Šesť špičkových turbotréningových cvičení, vďaka ktorým sa stanete lepším cyklistom
Kúpili ste si svoj nový inteligentný turbo trenažér, všetko máte nastavené a dospeli ste k záveru, že skutočne predstavuje vašu cestu k cyklistickej veľkosti.
Otázka teraz znie: ako to budete používať?
Ak ste nováčikom v hre turbo trenažér, možno sa pristihnete, že sa hodinu bezcieľne vozíte po Zwiftovej Watopii alebo šliapete pred prázdnou stenou garáže, kým sa začnete nudiť a pôjdete sa osprchovať.
Prípadne sa môžete rovno ponoriť a prihlásiť sa do štruktúrovaného programu so šesťtýždňovými cvičeniami navrhnutými tak, aby ste boli najlepší a najrýchlejší, ako ste kedy boli – niečo, čo je síce efektívne, ale môže byť ťažké udržať si hore s.
Možno ste už naordinovali ako súčasť vášho nového režimu, možno ste si vybrali len preto, že máte chuť na niečo cielenejšie, než na hodinku alebo dve spinkať, zhromaždili sme šesť klasických turbotréningových tréningov.
Každá snaha o zlepšenie určitej oblasti vášho výkonu z vás zaručene urobí lepšieho cyklistu. Alebo aspoň svedomitejšieho.
Šesť skvelých cvičení na turbo trenažéri
1. Test funkčného prahového výkonu (FTP)
Trvanie: 50 minút
Ako na to: Zahrejte sa 10-15 minút jedným alebo dvoma sporadickými tvrdými pokusmi, jazdite na svoj najvyšší udržateľný výkon dvadsať minút, zahrejte sa 10- 15 minút.
Výhody: Ak chcete nájsť svoj FTP, odpočítajte 5 percent od svojho 20-minútového priemerného výkonu. Získate tak svoj FTP, čo je teoreticky maximálny výkon, ktorý by ste dokázali vydržať jednu hodinu.
Hoci toto nie je cvičenie, je to nevyhnutný krok k tomu, aby ste mohli absolvovať ďalšie tréningy, pretože budú používať vaše skóre FTP ako základ a budúce testy FTP sa môžu použiť na meranie vášho zlepšenia.
Hlavný tip: Nesnažte sa na začiatku príliš tvrdo. Ideálny spôsob, ako na tejto jazde jazdiť, je cvičiť v slušnom tempe, takmer na úrovni, s miernym stúpaním, zahrabaním sa v posledných minútach, aby ste naozaj vyprázdnili nádrž.
Takže prvých 10 minút testu jazdite trochu konzervatívne, aspoň 20 – 50 wattov pod to, čo by ste očakávali, že vydržíte. Posledných 10 minút si rozdeľte na dve sady po 5 minút, pričom v každej postupne zvyšujte svoje úsilie. Uistite sa, že skončíte úplne vyčerpaní.
Ďalšou možnosťou je zakryť čísla výkonu na hlavnej jednotke, aby ste sa nenechali ovplyvniť číslami výkonu. Potom je to skutočné úsilie „od srdca“.
Majte tiež na pamäti, že niekoľkonásobné vykonanie tohto testu nepochybne prinesie učenie. Neočakávajte preto, že sa vám to podarí na prvý pokus.
Keď sa o tých 20 minút naučíte lepšie tempo, vaše čísla budú nevyhnutne stúpať.
Test FTP
2. Sweetspot – známy aj ako „2 x 20“
Trvanie: 70 minút
Ako na to: Zahrejte sa 10 minút, 20 minút jazdite na 85 – 90 percent FTP, 10 minút zľahka pedálujte, zopakujte prvé úsilie, zahrejte sa na 10 minút.
Výhody: Tréning Sweetspot skutočne pomôže vášmu telu vyrovnať sa s dlhodobým úsilím. Má to byť len podprahové, takže by ste sa nemali ocitnúť vo svetoch bolesti, len bolesti, ktorú by ste mohli očakávať, keď sa usadíte v úniku v cestných pretekoch alebo počas dlhšieho úsilia TT.
Je to perfektné cvičenie aj na zvýšenie vášho FTP. Pomôže vám to aj na klubových jazdách pohodlnejšie sedieť pri vyššej intenzite dlhšie.
Hlavný tip: Počas 20-minútových intervalov sweetspot zvýšte tempo na 10 sekúnd každých päť minút, pomôže to zahnať nudu metronomického pedálovania a navyše sa to zopakuje krátke prudké zrýchlenie, ktoré môžete zažiť na pretekoch alebo pri behu s klubom.
Pozrite si najlepšie inteligentné turbo trenažéry, ktoré si môžete kúpiť v našom praktickom sprievodcovi
3. Intervaly vysokej intenzity
Trvanie: 30 minút
Ako: Zahrejte sa 5 minút. Jazdite dve minúty na FTP, jazdite 30 sekúnd s maximálnym úsilím, jazdite dve minúty na FTP, jazdite maximálne 30 sekúnd a potom dve minúty jednoducho. Opakujte to trikrát a ukončite zahrievaním asi päť minút.
Výhody: Vysoko intenzívne intervaly vám umožnia vybudovať si aeróbnu silu a VO2 max v relatívne krátkom čase. Vďaka tejto relácii sa budete môcť rýchlejšie zotaviť pri vyššej intenzite, čo je životne dôležité pre cyklokrosových jazdcov alebo viacnásobné útoky v cestných pretekoch.
Top tip: V momente oddychu medzi sériami nešliapte len zľahka, občas zaraďte na bicykli väčší prevod, znížte kadenciu a pedálujte zo sedla na uvoľnenie svalov nôh.
A čo tak zoznam skladieb s 25 tanečnými parketami na doplnenie vašej relácie?
4. Silová relácia
Trvanie: 60 minút
Ako: Zahrejte sa 10 minút. Jazdite 10 minút pri 60 otáčkach za minútu s tvrdým odporom a potom jazdite päť minút pri 90 otáčkach za minútu s ľahším odporom. Opakujte 10-minútové úsilie pri 55 ot./min. a 50 ot./min. s piatimi minútami pri 90 ot./min. Zahrievajte sa 10 až 15 minút pri vysokej kadencii.
Výhody: Toto cvičenie skutočne pomôže zlepšiť silu nôh, keď znížite kadenciu a budete silnejšie tlačiť do pedálov. Vďaka tomu sa vaše svaly nôh prispôsobia jazde cez surovú silu, čo je životne dôležité na strmých, ostrých svahoch.
Hlavný tip: Nebojte sa vyliezť zo sedla a vynaložiť úsilie pri nízkej kadencii. Je pravdepodobné, že na ceste budete pri takomto úsilí nútení postaviť sa do pedálov.
Tu je niekoľko extra silových cvičení, ktoré môžete robiť aj mimo bicykla
5. Prahové úsilie
Trvanie: 70 minút
Ako na to: Zahrejte sa 15 minút, 5 minút pri 110 percentách FTP x 6 s 2-minútovou prestávkou, zahrejte 15 minút.
Výhody: Aj keď vám toto úsilie stále pomôže zvýšiť výkon FTP, kľúčom je skutočne trénovať vaše telo, aby sa lepšie vysporiadalo s hromadením kyseliny mliečnej, čo znamená, že budete schopní ísť tvrdšie na dlhšie. Perfektný tréning pre vašu miestnu 10-míľovú časovku alebo dlhé, sólo útoky pri veľkom športe.
Hlavný tip: Nenechajte sa znechutiť, ak budete mať problém dokončiť tento tréning na prvý pokus, sedieť nad FTP je ťažké. Ak je to potrebné, začnite aspoň tromi sériami.
6. Budovanie odolnosti
Trvanie: 60 minút
Ako na to: Zahrievajte 15 minút, 10 minút pri 70 percentách FTP pri 110 ot./min x 3 s 5-minútovou prestávkou, zahrejte 15 minút.
Výhody: Toto cvičenie vám pomôže vybudovať si vytrvalosť aj kadenciu. Po prvé, toto vytvorí základ pre jazdu na dlhšie vzdialenosti a pre pocit pohodlia v sedle.
Po druhé, zlepší vašu efektivitu pedálov a umožní vám udržať vyššiu kadenciu pri stúpaní.
Hlavný tip: Skúste nájsť rytmus pri šliapaní s takou vysokou kadenciou, než len preháňať zvuky. Dobrý spôsob, ako vedieť, že šliapete plynule, je, že sa neodskakujete zo sedla a zo sedla. Snažte sa šliapať plynule a krúživo.
Pomôže vám to stať sa efektívnejšími a plynulejšími a nebudete mať pocit, že sa chystáte odtrhnúť kľuky.
Jazdiť dlhšie alebo tvrdšie: čo mi ako cyklistovi prospeje viac?
Krátky návod na nákup turbo trenažéra
Pracovali sme už na dlhšom návode na najlepšie turbo trenažéry na trhu, ktorý nájdete tu. Oplatí sa však rýchlo si pripomenúť, čo je momentálne na trhu a čo vás môže na tieto tréningy najlepšie vybaviť.
V ideálnom svete by nižšie uvedené tréningy končili tak, že by jazdec poznal svoju silu. Umožňuje vám priradiť konkrétne čísla k úrovniam úsilia, vytočiť vaše relácie s presnosťou na milimeter. Okrem toho na vytvorenie FTP budete potrebovať aj merač výkonu.
Na tento účel môžete použiť merač výkonu z vášho bicykla alebo taký, ktorý je integrovaný do turbo trenažéra, zvyčajne trenažéra s priamou montážou.
Tanečná hudba nie je tvoja taška? Tento zoznam skladieb od zástupcu redaktora Jamesa Spendera môže byť
Trénery ako Wahoo Kickr a Tacx Neo Smart ponúkajú interné merače výkonu a technológiu ANT+ na pripojenie k jednotkám GPS a počítačovým aplikáciám.
Tieto bývajú drahé a zaberajú veľa miesta, no ponúkajú najrealistickejší pocit z cesty a zároveň vám umožňujú sledovať tréning bez ručnej zmeny odporu.
Pre cenovo dostupnejšiu možnosť môžete použiť turbo trenažér na zadné koleso. Nebudú ponúkať rovnaké výhody integrovaného napájania alebo automatickej zmeny, ale sú kompaktnejšie a cenovo dostupnejšie.
