Úprava jedla počas roka môže zmeniť váš výkon. Cyklista skúma vedu za pravidelnou výživou
Boli časy, keď kalendár nezasahoval do stravovania športovcov, pokiaľ bolo dosť cestovín. „Výživová rada Medzinárodného olympijského výboru už roky bola taká, že športovci by mali neustále konzumovať obrovské množstvá sacharidov,“hovorí John Hawley, profesor cvičebného metabolizmu na Austrálskej katolíckej univerzite v Melbourne. „Teraz sa pozrieme späť a povieme: „Čo sme si mysleli?““
Rovnako ako rastúci počet odborníkov v profesionálnom športe, aj Hawley je zástancom „periodizácie“vašej výživy – úpravy množstva a zloženia vášho príjmu potravy podľa tréningových požiadaviek v ročnom období. Športoví vedci vytvorili množstvo modelov na rozdelenie vášho ročného tréningu na kúsky, aby ste dosiahli vrchol pre konkrétne udalosti, ale pôvodný je model „tradičnej periodizácie“. Tu je tréningový rok rozdelený do troch hlavných fáz – základná, budovacia a súťažná – pričom každá je navrhnutá tak, aby vytvorila určitú fyziologickú adaptáciu, či už ide o zvýšenie výdrže (základ), zvýšenie rýchlosti (stavba) alebo uvoľnenie, aby ste sa uistili, že 'sú čerstvé pre pretekanie (súťaž). Ako sa mení intenzita každej fázy, mení sa aj váš príjem potravy, hoci podľa amerického trénera Boba Seebohara, ktorý na túto tému napísal knihu, existujú určité zásady výživy, ktoré platia po celý rok.
„Bez ohľadu na ročné obdobie si vyberajte potraviny bohaté na betakarotén, vitamín C, vitamín E a zinok na zlepšenie imunitnej funkcie,“hovorí. „Vyberajte si tiež polynenasýtené a mononasýtené tuky pred nasýtenými tukmi a v ideálnom prípade si veďte troj- až päťdňový stravovací denník, keď máte pocit, že vaše stravovacie návyky chýbajú, aby ste začali situáciu napravovať.'
Seebohar tiež uprednostňuje pravidlo 80/20 pre amatérov, takže 80 % z toho, čo jete, je zdravých a 20 % je ponechaných na vaše vlastné uváženie. Znamená to, že nemusíte žiť mníšskym profesionálnym životným štýlom, ale nie je to také zhovievavé, aby ste sa zmenili na mimosezónneho Jana Ullricha, ktorý bol v zime známy lietaním balónom. Poďme teda preskúmať tých 80 %…
Základ: zimné tankovanie
Britská dietetická asociácia tvrdí, že priemerný Brit skonzumuje na Štedrý deň 6 000 kalórií. To je nenásytný vrchol sviatočného obdobia, pri ktorom sa Joe Public bežne balí na 5 libier. „To je dôvod, prečo je zníženie sacharidov v novom roku kľúčové,“hovorí odborník na športovú výživu Drew Price. ‘Miernym vyčerpaním glykogénu [vo forme, v ktorej ukladáte sacharidy vo svaloch a krvi], bude vaše telo získavať viac energie zo spaľovania tukových zásob, čo vám pomôže schudnúť.‘
Dlhé nedeľné jazdy s intenzitou, ktorá prispeje k cieľu spaľovania tukov (nižšia ako 70-75% maximálna tepová frekvencia), tiež zvýši aeróbnu kapacitu. To znamená, že by ste mali obmedziť sacharidy a zvýšiť podiel energie získanej z bielkovín a dobrých tukov. Možno si myslíte, že zníženie sacharidov a zvýšenie tukov je kontraproduktívne pri chudnutí, ale nadbytočné sacharidy sa absorbujú do tela ako tuk. Dobré tuky, ako je olivový olej, avokádo, orechy a semená, zasýtia viac ako sacharidy, takže budete sýti na dlhšie.
„V závislosti od vášho tréningového objemu by mal byť príjem sacharidov medzi 6-9 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň,“hovorí Price. „Šestka je pre športovcov s menším tréningom s vyšším percentom telesného tuku. Proteín sa pohybuje medzi 1,2 – 1,6 g na kilo a tuk okolo 1,1 – 1,3 g na kilo.“Pre 75 kg jazdca je to denný príjem 450 g – 675 g sacharidov, 90 – 120 g bielkovín a 82,5 – 120 g tuku.
Dodržiavanie plánu výživy s nižším obsahom sacharidov počas prvých mesiacov roka vám umožní premeniť sa na Alberta Contadora, ktorý je známy tým, že má vysoký „fatmax“– čo znamená, že dokáže jazdiť s vysokou intenzitou a stále dodáva veľkú časť paliva z tukov. Gram telesného tuku obsahuje približne osem kalórií v porovnaní so štyrmi v grame sacharidov, takže použitie tuku ako zdroja energie je užitočné, ak spaľujete až 1 000 kalórií za hodinu. Tréning vášho tela na to zahŕňa adaptáciu na mitochondrie, kde prebieha metabolizmus tukov a sacharidov vo vašich bunkách.
'Hlavnou adaptáciou z tréningu s menším množstvom sacharidov pri správnej intenzite je zvýšenie mitochondriálneho objemu vo vašich svaloch, čo je fenomén známy ako „mitochondriálna biogenéza“, hovorí Dr James Morton, vedúci výživy v Team Sky and odborník na manipuláciu stravy športovcov s cieľom stimulovať metabolizmus tukov. „V dôsledku toho spotrebujete viac tuku ako palivo pri danej intenzite a produkujete menej laktátu. Znížite tiež rozklad glykogénu, ktorý si môžete ušetriť na ťažšie časti pretekov.‘
Tento prístup s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku je možno dôvodom, prečo sa jazdci tímu Sky zúčastňujú februárových pretekov na Blízkom východe rovnako chudí ako na vrchole sezóny. Ich nízky telesný tuk sa tiež pripisuje reláciám s vyčerpaným glykogénom, ktoré zahŕňajú jazdu pred raňajkami a konzumáciu iba vody. Morton však zdôrazňuje, že dlhšie sedenia s vyčerpaným glykogénom by často nemali byť len vo vode. „Veľa elitných chlapov vydrží tri alebo štyri hodiny s malým množstvom glykogénu,“hovorí. ‚Budú však mať bielkoviny ráno a trochu aj počas jazdy.‘To má zabrániť tomu, aby telo odbúravalo svaly na palivo.
Ktorý pôst si vyberiete, závisí od vás a vašej kondície, ale majte na pamäti, že to môže znížiť imunitu, čo nie je ideálne, pretože v zime sa môže zvýšiť riziko prechladnutia alebo infekcie horných dýchacích ciest až 80 %. „Preto by ste si mali polovicu taniera naplniť pestrofarebnou zeleninou,“hovorí Price. „Sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov na posilnenie vášho imunitného systému.“
Konštrukcia: pružinové palivo
Po zime, počas ktorej ste schudli kilá, je teraz čas pridať do svojho rozvrhu intenzívnejšiu rýchlostnú prácu a skrátiť sedemhodinový šport na šesť. Váš príjem potravy by sa mal zodpovedajúcim spôsobom zmeniť.
„Vo fáze budovania by sa mal príjem sacharidov zvýšiť na 8 – 12 g na kilogram telesnej hmotnosti,“hovorí Price. „Príjem bielkovín sa tiež zvyšuje na približne 1,5 g – 2 g na kilogram. Tuk sa pohybuje okolo 0,9 – 1 g na kilo.“Pre nášho 75 kg vážiaceho jazdca to je 615 – 900 g sacharidov, 112 – 150 g bielkovín a 67 – 75 g tuku denne.
Toto zvýšenie sacharidov umožňuje intenzívnejšie tréningové úsilie, ktoré si vyžaduje ľahko dostupnú energiu a extra sacharidy by mali pochádzať z troch kľúčových oblastí: všeobecné jedlá (vrátane väčšieho množstva cestovín a ryže), zvýšenie zdravého maškrtenia (ahoj, sladový bochník) a jazdecké jedlo. Zdravé občerstvenie udržuje hladinu glykogénu na úrovni, aby sa maximalizovala efektivita tréningu, zatiaľ čo športové jedlá, ako sú energetické tyčinky a gély, vám pomôžu udržať si vysokú hladinu počas tréningu.
„Keďže sa budete snažiť budovať silu a rýchlosť, je tiež dôležité zvýšiť príjem bielkovín,“hovorí odborníčka na výživu BMC Racing Judith Haudum. „Proteín má za úlohu opraviť a obnoviť svaly, takže vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť z intenzívneho úsilia. Mnohí si myslia, že potrebujete extra bielkoviny prostredníctvom doplnkov. nie. Je ľahké pokryť potrebu bielkovín pravidelným jedlom a občerstvením.‘
Potvrdil to aj Alan Murchison, šéfkuchár ocenený michelinskou hviezdou, ktorý je zároveň jedným z najsilnejších amatérskych cyklistov a duatlonistov v krajine. „Proteín je váš priateľ, pokiaľ ide o rýchlosť práce, a preto prisahám na tuniaka v konzerve,“hovorí. ‚Zvyšujem aj príjem údenej makrely a vajec.‘Len si všimnite, že môžete mať priveľa bielkovín. Nespôsobí vám zle, ale bude to znamenať, že ste príliš sýti na to, aby ste prijali sacharidy, čo by mohlo ohroziť intenzitu, takže sa držte Priceovej RDA.
S rastúcimi teplotami sa stáva väčším problémom aj hydratácia. To, čo pijete pred, počas a po tréningu, ovplyvňuje efektivitu vášho úsilia, pričom tradičný model váženia sa pred a po tréningu je stále jedným z najspoľahlivejších spôsobov, koľko by ste mali skonzumovať. Vyhnite sa energetickým nápojom pri reláciách kratších ako hodinu.
Nakoniec, neignorujte požiadavky na sodík. „Zvážte použitie tabliet soli,“hovorí Seebohar. „V závislosti od prostredia a vzdialenosti – určite pre jazdy na viac ako 100 míľ – by to mohlo byť prospešné. Vyskúšajte ich počas dlhých tréningových jázd, aby ste videli, ako to zvládnete.‘
Súťaž: tankovanie na preteky
„Žiadne koreniny, žiadne stolovanie v reštaurácii a odmietanie pozvánok na večeru.“To je stoická rada od Murchisona, keď do vašej akcie nie sú ani dva týždne. A má pravdu – nechcete si pokaziť všetku svoju dobrú prácu tým, že sa budete utápať v nezdravých tučných jedlách. Preto sú na dennom poriadku veľmi jednoduché jedlá ako cestoviny s ľahkou paradajkovou omáčkou. To môže byť pre niekoho príliš nevýrazné, ale bez ohľadu na vaše domáce menu, dávajte pozor na Seebohar.
„Ak pretekáte menej ako päť hodín, pravdepodobne môžete dodržiavať výživové pokyny v stavebnom cykle,“hovorí Seebohar. „Ak však pretekáte dlhšie – najmä viac ako 12 hodín – v posledných štyroch týždňoch pred pretekmi by ste mali zvýšiť príjem sacharidov zo 7 g na kilogram až na 19 g na kilogram, bielkovín medzi 1,2 – 2 g na kilogram a tuku od 0,8 do 3 g na kilogram.'
Horný rozsah je skôr pre jazdcov, ktorí súťažia na ultra podujatiach, ako sú Race Across America, no spodný rozsah je vhodný pre väčšinu športových jazdcov a je to známe „nakladanie sacharidov“. To znamená, že zvýšite príjem sacharidov, takže dosiahnete štartovaciu čiaru s hladinou glykogénu na úrovni kapacity. Pre profesionálov by to mohlo byť okolo vrcholu 500 g glykogénu – počas rokov tréningu sa ich zásoby metabolizmu sacharidov a tukov optimalizujú. Pre nás ostatných sa pozeráme na 300 – 400 g glykogénu, čo sa rovná približne 1 200 – 1 600 uložených kalórií.
„Väčšina atlétov bude mať úžitok z nabitia uhľohydrátmi počas ich znižovania, ak pretekajú dlhšie ako 90 minút,“hovorí Hawley, pričom znižovanie predstavuje obdobie jedného až dvoch týždňov k dosiahnutiu vášho cieľa, pri ktorom znížite objem tréningu, ale udržíte si ho. intenzita. „Len si pamätajte, že priberiete, pretože keď ukladáte sacharidy, ukladáte vodu. Výhody však prevažujú nosenie tejto hmotnosti na začiatku pretekov.‘
Pokiaľ ide o to, čo jesť v deň pretekov, naučte sa to od šéfkuchára, ktorým je Alex Dowsett z Movistaru. „Zemiaky, hnedá ryža, kaša a šálka kávy sú dobré predtým, ako vyrazíte,“hovorí. „V skutočnosti by ste mohli zdvojnásobiť príjem kávy. Podľa mojich skúseností vás to nezrýchli, ale ste viac naladení, takže sa viac sústredíte.‘
V deň pretekov obmedzte príjem vlákniny na minimum, aby ste predišli nežiaducim, ehm, komplikáciám. Teraz je čas nahradiť celozrnnú ryžu a cestoviny ich bielymi alternatívami. Čo sa týka závodného kŕmenia, dodržujte športovú stravu, ktorú ste si vylepšili v tréningu, hoci všeobecné pravidlo je okolo 60 g sacharidov za hodinu prostredníctvom nápojov, tyčiniek a/alebo gélov.
Keď prekročíte cieľovú čiaru, je čas na bielkoviny na opravu svalov a sacharidy na doplnenie glykogénu. Inými slovami, prekliato dobrá pečená večera.
Dokonalý rok
Upravte si príjem potravy, aby ste si zaistili svoj vrchol v deň pretekov
Január až polovica apríla (základňa)
- Znížte príjem sacharidov, zvýšte dobré tuky.
- Zvýšte príjem vlákniny a experimentujte s receptami z celozrnných potravín.
- Zvýšte antioxidanty z ovocia a zeleniny, aby ste sa vyhli bežným zimným neduhom.
Od polovice apríla do júna (stavba)
- Zvýšte príjem komplexných sacharidov, keď sa tréning zintenzívňuje.
- Pridajte extra proteín na opravu svalov.
- Experimentujte s energetickými tyčinkami, gélmi a nápojmi počas tréningu, aby ste pred pretekmi vedeli, čo funguje najlepšie.
Jún až august (súťaž)
- Nabite sa sacharidmi v dňoch pred pretekmi alebo podujatím.
- Prejdite na rýchlejšie pôsobiace sacharidy (napr. biele cestoviny namiesto hnedých) v predvečer pretekov.
- Zvýšte príjem sodíka približne tri dni pred pretekmi, ak sú veľmi dlhé alebo veľmi horúce.
