýznamnejší zdroj paliva na palube – telesný tuk – počas čo najväčšieho času trvania cvičenia,“hovorí Bannock. „Tuk je pre športovca najudržateľnejším zdrojom energie a odďaľuje hromadenie kyseliny mliečnej tým, že šetrí zásoby glykogénu. Situáciu však komplikuje skutočnosť, že športovec musí byť aj metabolicky flexibilný – schopný rýchlo a odborne prepínať medzi zdrojmi paliva v tele, aby zodpovedal kolísavým intenzitám súťažných podujatí. Neboj sa, vrátime sa k tomu neskôr, “hovorí mi s úškrnom, akoby cítil moje narastajúce nepochopenie.
Potom ma požiada, aby som si vyzliekol pravú ponožku a ľahol si späť na jeho vyšetrovací stôl. Bannock vysvetľuje, že je potrebné množstvo antropometrických detailov, kým sa dostaneme k jadru testovania. „Toto je test rovnováhy tekutín na určenie vnútrobunkovej a extracelulárnej hydratácie,“hovorí, keď pripája elektródy na rôzne body na pravej strane môjho tela. „Je dôležité pochopiť kontext, v ktorom sa dosahujú metabolické výsledky. Predstavte si metabolickú účinnosť ako signál GPS – každý pomocný test je satelit a viac satelitov vytvára presnejší signál.‘
Dehydratácia, ako aj ďalšie škodlivé účinky, zvyšuje mieru využitia svalového glykogénu, a tým znižuje metabolickú účinnosť. Testovaním primeranej hydratácie možno tento faktor odstrániť, aby sme zaistili skutočnú mieru mojej metabolickej účinnosti. Rovnaká logika sa aplikuje na zvyšok mojich hodnotení, ktoré zahŕňajú analýzu zloženia tela prostredníctvom testu kožných rias. „Napriek tomu, že ide o zdroj energie, ktorý sa snažíme využiť, väčšina telesného tuku je zbytočná a je to nefunkčná hmotnosť, ktorá slúži ako primárny limitujúci faktor výkonu,“hovorí Bannock.
Odoberajú sa vzorky slín, krvi a moču, ktoré okrem iného určujú moju imunitnú funkciu. Zlá imunitná funkcia pomáha poukazovať na vysokú úroveň stresu: ďalšiu prekážku metabolickej účinnosti. „Stres spôsobuje, že nadobličky vylučujú adrenalín, ktorý telu povie, aby spálilo viac sacharidov – je to reakcia na boj alebo útek, ale je škodlivý pre vytrvalostný výkon,“hovorí Bannock. Napriek tomu, že mám rušnú prácu, úroveň môjho stresu sa zdá byť primeraná. S kompletným súborom presných výsledkov môžem prejsť na hlavné testy.
Teraz to ťažšie
Očakávaný pot a bolesť sa posúvajú o 10 minút, pretože musím nehybne sedieť, kým maska v štýle Bane zhromažďuje podrobnosti o tom, koľko tuku a sacharidov spálim a aký pomer kyslíka a oxidu uhličitého vdýchnem a vydýchnem v pokoji – v konečnom dôsledku určujúci rýchlosť môjho pokojového metabolizmu.
Podľa testu prirodzene spálim 2 724 kcal denne, čo je o nejakých 500 kcal viac, ako je odhadovaná denná potreba 2 192 na osobu mojej výšky a váhy. „Vedieť to je neuveriteľne dôležité,“hovorí Bannock. „Zdôrazňuje individuálnu variabilitu, ktorá existuje pri metabolickom testovaní. Ste ďaleko od priemeru, takže vypracovanie nesprávnej hodnoty môže mať zásadný vplyv na adaptáciu na metabolický tréning. Aby sme sa vrátili k analógii GPS, toto je ďalší integrálny satelit.’
Konečne nastal čas naskočiť na statický bicykel. Riadim sa hybridným protokolom vyvinutým Bannockom, ktorý je prispôsobený štandardným testom „fat max“a metabolickej účinnosti, ale zahŕňa aj parametre metabolickej flexibility. Ide o postupný protokol začínajúci na 100 wattoch, ktorý sa každých päť minút zvyšuje o 40 wattov, až kým nedosiahnem „prechod substrátu“– kde je intenzita taká, že moje telo nemá inú možnosť, ako prejsť zo spaľovania prevažne tukov na prevažne sacharidy.
Test začína celkom neškodne: na obrazovke napravo vidím, že päťminútové bloky ubiehajú s malou zmenou mojich fyziologických parametrov. Pri 260 wattoch si však skutočne začínam všímať pracovnú rýchlosť a graf zobrazujúci využitie môjho substrátu ukazuje, že oxidácia tukov začína klesať, pričom jej miesto nastupujú sacharidy.
Doteraz bolo ťažké odoberať vzorky krvi z pichnutia do prsta na testovanie laktátu, ale teraz moje búšiace srdce vytláča krv z prsta relatívne ľahko, pretože cieľový výkon stúpne na 300 wattov. Uprostred tohto bloku graf substrátu ukazuje, že moje využitie paliva sa jasne zmenilo, takže s úľavou počujem volanie, že nie sú potrebné žiadne ďalšie prírastky.
Z mojich údajov má Bannock jasnú predstavu o mojej metabolickej účinnosti: „Je to dobré, ale je tu priestor na zlepšenie.“Je zrejmé, že udržanie výkonu okolo 220 wattov alebo srdcovej frekvencie 150 úderov za minútu by dovoliť, aby väčšina mojej energie pochádzala z tuku, čím sa výrazne predlžuje čas do únavy. To mi dáva jasný cieľ, na ktorý sa počas tréningu zamerať, ale zdá sa, že možno budem musieť prehodnotiť svoje správanie mimo motorky.
„V ideálnom prípade by mal byť zreteľný prepínač na tabuľke substrátu, ktorý tam nie je nijak zvlášť, a v pokoji by ste mali spaľovať menej sacharidov ako vy, čo naznačuje, že ich jete príliš veľa,“hovorí Bannock. „Ako nesúťaživý cyklista je však najdôležitejšia vaša metabolická efektivita – vaša metabolická flexibilita sa stáva naliehavým problémom iba v pretekoch, kde vám potreba prepínania medzi zdrojmi paliva pomáha najefektívnejšie reagovať na zmeny tempa.“
Kam teda odtiaľto pôjdem? „Pravidelným prísunom sacharidov v reakcii na tréningové požiadavky – teda viac sacharidov počas tréningových dní, ale menej v dňoch odpočinku – by sa zlepšila vaša efektivita aj flexibilita,“hovorí Bannock. To dáva úplný zmysel; Zvyčajne jem to isté bez ohľadu na úroveň mojej aktivity.„Odporúčal by som tiež príležitostne trénovať nalačno – vaše telo najlepšie reaguje na rozmanitosť a tréning s nízkym svalovým glykogénom by prinútil vaše telo rýchlejšie okysličovať tukové zásoby. Zmeny by boli hmatateľné do šiestich týždňov – adaptácie na metabolizmus sa vyskytujú v dôsledku konzistencie a frekvencie.‘
Na ďalšej zastávke v kaviarni pre mňa nebude torta.