Sú kľúčom k cyklistickej kondícii, ale ako sa rozhodnete, ktoré intervalové načasovanie bude fungovať najlepšie?
Je dobre známe, že intervalový tréning – pri ktorom prerušíte reláciu intenzívnymi dávkami, po ktorých nasledujú obdobia regenerácie – je skvelý spôsob, ako si vybudovať kondíciu na leto plné bicyklovania.
Krása je v tom, že variácie sú prakticky neobmedzené, ale to môže tiež sťažiť zistenie, čo funguje najlepšie. Je teda jeden typ intervalu lepší ako iný?
„Áno a nie,“hovorí britský cyklistický tréner Will Newton užitočne. Ale má pravdu. „To, čo robíte, musí byť špecifické pre vás ako športovca.
„Ak ste teda pretekár na dlhé trate, musíte robiť dlhé intervaly v tempe, akým pretekáte. Tieto intervaly nebudú fungovať, ak idete na jednohodinové preteky na okruhu.‘
Paul Butler, zakladateľ PB Cycle Coaching, súhlasí, ale dodáva: „Ak sa jeden z mojich klientov snaží absolvovať 100-míľovú jazdu, ale má na tréning len hodinu, často by som mu predpísal intervaly aby čo najefektívnejšie využili svoj čas.'
„Existuje veľa spôsobov, ako to urobiť,“hovorí tréner Ric Stern z RST Sport. „Intervaly sa zameriavajú na rôzne oblasti fyziológie – jedna by mohla pracovať na anaeróbnej kapacite, iná na aeróbnom systéme. V rámci každej cieľovej oblasti však existuje viac ako jeden spôsob, ako dosiahnuť konkrétny cieľ.
‘Takže na zvýšenie funkčného prahového výkonu [FTP, vaša schopnosť udržať najvyšší možný výkon počas 60 minút] môžete použiť populárnych 2x20 minút tesne pod FTP.
'Niektorým ľuďom sa však možno nechce pri tak dlhom a namáhavom prístupe robiť hlúposti, takže by mohli využiť reláciu 8x5 minút pri mierne vyššom výkone, možno dokonca iba 5 wattov.
„Všetky relácie majú svoje klady a zápory,“dodáva. ‚Interval 2x20 vám umožňuje pracovať na dlhom, neustálom úsilí a budovať si vytrvalosť, zatiaľ čo kratšie intervaly budú vyžadovať vyšší výkon a vynútia si trochu iné úpravy.‘
Vysvetlenie toho, čo je FTP, nájdete tu
Kľúčové slovo, ktoré tréneri milujú, je špecifickosť. „Čím bližšie ste k vášmu podujatiu, tým konkrétnejší by mal byť váš tréning,“hovorí Butler.
'Ak trénujete na ploché krity, nájdite si rovnú cestu a robte veľa šprintov a intervalov maximálneho úsilia od 10 sekúnd do jednej minúty, aby ste simulovali opakované útoky a zrýchlenia zo zákrut.
‘Ak sa však pripravujete na 10-míľovú časovku, vykonajte niekoľko osemminútových intervalov s intenzitou väčšou, ako boli vaše posledné preteky.‘
Stern súhlasí a dodáva: „Ak budete na pretekoch veľa liezť, má zmysel robiť veľa tréningov a intervalov do kopca, pretože prispôsobenia vo vašich bunkách sú špecifické pre uhol a rýchlosť kĺbu. na ktorom sú trénovaní – a do kopca to bude iné ako na rovine.“
Ak si naozaj nie ste istý, čo by ste mali robiť, tréner Stern vám poradí: ‚Najmite si trénera! Je to zložitá rovnováha, pretože nielen trvanie a intenzita intervalov má vplyv na to, čo sa snažíte dosiahnuť, ale aj obdobie zotavenia.
‘Neexistuje žiadny stanovený vzorec a veľa z toho môže byť rozhodnutím trénera.‘
Fuidné myslenie
Čo ak práve netrénujete na preteky? „Ak je cieľom všeobecná kondícia, začnite na zvládnuteľnej úrovni a potom v každej relácii urobte jednu zmenu na zvýšenie obtiažnosti,“hovorí Butler.
„Môžete zvýšiť počet intervalov, ich dĺžku alebo intenzitu, skrátiť čas zotavenia alebo zvýšiť frekvenciu tréningu. Čokoľvek robíte, prírastky robte postupne, aby ste predišli zraneniu alebo vyhoreniu.‘
Do toho však neskočte rovno. „Začiatočníci potrebujú základnú úroveň kondície,“hovorí Butler. „Pre všetkých ostatných je riziko pretrénovania, pretože intervaly sú veľmi katabolické – rozkladajú telo.“
‘Striedajte s dlhými, ľahkými jazdami, ktoré sú viac anabolické, a preto pomáhajú posilňovať telo. V skutočnosti vám pomôžu lepšie sa vyrovnať s intervalmi.‘
Tento typ tréningu bol tiež ohlasovaný ako skvelý spôsob spaľovania kalórií, ale musíte to urobiť správne.
‘Za predpokladu, že chcete zhodiť tuk, nie svaly, je nepravdepodobné, že budete tuk používať ako palivo v krátkych intervaloch, či už sú to 10 sekúnd alebo tri minúty,‘hovorí Butler.
„Intervalový tréning vám zvýši metabolizmus na zvyšok dňa – to je dôvod, prečo hladujete. To je miesto, kde dochádza k spaľovaniu tukov a pokiaľ ste na tréningu tvrdo, dĺžka intervalu pravdepodobne nezmení.
‘Rozdiel bude v tom, či ten hlad zaženiete brokolicou alebo koláčom.‘
Kde sú dôkazy?
Ani veda nemá všetky odpovede, pokiaľ ide o výber správnych intervalov.
„Veľa výskumov je protichodných alebo dokonca neistých,“hovorí Newton. „Možno sa dočítate, že ideálne sú dve minúty odpočinku, ale v akom intervale? Ak robíte maximálne 10-sekundové úsilie, dvojminútový odpočinok nestačí na zopakovanie tohto úsilia s rovnakou kvalitou.
„Aká je obľúbená pozícia šprintéra?“pýta sa. 'Sediac na stoličke. Vyvalia sa, sadnú si na niekoľko kôl, pretekajú jedno kolo s maximálnym úsilím a vrátia sa späť. Potom si sadnú na stoličku, aby sa zotavili – a potrebujú viac ako dve minúty.’
Stern má iný názor. „Vo výskumných dokumentoch sú hromady dôkazov, ktoré ukazujú, ako rôzne tréningové režimy menia kondíciu – všetko od veľmi krátkych až po oveľa dlhšie intervaly,“namietal.
‘To znamená, že je dôležité pochopiť, že žiadna relácia nie je zázračná a že váš výkon ovplyvnia nielen konkrétne relácie, ale aj vaše celkové pracovné zaťaženie.‘
'Zobrať vzorku cyklistov a dať im rôzne tréningové plány počas dohodnutého časového obdobia nám v skutočnosti nehovorí, že jeden tréning je lepší ako druhý – hovorí nám, že každý typ intervalového tréningu je spojený s jedinečnými výhodami “, tvrdí Butler.
„Ak chcete byť dobrí v tom, že každú minútu idete naplno na 30 sekúnd, ako by mohol existovať argument proti takejto jazde v tréningu? Zvládnete to, čo často robíte.‘
Pozerať – Ako zvládnuť intervalovú reláciu
Ako pri mnohých tréningoch, to, čo vám vyhovuje, bude pre vás jedinečné. „Rôzni ľudia reagujú lepšie na rôzne školenia, takže sa oplatí experimentovať,“hovorí Butler.
‘Možno sa vám podarí ísť veľmi hlboko v intervalovom sedení, ale potrebujete tri dni na zotavenie, zatiaľ čo niekto iný môže vstať na ďalší deň a zopakovať to isté sedenie.
‘To môže znamenať, že budete veľmi dobrí na jednodňových podujatiach, zatiaľ čo oni môžu excelovať v etapových pretekoch.‘
'Dánski výskumníci prišli s intervalom, ktorý ide takto: 10 sekúnd naplno, 20 sekúnd natvrdo, 30 sekúnd stabilne – nie je to ľahké, ale stabilné, takže stále vynakladáte úsilie,“hovorí Newton.
‘Urobte to päťkrát, päť minút odpočívajte, päť minút šliapajte do pedálov a potom začnite znova. Urobte to dvakrát alebo trikrát, ale pamätajte, že bod intervalov je, že menej je viac – vždy by ste mali skončiť s pocitom, akoby ste mohli ísť znova.
Prečo to funguje? Neviem, ale viem, že to funguje pre mňa a funguje to pre klientov, ktorým som to predpísal. Experimentujte, ale vždy sa vráťte k tomu, čo vám vyhovuje.‘
Ako hovorí Stern: ‚Nakoniec, ak zvyšujete výkon svojho aeróbneho alebo anaeróbneho systému – alebo oboch – to je to najdôležitejšie.
Ako dokončiť intervalovú reláciu
Dokončenie intervalového tréningu je celkom jednoduché, najmä pri jazde na krytom turbo trenažéri. Sprievodcu najlepšími inteligentnými turbo trenažérmi nájdete tu.
Začnite nastavením bicykla, vezmite si fľašu s vodou, uterák a zohrejte sa 15 minút na úrovni tesne pod hranicou vášho funkčného prahu výkonu a potom postupujte takto:
- Maximálny šprint 30 sekúnd, zotavenie 30 sekúnd
- 1 minúta @ 140 % FTP s 1 minútou obnovenia
- 2 minúty @ 120 % FTP s 1 minútou obnovenia
- 2 minúty @ 120 % FTP s 1 minútou obnovenia
- 3 minúty pri 110 % FTP s 2 minútami obnovenia
- 1 min @ 140 % FTP s 30-sekundovým obnovením
- 30 sekúnd maximálny šprint
- Ochlaďte aspoň 10 minút
Zoznam ďalších cvičení v interiéri, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali lepším cyklistom, nájdete tu.
