Lezenie je rovnako technika ako kondícia. Použite naše tipy pre profesionálov na zdolanie vražedných stúpaní a stále vám v nádrži zostane energia
Pľúca ako airbagy a oceľové nohy určite značne uľahčia náročné lezenie, no samotná fyzická zdatnosť vám nezaručí, že budete korunovaný za kráľa hôr. Technika, mentálna príprava, znalosť kopca a výber správneho prevodu – v oboch smeroch – to všetko zohráva kľúčovú úlohu pri úspešnom a dôslednom zabezpečení dosiahnutia a prekonania svojich vrcholov.
Našťastie, Cyclist pozná pár ľudí, pre ktorých je zdolávanie stúpaní súčasťou práce, a majú niekoľko exkluzívnych trikov a tipov, ktoré vám pomôžu posunúť sa vpred a nahor…
1. Začnite stabilne
„Nie je to jasné, ale kľúčom k zlepšeniu vašej sily pri lezení je dostať sa na nejaké kopce,“hovorí Paul Mill, tréner a majiteľ elitecycling.co.uk.
„Keď začínate, je dobré jazdiť čo najstabilnejšie na ľahkej prevodovke, aby ste sa mohli sústrediť na to, ako vaše telo reaguje na rôzne sklony. Udržujte hornú časť tela pod kontrolou a pracujte len na nájdení rytmu. Chcete zdokonaliť svoju techniku a tiež spravovať svoj výstup.
'Vyhľadajte trasy s niekoľkými kopcami, ktoré zaberú veľa času a zahŕňajú rôzne stúpania – čokoľvek od 5 % do 12 %. Ak máte v blízkosti iba jeden kopec, ktorý vám vyhovuje, skúste výstup zopakovať trikrát alebo štyrikrát.‘
2. Urobte si prieskum
'Ak máte stanovený cieľ a poznáte typy stúpaní, na ktorých budete jazdiť, potom si najprv musíte ujasniť, aké prevodové pomery potrebujete,' hovorí Ben Simmons, tréner britského cyklistického klubu a bývalý poradca tímu Wiggle.
‘Strmšie stúpania môžu vyžadovať kompaktnú reťaz alebo kazetu so širším pomerom. Nedávno som jazdil na Giro delle Dolomiti [šesťetapový amatérsky pretek cez talianske pohorie Dolomity], ktorý mal poriadne strmé stúpania.
'Podcenil som ich, pretože môj najmenší prevod bol 39x25 – väčšina ostatných jazdila 36x28. Prospel by mi menší prevod, pretože moja kadencia bola pri niektorých 20 % stúpaniach naozaj nízka.‘
3. Prispôsobte sa svojmu okoliu
„V každom stúpaní hľadajte pozitívne aspekty,“hovorí Simmons. ‚A na doladenie svojho tréningu použite tie kopce, ktoré máte po ruke.‘Ak bývate v rovinatej oblasti, kde máte relatívne krátke ostré stúpania, môžete na ne útočiť dosť tvrdo.
‘Bude to vyžadovať viac anaeróbneho úsilia a dýchanie nebude ovplyvnené, kým nedosiahnete vrchol stúpania, keď sa snažíte nahradiť kyslíkový dlh.
'Pomôže vám to rozvinúť jednu z kľúčových zručností pri výstupoch do kopca – schopnosť posúdiť svoje úsilie podľa typu výstupu a jeho trvania, aby ste nejazdili príliš pohodlne alebo nešli príliš tvrdo a namáhavo dosiahnuť vrchol.'
4. Zostúpte po váhe
Jedným z hlavných faktorov prispievajúcich k lezeniu je pomer výkonu a hmotnosti. „Zistiť zloženie svojho tela, hmotnosť tuku v porovnaní s hmotnosťou svalov, je dobrým východiskovým bodom,“hovorí Nigel Mitchell, odborník na výživu tímu British Cycling a poradca značky športovej výživy CNP.
„Zvyknite si zapisovať si, čo počas dňa jete a pijete. Dávajte si pozor na kalorické jedlá, ktoré sa počas tréningu nespália. Ak chcete schudnúť a udržať si alebo rozvinúť svaly, stanovte si dosiahnuteľný cieľ, povedzme, o 500 kalórií menej denne a vypočítajte, koľko kalórií spálite počas jazdy.
„Rýchla jazda vám môže pomôcť znížiť telesný tuk – ak sa to robí pri relatívne nízkej intenzite [zóny srdcovej frekvencie 1-2],“hovorí Mitchell. „Ak však cvičíte na stúpaniach alebo zvyšujete intenzitu, dajte si pred výstupom trochu bielkovín. Jazda na aminokyselinách z proteínového kokteilu pomôže pri redukcii tuku, ale stále získate trochu glukózy z premeny bielkovín a pomôže to aj regenerácii.'
5. Tempo pre miesto
„Veľa jazdcov používa merače výkonu a monitory srdcovej frekvencie na posúdenie svojho tempa,“hovorí Simmons. ‚Počas Tour de France Chris Froome neustále kontroloval svoje výkony počas stúpania, aby neprešiel do červenej a nakoniec nestratil čas na svojich súperov.‘
Ak nemáte prístup k meraču výkonu, môže vám pomôcť aj monitor srdcového tepu. „V porovnaní s meračmi výkonu nie je taký presný pri posudzovaní priamej námahy, ale môže vám pomôcť kontrolovať vaše úsilie.“
6. Nájsť konzistenciu kadencie
'Niektorí jazdci zisťujú, že ich kardio systém je limitujúcim faktorom vysokej kadencie – v takom prípade by som ich povzbudil, aby sa zamerali na dýchanie a pomalé zvyšovanie kadencie v priebehu času,' hovorí Mill.
Pridaním ďalších pravidelných relácií sa nielen zlepší vaše lezenie, ale aj určitá sebadôvera, keď začnete vidieť zlepšenia.
„Stála kadencia je nevyhnutná,“hovorí. „Často vidím, ako si nováčikovia nanútia nižšiu kadenciu príliš skoro v stúpaní. Je dobré trénovať stúpanie pri udržiavaní vyššej kadencie ako normálne – snažte sa udržať cieľ okolo 80 otáčok za minútu. Lezenie pri vysokej kadencii vám tiež dáva o niečo väčšiu istotu, ak sa stúpa sklon alebo sa unaví. Je tu priestor na manévrovanie.‘
7. Pripravte sa
„Výber výstroja na kopcoch môže závisieť od toho, kde žijete a jazdíte,“hovorí Mill. ‚Ak ste v Londýne, jazda na miestnych kopcoch vám najprv poskytne úvod do jazdy s dobrou technikou a precvičovaním variabilnej kadencie, aby ste videli zlepšenie.‘
Ak však žijete na vidieku, možno bude potrebné vyriešiť ďalšie aspekty v závislosti od sklonu stúpania – určite je vhodné skontrolovať prevodový pomer.
„Pre nováčikov by bola kompaktná reťazová súprava veľmi dobrou voľbou, pretože má širší prevodový pomer,“hovorí Mill.
Rob Hayles súhlasí: „Keď mi mechanik namontoval kompaktnú reťazovú sadu, myslel som si, že je drzý, ale po jazde v Peak District som mu zavolal, aby som mu poďakoval. Keď idete na dlhú jazdu, povedzme 80 až 100 míľ, a na konci je niekoľko kopcov, oceníte tento druh nastavenia prevodov, ktorý vám pomôže prejsť, keď vás bolia nohy.‘
8. Hrajte hry mysle
„Bolesť je dočasná,“hovorí Simmons. „Samit príde skôr, ako si myslíte. Ak vás to bolí, pripomeňte si, že všetci ostatní vás bolia rovnako, ak nie ešte viac.
Najlepší cyklisti sú tí, ktorí si môžu najviac ublížiť. Nevzdávajte sa a vždy pokračujte cez vrchol vrcholu a relaxujte pri zostupoch.‘
9. Postupne pridajte rozmanitosť
‘Zistil som, že spestrenie práce s kadenciou je dobrou prípravou na podujatia, ako je National Hill Climb,‘hovorí Hayles.
'Vyrazte do miernych kopcov a venujte dve až tri minúty z päťminútového stintu práci pri rýchlosti okolo 70 až 75 otáčok za minútu – určite nie nižšie ako 60 otáčok za minútu – potom to zrazte na malý krúžok, pričom držte podobné tempo, ale zvýšenie kadencie na 110 až 120 ot./min. Zistil som, že táto zmes je skvelá na adaptáciu, užitočná pre kondíciu a celkom dobrá na to, aby som odpútala myseľ od krvavých vyčerpávajúcich kopcov!’
10. Zaujmite pole position
'Keď sa cítite pohodlnejšie v stúpaniach a jazdíte so skupinou, zamerajte sa na vedenie pri nájazde do kopca a pri stúpaní sa pozerajte, aby ste sa čo najdlhšie udržali vpredu, “hovorí Rob Hayles, trojnásobný olympijský medailista a majster sveta a Európy.
‘To vám dáva „priestor na posúvanie“a motiváciu držať tempo silnejších lezcov, čo vás vytlačí z vašej komfortnej zóny. Ak začnete vzadu a okamžite spadnete, môže vás to psychicky ovplyvniť a znížiť vašu motiváciu presadzovať sa.“Ak je to možné, pokúste sa trochu ubrať zo stúpania tak, že pôjdete v rohoch zoširoka a vyhnite sa vrcholu – pomôže ti to udržať si rytmus.
