Naberanie kilometrov je v poriadku, ale nikdy nepodceňujte silu silového tréningu. Tu je desať pohybov, ktoré sa dajú robiť doma
Aj keď to tak možno nevyzerá, silový tréning je dôležitou súčasťou arzenálu každého profesionálneho cyklistu, dokonca aj tých horských kôz, ako sú Chris Froome a Romain Bardet. Nie je to nevyhnutne prípad zdvíhania závaží a vykonávania silových cvičení, aby ste vyzerali ako Lou Ferringo alebo Arnold Schwarzenegger, ale skôr rozvoj kľúčových svalov, ktoré z vás urobia lepšieho cyklistu.
'Cyklistika je od prírody opakovaná a vyžaduje si byť v pevnej a často dosť ohnutej polohe po dlhú dobu,' hovorí fyzioterapeut a kondičný cyklista John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilita, sila a stabilita sú preto kľúčové, aby ste nemuseli robiť kompromisy v pozícii a generovali maximálny výkon.
Kontrola trupu a sila cez brušné a šikmé svaly sú preto nevyhnutné na udržanie dobrého držania tela na bicykli, čo zase pomáha s efektivitou – ak nie ste stabilný v jadre, nezáleží na tom, aký silný je váš nohy sú, budeš sa hojdať a plytvať energiou.
„Dôležité sú aj programy na kondicionovanie sily. Rýchlo strácate silu, keď ste nejaký čas nejazdili – niečo, čo sa v zime často stáva – ale silová príprava pomáha minimalizovať stratu najazdených kilometrov.
'Okrem toho je strečing dôležitý pre mobilitu a flexibilitu, napomáha regenerácii a regenerácii, čo je vlastne druh všeobecnej údržby.
‘Mať program, ktorý zahŕňa tieto veci popri vašom bežnom jazdeckom rozvrhu, bude preto prínosom pre výkon aj prevenciu zranení. Skúste napríklad začleniť do týždňa dve alebo tri silové a kondičné tréningy v dňoch, keď nejazdíte.
'Potom sa pozrite na 10-minútový strečing na oboch stranách jazdy alebo tréningu, aj keď vám neodporúčam robiť tvrdý strečing po cvičení, pretože nechcete viac poškodiť svaly, práve som pracoval. Optimálny je 12-týždňový program, ale zlepšenia uvidíte po štyroch až šiestich týždňoch alebo pri niektorých cvičeniach aj skôr. Niektoré veci, ako je predlžovanie svalov, môžu trvať dlhšie, ale ako pri všetkom vytrvalosť sa oplatí.‘
Na čo teda čakáte? Na nasledujúcich troch stranách je desať kľúčových pohybov (rozdelených na cvičenia s vlastnou váhou, cvičenia so záťažou a strečingy), ktoré začleníte do svojho tréningového režimu, aby ste sa uistili, že budete na jar fit.
A aby to bolo ešte jednoduchšie, navrhli sme osobného trénera Fitness First Anthonyho Murrayho, ktorý vám ich porozpráva.
Ak hľadáte prispôsobenejšieho sprievodcu na zvýšenie sily nôh pri bicyklovaní, pozrite si tu.
Cvičenie s vlastnou váhou
Tradičná doska
Ako na to: Ľahnite si bruchom na podlahu tak, aby dlane smerovali nadol po oboch stranách ramien. Vaše chodidlá by mali byť spolu s prstami smerujúcimi nadol. Zapojte svoje jadro a zdvihnite telo tak, aby boli vaše ruky rovné, pričom váhu tela položte na predlaktie.
Lakte by ste mali mať pod ramenami a chrbát by ste mali mať rovný – aby ste sa uistili, že vaše telo tvorí priamu líniu od hlavy k chodidlám, a potom sa postavte oproti zrkadlu. Snažte sa držať dosku tak dlho, ako môžete (aspoň jednu minútu).
Koľko: 4 sady x 1 minútové dosky. Zistíte, že s pribúdajúcimi týždňami a s ľahšími doskami môžete robiť menej sérií a plankovať dlhšie.
Spiderman plank
Ako: Začnite tento pohyb v tradičnej pozícii planku a vytiahnite ľavé koleno k ľavému ramenu a potom sa vráťte do pozície planku. Opakujte pohyb pritiahnutím pravého kolena k pravému ramenu.
'Kľúčom k úspešnému vykonaniu tohto pohybu je udržať si pevnú pozíciu planku s rukami pod ramenami a zároveň udržať brušné svaly zapojené.
Koľko: 5 sád x 30 sekúnd na každej strane.
Hanging L-sit
Ako na to: Postavte sa pod vyťahovaciu tyč a natiahnite sa nahor, aby ste vytvorili pevný úchop na šírku ramien s dlaňami smerujúcimi preč. Stiahnite si brucho a zdvihnite nohy z podlahy, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov.
Pomaly pohybujte nohami nadol a opakujte. Keď robíte pohyb, nezabudnite držať nohy rovno a spolu. Ak máte problém dostať sa k baru, zdvihnite ho pomocou krabice.
Koľko: 4 sady x 8 až 12 opakovaní.
Ovisnuté koleno
Ako na to: Začnite v rovnakej polohe ako pri závesnom sede L – rukami uchopte zdvíhaciu tyč na šírku ramien a dlane smerujú von. Vytiahnite obe kolená a vyrovnajte ich do rovnakej výšky ako boky.
Stiahnite panvu, aby ste zaoblili chrbát a zabezpečili, že vaše brušné svaly sú zapojené. Pomaly spustite nohy späť nadol a brucho majte stiahnuté, aby sa vám nohy nekývali pod vami.
Koľko: 4 sady po 15 opakovaní.
Vážené cvičenia
Mŕtvy ťah
Ako na to: Pristúpte k činke a uistite sa, že máte nohy od seba na šírku ramien, pričom brušká chodidiel sú tesne pod tyčou a prsty na nohách smerujú mierne von k strana pre rovnováhu.
'Pokrčte kolená, držte chrbát vystretý a chyťte sa tyče, pričom ruky držte rovno a trochu širšie ako je šírka ramien.
'Ak chcete zdvihnúť tyč, postavte sa tak, že súčasne zdvihnete boky a ramená a uistite sa, že vaše brušné svaly sú vždy stiahnuté. Zdvihnite tyč vertikálne a potiahnite ramená dozadu, keď stojíte.
'Nechajte tyč visieť pred vašimi bokmi a nepokúšajte sa ju zdvihnúť vyššie. Držte chrbát rovno a vráťte tyč do východiskovej polohy.
‘Ak prvýkrát predvádzate mŕtvy ťah s ľahkými závažiami – vždy je lepšie pridať závažia neskôr a je lepšie zdokonaliť svoju formu skôr, ako sa napnete.
Koľko: 5 sérií x 5 opakovaní stredná až ťažká váha.
Pohárový drep s kettlebell
Ako na to: Dostaňte sa do východiskovej pozície tak, že budete držať kettlebell blízko hrudníka. S nohami na šírku ramien a chodidlami smerujúcimi von, pomaly si drepnite (tri sekundy, keď idete dole a 1 sekundu, keď idete hore) medzi nohami, kým sa vaše hamstringy nedotknú lýtok.
Pevne uchopte boky rukoväte kettlebellu a uistite sa, že máte rovný chrbát. Pokračujte v pozeraní dopredu a zastavte sa na jednu až dve sekundy, aby ste pohyb podržali. Zapojte svoje jadro a zatlačte nahor cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície.
Koľko: 4 sady x 20 opakovaní.
rumunský mŕtvy ťah
Ako na to: Položte chodidlá na šírku ramien a zároveň držte tyč alebo kettlebell. Potom mierne pokrčte kolená a vystrčte chrbát von. Otočte sa od bokov a pozerajte sa cez obočie, aby ste udržali rovný chrbát.
Pomaly znižujte váhu, až kým nezačnete cítiť natiahnutie chrbta. Prejdite späť cez päty, boky a hamstringy, pomaly sa zdvíhajte až do vzpriamenej polohy.
Koľko: 3 sady x 10 opakovaní
Výpad s činkou
Ako na to: V každej ruke držte činku alebo tanierové závažie, pričom ruky majte priamo pri sebe. Udržujte hrudník tlačte hore a von a zapojte svoje hlavné svaly. Začnite vykročiť jednou nohou dopredu, aby ste vykonali výpad, pričom druhú nohu držte na mieste (predná aj zadná noha by mali zvierať uhol 90 stupňov).
Uistite sa, že skutočne vykročíte vpred, aby ste sa skvele natiahli. Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou.
Koľko: 4 série x 10 opakovaní na nohu.
Úseky špecifické pre cyklistiku
Natiahnutie flexorov bedra (ako statický výpad)
Ako: Dostaňte sa do výpadovej pozície, pravú nohu s kolenom hore a ľavé koleno položte na zem, nezabudnite tlačiť boky dopredu. Pekne a pevne stlačte svoje jadro a gluteálne svaly. Položte ľavú ruku do vzduchu a nakloňte ju doprava, pričom pravou rukou mierte na to, aby ste si vyliečili ľavú nohu.
Vydržte natiahnutie 60-90 sekúnd, nezabudnite ovládať dýchanie a potom nohy vymeňte.
Cat stretch
Ako na to: Postavte sa na zem na ruky a kolená. Stlačte hlavné svaly a pomaly zaoblete chrbát od spodnej časti chrbta až po ramená, pričom nechajte hlavu klesnúť.
Vydržte v tejto polohe 20 sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite, zopakujte tento úsek trikrát.
Cobra stretch
Ako na to: Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu s rukami pri bokoch a chodidlami položenými na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, úplne vydýchnite a uvoľnite svoje telo na podlahu.
Posuňte ruky dlaňami nadol tesne pod ramená, s lakťami blízko tela. Zapojte svaly jadra, aby ste pritiahli pupok k chrbtici, zatiaľ čo tlačíte stehná a panvu smerom k podlahe.
Doširoka roztiahnite prsty, nadýchnite sa a zatlačte dlaňami na podlahu, ramenami nadol a dozadu, keď narovnáte ruky. Zdvihnite hrudník z podlahy, keď lonová kosť, nohy a chodidlá tlačia nadol. Neprekračujte bod, v ktorom zostanete v spojení s podlahou.
Napnite zadok a precíťte natiahnutie po celej prednej časti tela. Nakloňte bradu nahor a zdvihnite hrudník smerom k stropu, pričom dýchate rovnomerne a neustále sa dvíhate. Netlačte rebrá príliš dopredu, čím sa výrazne zvýši klenba chrbta.
Vydržte v póze aspoň 15 až 30 sekúnd, pokračujte v priťahovaní pupka k chrbtici a dýchajte pomaly a rovnomerne. S výdychom sa jemne uvoľnite späť na podložku.
