Najlepším tréningom na cyklistiku je bicyklovanie, ale niekoľko vybraných položiek súpravy domácej posilňovne vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť a predísť zraneniam
Byť lepším cyklistom nie je len o tom, čo robíte na bicykli. Samozrejme, všetci radi jazdíme – o to ide, nie? – svoju formu a kondíciu však môžete zlepšiť doplnením času na ceste špeciálnym fitness programom.
A na to nemusíte ani vyjsť von z domu. Budete počuť veľa trénerov hovoriť o tom, ako by ste mali pracovať na svojej kondícii počas zimy, keď krátke dni a zvyčajne nepriaznivé počasie robia výlet na bicykli oveľa menej príťažlivým. Faktom však je, že silový tréning nemusí byť – a v skutočnosti by nemal byť – sezónny.
„Na bicykli vás to nezrýchli, ale pravidelné domáce cvičenie poskytuje množstvo výhod,“hovorí Tom Newman z Capital Cycle Coaching.
‘Ako starneme, svalová hmota ubúda, takže pravidelná práca v posilňovni zlepšuje silu a pomáha kontrolovať hmotnosť. Zlepšuje tiež hustotu kostí a tým, že ste robustnejší, je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete zdravý a menej pravdepodobné, že sa zraníte.‘
Silný a stabilný
Tak kde začať? Ak sa chystáte investovať len do jedného kusu súpravy, tréneri, s ktorými Cyclist hovoril, sa vo všeobecnosti zhodli na jeho identite: kettlebell.
„Na začiatok je ideálny kettlebell s hmotnosťou 10 – 16 kg,“hovorí Newman. „Začnite s asi ôsmimi opakovaniami a zvyšujte ich na 15-20. Keď vám to vyhovuje, zvýšte váhu a znížte počet opakovaní.‘
„Kettlebells sú veľmi jednoduchým spôsobom, ako mať doma posilňovňu, a umožňujú vám robiť všetky kľúčové veci pre cyklistiku po silovej stránke,“súhlasí britský tréner cyklistiky Will Newton.
‘Cyklisti majú šokujúco zlé držanie tela a veľmi zlú aktiváciu zadnej reťaze. Máme tendenciu byť štvordominantní, zhrbení nad mrežami.
Švihy s kettlebellom aktivujú reťaz a postavia vás do vzpriamenej polohy, pričom posilnia všetky veci, ktoré bývajú slabé. A nemôžete urobiť poriadny švih s činkou, pretože ak ste muž, zasiahne vás tam, kam nemá.‘
V čom nesúhlasí s Newmanom je váha. „V ideálnom prípade by ste chceli tri: pre mužov do 55 rokov by som odporučil 16 kg, 20 kg a 24 kg a pre ženy by som išiel na 12 kg, 16 kg a 20 kg. Ak sú príliš ľahké, nebudete mať správnu techniku a budete ju môcť oklamať. Nebudete dostatočne používať zadok.
‘Ďalším kľúčovým krokom je turecké vstávanie – podrobnosti nájdete v Googli. Keď sa to robí správne, využíva všetky základné ľudské pohyby, “dodáva.
‘Núti vás to aktivovať vaše jadro a zahŕňa pohyby tlačenia, ťahania a pántov.‘
Kettlebells však nie sú jedinou možnosťou a vo vašej domácej telocvični stále existuje miesto pre činky. „Sú to lacný, všestranný a prenosný spôsob, ako pridať odpor k základným silovým cvičeniam, ktoré môžete vykonávať doma,“hovorí tréner a osobný tréner Paul Butler z PB Cycle Coaching.
'Základné silové cvičenia, ako sú drepy, delené drepy a mŕtve ťahy na jednej nohe, nie sú navrhnuté tak, aby vás posilnili, ale aby vám pomohli udržať panvu stabilnú počas jazdy – Bradley Wiggins využil tento typ tréningu na skvelé efekt pri príprave na víťazstvo na Tour de France 2012, “dodáva Butler.
„Ak sa vám na bicykli kýve panva, stratíte veľa energie, ktorú produkujete. Ak ste dostatočne silný na to, aby ste zostali úplne nehybní, môžete vyvinúť podstatne väčšiu silu na pedále. A ak budete mať dobre vyvážené, silné, flexibilné svaly a silné jadro, budete sa môcť dostať nižšie v prednej časti bicykla.'
Kľúčom je udržať vaše cvičenia funkčné – také, pri ktorých sa jadrové svaly používajú na stabilizáciu tela pri pohybe rúk a nôh. „To je presne to, čo potrebujeme, aby sme fungovali efektívne a efektívne,“hovorí Butler. Ďalšou kvalitnou investíciou je švajčiarska loptička na použitie s činkami aj bez nich. „Keď trénujete v nestabilnom prostredí, naberáte oveľa viac svalov, pretože vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby sa stabilizovalo,“dodáva Butler.
‘Švajčiarska lopta je všestranná, pretože si na ňu môžete oprieť ruky alebo nohy pri cvikoch, ako sú tlaky a rolovania, alebo na nej sedieť a používať činky. Môžete ho dokonca použiť namiesto stoličky, aby vaše svaly narástli navyše.‘
Gule k tomu
Súprava domácej posilňovne nie je len o sile. „Lakrosová loptička, penový valec a strečový pás sú dobré na prácu s pohyblivosťou,“hovorí Newton.
‘Lakrosová loptička je o práci s mäkkými tkanivami – o hľadaní bodov, ktoré sú problematické, pravdepodobne v sedacích svaloch, štvorkolkách a krížoch. Keď ste identifikovali problémy, pracujte na jednom každý deň 10-15 minút, keď sedíte pred televízorom. Sadnite si napríklad na lakrosovú loptičku a skutočne cíťte, ako sa vám dostáva do zadku. Sval sa tak uvoľní.‘
Newton hovorí, že penový valec pomáha predĺžiť hrudnú chrbticu – „v podstate každý stavec s pripojeným rebrom. Dokonca aj necyklisti majú zlé držanie tela.
‘Pohneme driekovou chrbticou – dolnou časťou chrbta – a hrudná chrbtica zostane tam, kde je, čo je úplne opačným smerom. Lumbálna chrbtica prepožičiava mobilitu a pre cyklistov je to ešte horšie, pretože sedenie na bicykli nevyžaduje pohyb hrudnej chrbtice.
„Pásky sa dajú použiť, keď je v kĺbe napätie, aby sa v ňom vytvoril priestor,“dodáva. „Ak máte tesné boky, ťažná sila pozdĺž nohy uvoľňuje svaly.
‘Majte však na pamäti, že tlak na sval by vám nemal ublížiť. Ak vás brne alebo páli, mali by ste prestať a problém nechať vyšetriť.‘
Nízke náklady bez nákladov
Niektorí by tvrdili, že na cvičenie doma na bicykli nepotrebujete žiadnu súpravu, pretože chcete jazdiť na bicykli a nie vstúpiť do Mr Universe.
„Dôkazy z hľadiska rôznych cvičení zlepšujúcich aeróbny cyklistický výkon sú prinajlepšom nejednoznačné,“hovorí Ric Stern z RST Sport.
„Ak odporúčam iné tréningové stratégie, je to zvyčajne nejaký druh cvičenia s vlastnou váhou, čo môže byť turistika, beh alebo plávanie, alebo pokiaľ ide o silovú a kondičnú jogu, pilates alebo kruhy s vlastnou váhou. Nie som si istý, či potrebujete okrem povedzme podložky na jogu a trénerov oveľa viac.‘
Newton nesúhlasí – hoci niektoré z jeho ďalších návrhov našťastie nevyžadujú, aby ste vyplatili akékoľvek peniaze.
„Odporučil by som metlu. Môže to znieť zvláštne, ale je to skvelé na vyrovnávaciu prácu, takže ak robíte výpady, môže vám pomôcť dosiahnuť a udržať si neutrálnu chrbticu tak, že ju budete držať na chrbte s kontaktnými bodmi od zadnej časti hlavy nadol. Tiež vás to naučí robiť dobrý drep nad hlavou: postavte sa čelom k stene, s prstami na nohách asi dva palce a metlou nad hlavou.
„Ak dokážete drepovať bez toho, aby sa vaše ruky, hlava alebo kolená dotýkali steny, máte dobrú pohyblivosť. To sa potom dá aplikovať na akékoľvek zdvíhanie, pretože vás to učí pohyb bez zaťaženia. Naučte sa vzor a potom pridajte váhu. Môžete tiež použiť odpadovú rúru, ako sú tie, ktoré trčia z vášho domu, “dodáva. „Sú tvrdé a duté a môžu byť dobré, ak sa vám zdá penový valec príliš mäkký, čo môže byť problém najmä pre ťažších jazdcov.
‘Ak chcete, aby sa tieto svalové segmenty rozhýbali, čím ťažšie náradie, tým lepšie, najmä ak zistíte, že valec splošťujete.‘
Pozrite si nášho sprievodcu, ako správne drepovať
Základy domácej posilňovne, ktoré potrebuje každý cyklista
Lopta na telocvik
Kúpte si 65 cm gymnastickú loptu od Wiggle (13,49 £)
Toto je vynikajúci kus vybavenia – lacný, jednoduchý a bezpečný na používanie a je tiež skvelý na vykonávanie celej škály cvičení na posilňovanie jadra. V ideálnom prípade chcete taký, ktorý je dostatočne veľký, takže keď na ňom sedíte, vaše nohy sú ohnuté v uhle 45°.
Táto, ktorá je dodávaná s vlastnou pumpou, má 65 cm – čo je približne v poriadku, pokiaľ nie ste obry alebo malé deti. Jeho jedinou nevýhodou je, že je trochu objemný, tak prečo ho nezbaliť pod stôl a neposediť si na ňom, keď máte nejaké e-maily na odoslanie.
Keďže na nej nemôžete klesnúť, pomôže vám to pri držaní tela a keďže lopta poskytuje nestabilný povrch, vaše jadro (stehná, brucho, zadok atď.) bude neustále pracovať na udržaní rovnováhy. Takže budete mať základný tréning a pomôžete svojmu chrbtu tým, že sa posadíte!
Kliky
Zaujmite polohu dosky na podlahe a vystreľte nohy na loptu. Vaše ruky by mali byť na šírku ramien. Pomaly spustite telo a uistite sa, že sa pozeráte priamo pred seba. Brada by mala byť prvou časťou hlavy, ktorá sa dotýka podlahy. Keď sa tak stane, zatlačte späť do východiskovej polohy. Zatnite zadok a brucho.
Zavedenie
Jednoducho kľaknite na zem s gymnastickou loptou priamo pred vami. Položte ruky na loptu a pomaly ju rolujte dopredu tak ďaleko, ako len môžete, kým sa úplne nenatiahnete. Držte pozíciu do piatich a zároveň ťahajte brušné svaly smerom k chrbtici a potom ich otočte späť. Budete sa cítiť dobre natiahnutý cez chrbát a jemne precvičíte vitálne svaly stredu tela.
Sed-ľahy
Sadnite si na loptu so stehnami rovnobežne so zemou. S rukami na hrudníku pomaly spúšťajte hlavu dozadu, kým nebude na úrovni stehien, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pri zostupe sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite. Ideálne na posilnenie celého tela, od stehien až po kríže.
Kúpte si 65 cm gymnastickú loptu od Wiggle (13,49 £)
Odporové kapely
Jednoduchá súprava, ktorú možno uložiť do zásuvky, keď sa nepoužíva. V podstate veľká gumička, ktorá je skvelá na zlepšenie sily a flexibility. V prvom prípade skúste pásku omotať okolo členkov a urobiť veľké bočné kroky doľava a doprava, aby ste dobre videli zadok.
Pokiaľ ide o druhú možnosť, skúste si ľahnúť na chrbát s páskou omotanou okolo jednej nohy, potom ju držte rovno, zdvihnite ju smerom k stropu a rukami ju (jemne) potiahnite smerom k sebe. Keď pocítite natiahnutie podkolennej šľachy, zastavte sa a podržte 30 sekúnd.
Kúpte si odporové pásma od spoločnosti Wiggle (31,99 £)
Kettlebell
Nebojte sa, nenavrhujeme vám, aby ste pracovali na tom, aby ste získali hornú časť tela v štýle Arnie, ale aby ste mohli pomocou kettlebellov precvičiť jadro a rozprúdiť krv.
To, čo z nich robí inteligentnú alternatívu k činkám, je to, že kvôli tvaru závažia sa ťažisko posúva s pohybom, takže vaša rovnováha – a teda aj vaše jadro – je viac testované. Ak chcete precvičiť zadok, hamstringy a jadro, stojte s nohami na šírku bokov a držte kettlebell nad sebou.
Potom jedným súvislým pohybom pokrčte kolená a švihnite ich späť medzi nohy, potom ich okamžite vykývnite späť do východiskovej polohy.
Kúpte si kettlebell od JTX (od 29 £)
Kettlebell swings
S nohami na šírku ramien pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo. Chyťte kettlebell oboma rukami, zdvihnite a kývajte dopredu a nahor, pričom pri vyrovnávaní nôh držte ruky rovno. Pokúste sa spomaliť pád kettlebellu pri návrate do východiskovej polohy. Opakujte.
Kúpte si kettlebell od Decathlonu (od 7,99 £)
Švihadlo
Skipping – cvičenie na ihrisku, ktoré milujú drsní boxeri – je skvelým cvičením aj pre cyklistov.
Prečo? Pretože skákanie je forma plyometrického cvičenia, ktoré je navrhnuté tak, aby vaše svaly výbušne precvičilo v krátkych, ostrých intervaloch, aby ste zvýšili silu, a to najmä v nohách, vďaka čomu je skvelé na šprint, ale keďže pracujete s telesnou hmotnosťou, prospievajú aj kostiam.
Ako dodatočný bonus je to tiež vynikajúce, ak chcete rýchle, tvrdé kardio cvičenie, pri ktorom rýchlo spálite kalórie. Skúste ráno na jednu až tri minúty úplne vynechať, aby sa váš metabolizmus rozhýbal.
Kúpte si švihadlo od RDX (19,99 £)
Lekárska lopta
Odolná, nenápadná a užitočná pre množstvo silových a základných cvikov, táto súprava sa oplatí investovať. Jedno jednoduché, vysoko efektívne cvičenie, ktoré s ním môžete vyskúšať, je ruský twist.
Jednoducho seďte vzpriamene na podlahe, s vystretými nohami a mierne pokrčenými kolenami. Umiestnite loptu na ľavú stranu, teraz ju chyťte, zdvihnite a pomaly otáčajte telom na pravú stranu a poklepte loptou na zem pri prvom opakovaní.
Vráťte ho na ľavú stranu pre druhé opakovanie a opakujte 20-krát. Skúste zdvihnúť nohy zo zeme a zabavte sa pri posilňovaní jadra!
Kúpte si medicinbal od Wiggle (34,99 £)
Penový valec
Pravidelné masáže sú skvelé, ale pravidelné masáže sú tiež drahé. V tom prichádza na rad skromný penový valec. Nie sú drahé, ale keďže sa po ňom budete často prevaľovať celým telom, oplatí sa minúť o niečo viac, pretože tie lacnejšie sa zvyknú po chvíli podlomiť.
Zamestnanec 3 v 1, ktorý sme si tu vybrali, sa dodáva aj s menším valčekom s ryhami a praktickou masážnou pálkou. Pri spoločnom použití netopier a valčeky napodobňujú terapeutickú techniku známu ako myofasciálne uvoľnenie, ktorá je vysoko účinná pri udržiavaní pružných a zdravých mäkkých tkanív.
Inými slovami, teraz môžete vo svojom voľnom čase zbaviť sa bolesti chrbta a zadku. Kúpte si jeden – nebudete ľutovať. Pozrite si náš návod na valcovanie peny tu.
Kúpte si penový valec od spoločnosti Wiggle (25,49 £)
Podložka na jogu
Vzhľadom na polohu, ktorú zaujmete na bicykli, bolesti chrbta a natiahnutie stehenných šliach sú neduhy, s ktorými sa v určitom bode svojho cyklistického života pravdepodobne stretnete. Trochu jogy však dokáže zázraky.
Či už sa rozhodnete navštevovať hodinu alebo si ju precvičiť doma s pomocou vhodného videa YouTube, budete potrebovať podložku. prečo? Pretože vám vytvárajú stabilné prostredie na prácu, čo znamená, že vaše telo sa môže sústrediť na rozvoj flexibility.
Táto je zbytočne drahá, ale vyzerá dosť cool.
Kúpte si podložku na jogu od SweatyBetty (68 £)
Závesný trenažér
Zaveste tieto dva nastaviteľné káble s držadlami na čokoľvek stabilné (povedzme strom vo vašej záhrade alebo trám vo vašom dome) a máte okamžitú posilňovňu, ktorej laser sa zameriava na silu jadra.
Počet cvikov, ktoré s tým môžete robiť, je nespočetne veľa, od klikov vo visu až po drepy s asistenciou. Pretože vytvára úplne nestabilné prostredie na cvičenie, vaše jadro dostane neuveriteľne intenzívne cvičenie.
Pôvodne spopularizovaná značkou TRX, táto verzia od Decathlonu nemusí byť tak celkom vojenská, ale je dostatočne ľahká na to, aby sa dala zbaliť a vziať so sebou na dovolenku. Ak chcete, telocvičňa vo vreci.
