Postupom vašej jazdeckej kariéry by sa mal prispôsobiť aj váš tréning. Ale starnúť nemusí znamenať slabnúť
Vek je len číslo. Nanešťastie, pokiaľ sa vám nepodarilo vymyslieť stroj času, toto číslo sa vždy plazí nahor. Znamená to však, že by ste mali zmeniť spôsob, akým trénujete, aby ste sa s pribúdajúcim vekom udržali vo forme? A ak áno, do akej miery?
Uistime sa, že ste cyklista s vysokým počtom najazdených kilometrov, ktorý je už podľa bežných štandardov super fit. Bez ohľadu na váš vek by ste sa nemali ničoho obávať.
„Ak sa ma niekto spýta, ako upraviť svoj tréning, keď starnú, mám jednoslovnú odpoveď: nie,“hovorí senior tréner ABBC Ian Goodhew.
‘Cyklisti, ktorí si zostali fit počas desaťročí a ktorí nikdy neboli vážne chorí alebo sa vážne nezranili, môžu byť v päťdesiatke lepšie ako necyklisti vo svojich dvadsiatich.
„Cyklistika vzdoruje veku. „Vek je len číslo“je klišé, ale je to tak. Ak však hovoríme o ľuďoch, ktorí nikdy nesedeli na bicykli, môže to byť iná vec.‘
V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti možno budete musieť prispôsobovať svoj tréning a výživu, ako pribúdajú roky, ale nie je to také jednoduché, ako povedať: „Teraz mám štyridsiatku, takže budem trénovať ako toto.'
Každý je iný a ak ste už dobre namazaný cyklistický stroj, budete si pri starnutí užívať zdravotné benefity, o ktorých ostatní môžu len snívať.
Cyklistika vás nedonúti žiť večne, ale môže vám pomôcť vzdorovať procesu starnutia. Tu je návod, ako pristupovať k tréningu…
Ako trénovať, keď starnete: Desaťročia
V dvadsiatke
Po prvé, zlá správa: pravdepodobne budete musieť pracovať do 70 rokov a nebudete si užívať rovnaké nízke ceny domov a štedré dôchodky ako vaši rodičia a starí rodičia. Ale to je asi tak všetko, čo sa týka zlých správ.
Ľudia dosahujú svoj fyzický vrchol medzi 20. a 35. rokom života. To je dosť široký vekový rozsah, ale aj keď nie ste veľmi dobrý v matematike, všimnete si, že zahŕňa celých dvadsať rokov.
Okrem toho, že je vaše telo silnejšie, je aj flexibilnejšie, rýchlejšie sa zotavuje a je menej náchylné na zranenia. Starajte sa oň v dvadsiatke a bude vám dobre slúžiť desaťročia.
„Cyklistika je vytrvalostný šport číslo jeden, pretože na rozdiel od behu nie je balistický,“hovorí Goodhew.
‘Cyklisti nedostávajú holenné dlahy a sú menej náchylní na zranenia. Na cyklistov, ktorí zostali fit a zdraví, nemôžete použiť štandardné lekárske myslenie.‘
Pokušením môže byť jednoducho nabehať kilometre, kým ste mladí a fit, ale to nemusí fungovať, ak to so súťažou myslíte vážne.
„Záleží na tom, aký typ jazdca ste,“hovorí vedúci moderátor v Global Cycling Network a bývalý profesionál Dan Lloyd.
„Ak nemáte ambície pretekať alebo súťažiť, povedal by som, že choďte von a užite si jazdu. Choď tvrdo, keď sa na to cítiš, choď ľahko, ak nie.
Štruktúrovaný tréning
'Ak však chcete súťažiť, dosahovať dobré výsledky a vyťažiť zo svojho tela maximum, štruktúrovaný tréning nič nenahradí – ak „len jazdíte“a „nabiehate míle“, Nikdy nedosiahnem svoj plný potenciál.
‘To bude ešte relevantnejšie, ak zistíte, že s pribúdajúcim vekom máte menej času na jazdu.‘
Mať štruktúrovaný tréningový plán nie je dobrý nápad len pre pretekárov. „Pokladáte základy pre zvyšok svojho života,“hovorí Adam Carey, odborník na výživu a generálny riaditeľ spoločnosti Corperformance.
„V dvadsiatich máte pocit, že ste neporaziteľní a že si nemusíte robiť plány na tréning alebo výživu. to nie je pravda. Vaša čistá svalová hmota je na vrchole v polovici dvadsiatky.
Vo veku 30-60 rokov môže začať driftovať o 10-15 %, ale ak pravidelne jazdíte, tempo poklesu nie je také veľké, ako keby ste nerobili nič.
Po 60 rokoch beztukovej svalovej hmoty prudko klesá, ak ste necvičili. Vo svojich dvadsiatich rokoch pripravujete svoje telo na dlhý a zdravý život, takže aj keď máte 80 rokov, stále môžete vstať zo stoličky a zdvihnúť kanvicu.’
V tridsiatke
Vzhľadom na to, že ste – či sa vám to páči alebo nie – bližšie k strednému veku ako k tínedžerskému veku, teraz je ten správny čas vyvrátiť niektoré mýty a zbaviť sa niektorých predsudkov, ktoré ste mohli mať o fitness.
„Myšlienka, že váš maximálny pulz je 220 mínus váš vek, je nesprávna,“hovorí Goodhew. „A index telesnej hmotnosti je veľmi chybný.
„Pre mňa sú ako astrológia. Čím viac bicyklujete, tým viac sa vzďaľujete od štandardných medicínskych noriem.
‘Po tridsiatke som musel na chvíľu prestať bicyklovať, pretože som mal vírusovú infekciu, ktorá ma vyradila. Keď som išiel na GP a povedal som mu, že jazdím na 80-míľových cestných pretekoch a cítil som sa ako nefarebný, pozeral sa na mňa, akoby som sa zbláznil.
'Vôbec nedokázal pochopiť ten koncept.‘
Lloyd súhlasí s tým, že v tomto veku to nie je vaše telo, ktoré sa pravdepodobne vzdá ako prvé. „Určite si myslím, že limitom úspechu, keď dosiahnete niečo cez tridsiatku alebo dokonca štyridsiatku, je vaša hlava a vaša ochota trénovať a pretekať so 100% nasadením.“
‘Cyklistika nie je jednoduchý šport, a ak sa do nej vkradne mierny nedostatok túžby, je ťažké dostať sa von a zostať vonku, keď je zlé počasie.
‘Rovnako, keď pretekáte, je to nebezpečný šport a väčšina ľudí viac premýšľa o dôsledkoch havárie pri rýchlosti 60 km/h, keď sú o niečo starší.‘
V štyridsiatke
Život sa začína v 40, hovorí sa, ale vaše telo nemusí súhlasiť. Akonáhle dosiahnete toto desaťročie, ľudia, ktorí netrénujú alebo neudržiavajú fyzickú aktivitu, priberú až 10 kg telesného tuku – a tento prírastok hmotnosti bude pravdepodobne pokračovať až do vášho veku, ak s tým nič neurobíte.
Štúdie ukázali, že anaeróbny (alebo výbušný) výkon s pribúdajúcim vekom klesá – výskum v Austrálii napríklad zistil, že špičkový výkon klesal v priemere o 8,1 % za desaťročie, zatiaľ čo anaeróbna kapacita klesala takmer rovnakou rýchlosťou.
Neprepadajte však panike – zistilo sa, že maximálna aeróbna sila sa vekom sotva mení. To, čo by ste nemali robiť, je jednoducho akceptovať, že strácate silu a ponáhľať sa.
„Ak jazdíte dlho – viac ako 10 rokov – intenzita sa stáva ešte dôležitejšou,“hovorí Lloyd. „Pre skúsených jazdcov sa zriedka stáva, že nemajú dostatočnú vytrvalosť.“
‘V skutočnosti sa často môžete zmeniť na „dieselový motor“. Je oveľa dôležitejšie pravidelne trénovať tvrdý a rýchly tréning, aby ste si udržali špičkový výkon.
‘Príbeh by bol však iný, ak ste sa k športu dostali len po štyridsiatke a nemáte dlhú históriu vo vytrvalostnom športe.‘
„Fitness je taká individuálna vec,“hovorí Goodhew. „Niekto, kto má 35 a nikdy nejazdil, sa bude veľmi líšiť od niekoho, kto má 45 a jazdil celý život.
‘Jens Voigt ešte ako štyridsiatnik jazdil na Grand Tours. Lekárska teória by povedala: "Nerob to." Je extrémnym príkladom, ale v skutočnosti ich je veľa.
'Ak sa tento víkend zúčastníte časovky, 80 – 90 % súťažiacich bude mať viac ako 30 rokov. Preteky Ligy pretekárskych cyklistov [LVRC] s bývalými profesionálmi nie sú mäkké preteky a existujú päťdesiatnici a šesťdesiatnici, ktorí sú stále neuveriteľne fit.
‘Tréning založený na veku je teoreticky skvelý, ale cyklistika dokázala, že sa mýli.‘
Zloženie vášho tela sa však pravdepodobne mení. „Trénujem ľudí vo veku 40 rokov, ktorí robia to isté, čo keď mali 20 – trochu športu, pár pív a kari v piatok večer,“hovorí Carey.
‘Ale kým keď mali 20 rokov mali široké ramená a malý pás, teraz majú menšie ramená a väčší pás – a väčší pás predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre vaše zdravie.‘
„Určite som si všimol zvýšené ťažkosti s udržaním si váhy,“hovorí Andrew Soppitt, lekár, ktorý má teraz 50 rokov, ktorý sa začal venovať cyklistike vo veku 38 rokov a reprezentoval GB v triatlone vekovej skupiny.
„Ak to pôjde ďalej, je ťažšie stratiť. Problém je v tom, že ak držíte diétu, strácate svalovú hmotu, čo môže viesť k sebazničeniu. Musíte si udržať príjem bielkovín, aj keď znížite spotrebu kalórií.‘
Je riešením zníženie kalórií? Carey hovorí, že to nie je také jednoduché. „Zníženie kalórií je často sprevádzané stratou svalovej hmoty.
„S pribúdajúcim vekom sa motor spaľujúci palivo zmenšuje. Môžete znížiť kalórie, ale musíte tiež riadiť hladinu glukózy, aby ste sa nezmenili na stroj na tvorbu tuku a jedli dostatočné, ale nie nadmerné množstvo bielkovín.‘
„Každý je iný a rýchlosť, akou strácate svalovú hmotu, závisí od mnohých faktorov vrátane vášho veku, kondície, stravy a genetickej predispozície. Najlepšou radou je vyhľadať trénera, ktorý vám pomôže navrhnúť výživový plán, ktorý vám bude vyhovovať.
V päťdesiatke
Starnutiu môžete (do určitej miery) vzdorovať tak, že zostanete na bicykli. Pokles maximálnej srdcovej frekvencie súvisiaci s vekom je nižší u športovcov ako u ich sedavých náprotivkov, a ak budete pravidelne trénovať po päťdesiatke, budete si aj naďalej užívať rovnaké relatívne výhody, aké by ste si užívali v porovnaní s ležiakmi, keď máte dvadsať.
Mierny pokles sily, vytrvalosti a doby regenerácie môže mať skutočne priaznivý vplyv na váš tréning. S väčšou pravdepodobnosťou budete premýšľať o svojom režime, namiesto toho, aby ste jednoducho šliapali celé hodiny, pretože môžete, a zaujali vás vedeckejší prístup.
„Ak za mnou niekto príde a požiada ma, aby som zostavil tréningový plán, moja prvá otázka neznie: „Koľko máš rokov?“, hovorí Goodhew. „Pýtam sa, koľko jazdíš a aký je tvoj životný štýl?
‘Pýtam sa na rodinu a prácu, pretože to, koľko času musíte venovať tréningu, je oveľa dôležitejšie ako váš vek.‘
Pokles sily, výkonu a flexibility znamená, že je nevyhnutné pridať do tréningového plánu silové cvičenia počas dní mimo bicykla.
‘Nechcete sa stať Arnoldom Schwarzeneggerom, ale cvičenia ako príťahy, drepy a výpady – s činkami alebo ovládateľnou činkou – môžu pomôcť oddialiť plytvanie svalov.
„Veľa cyklistov má relatívne slabú hornú časť tela,“hovorí Carey. „Mnohí z nich sa vyhýbajú silovému tréningu, pretože sa nechcú zväčšiť, a je v tom aj prvok múdrosti.
Prekonaj sám seba
„Ale naozaj, ak si stále myslíš, že keď máš 40, chceš sa prekonať. Polovica vašej svalovej hmoty je nad pásom, takže v 60-ke môžete mať silné nohy, ale ak nemáte žiadnu silu, budete mať problémy s krížom, ramenami a rukami. Trénovať v 50, ako ste trénovali v 20, nie je rozumné.‘
To nie je výhovorka na to, aby ste si to uľahčili, ale s pribúdajúcim vekom sa stáva dôležitejším aj oddych a regenerácia.
„Potrebujem viac času na odpočinok a menej časté intenzívne sedenia. Ale intenzívne sedenia musia byť rovnako intenzívne, “hovorí Soppitt.
„Ak sa necítim dobre alebo sa v konkrétny deň hrabem, reláciu vynechám. Zo skúseností s medzerami v tréningu – niekedy aj mesiacmi – viem, že po rokoch aeróbnej kondície sa to všetko vráti.
‘Je zaujímavé, že existujú dôkazy, že približne polovica populácie môže byť geneticky naprogramovaná tak, aby dobre reagovala na tréning, a druhá polovica môže trénovať a trénovať, ale príliš sa nezlepšuje. Mám šťastie a reagujem na tréning.‘
Ak ste súťaživý typ, musíte tiež zvážiť, aký druh rasy je pre vás najlepší. Vzhľadom na to, čo sme sa naučili o aeróbnej kondícii – že môže zostať relatívne stabilná, zatiaľ čo anaeróbna kondícia klesá – možno vám bude lepšie pri dlhších vzdialenostiach.
Znie to neintuitívne, ale budete v menšej nevýhode ako na kratších, výbušnejších akciách proti mladým chrapúňom.
V konečnom dôsledku sú však hlavnými dôvodmi, prečo jazdíme, radosť a zdravie. „Keď máš 20, mal by si si predstaviť, ako chceš mať 30, 40 alebo 50,“hovorí Carey.
„Je to ako vidieť finančného poradcu. Ak začnete odkladať 10 £ týždenne, keď budete mať 20 rokov, budete mať slušnú hotovosť, keď budete mať 60.‘
A nikdy nie je neskoro začať šetriť.
Držať roky späť
Tu je to, čo môžete od svojho tela očakávať počas desaťročí
20s
30s
40s
Pri tréningu sú však intenzívne tréningy ešte dôležitejšie. Len sa uistite, že si potom poriadne oddýchnete.
50. roky
Vek ich nezvädne
Spoznajte najstarších víťazov v histórii cyklistiky
(Obrázok: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgicko
Najstarší víťaz Tour de France
Belgický cyklista Lambot sa stal – a zostáva – najstarším víťazom Tour, keď v roku 1922 získal svoje druhé víťazstvo vo veku 36 rokov a štyri mesiace.
Hoci mal na svojom konte šesť etapových víťazstiev v predchádzajúcich pretekoch, stal sa tiež prvým mužom, ktorý vyhral všeobecnú klasifikáciu bez jediného víťazstva v pretekoch.
Kristin Armstrong, USA
Najstarší olympijský víťaz v časovke
Po tom, čo Armstrong porazil Emmu Pooleyovú k olympijskému zlatu v roku 2008, odišiel o rok neskôr do dôchodku a založil si rodinu – len aby si to v roku 2011 rozmyslel s cieľom obhájiť titul na hrách v Londýne. Presne to urobila 10 dní pred svojimi 39. narodeninami.
Chris Horner, USA
Najstaršia víťazka Vuelty a Španielska
Je tu nádej pre nás všetkých. V roku 2013 sa Horner stal najstarším víťazom etapy Grand Tour vo veku 41 rokov a 307 dní.
O sedem dní neskôr prekonal svoj vlastný rekord, keď vyhral 10. etapu a získal červený dres, ktorý si držal nasledujúcich 13 dní, až do Madridu. Víťazstvo z neho urobilo aj najstaršieho víťaza akejkoľvek Grand Tour.
Vezmi si to, Lambot.
