Pokorný monitor srdcovej frekvencie si možno uzurpoval merač výkonu, ale stále je životne dôležitým nástrojom v súprave tréningových nástrojov každého jazdca
Veci sa v cyklistike hýbu rýchlo – a nemyslíme tým len vás po dodržaní cyklistického tréningového plánu. Kde boli monitory srdcového tepu kedysi v móde, teraz je to všetko o údajoch o spotrebe energie. To však neznamená, že by ste mali tréning srdcovej frekvencie poslať do koša.
„Používanie monitora srdcového tepu má niekoľko plusových bodov,“hovorí tréner Ric Stern. „Môže vám to pomôcť urýchliť vaše úsilie, najmä dlhšie. Ak ho použijete v spojení s meračom výkonu, môžete vidieť, ako tepová frekvencia reaguje na váš výkon, takže môžete svoje úsilie lepšie vytočiť.'
„Váš tep vám prezrádza, ako sa vaše telo cíti,“dodáva tréner Tom Newman. ‚Snímače srdcového tepu sú tiež lacné, spoľahlivé, kompaktné a ľahko pochopiteľné.‘
To neznamená, že sú dokonalé. „Hlavnou nevýhodou je, že srdcová frekvencia je jednoducho rýchlosť, akou vaše srdce bije. Zvýšenie intenzity alebo výkonu zvýši vašu srdcovú frekvenciu tak, aby zodpovedala požiadavkám, ale nepoznáte svoj srdcový výdaj.
To je vaša srdcová frekvencia vynásobená počtom úderov – množstvo krvi za minútu, ktorá opustí vaše srdce. Predpokladalo sa, že objem zdvihu sa vyrovná približne pri hraničnom tempe – čo je zhruba maximum, ktoré dokážete udržať jednu hodinu – ale teraz vieme, že sa s intenzitou stále zvyšuje, takže samotná srdcová frekvencia vám neposkytne úplný obraz.
„Sú tu ďalšie komplikácie,“pokračuje Newman. „Horúce počasie môže zvýšiť váš srdcový tep a chladné počasie ho môže obmedziť. Únava alebo choroba to môže tiež znížiť, takže možno nedokážete dosiahnuť čísla, ktoré chcete. V priebehu dlhého tréningu tiež nie je srdcová frekvencia stabilná pri rovnakej intenzite a môže sa postupne zvyšovať v dôsledku javu nazývaného srdcový drift.’
Znova, žiadny z týchto dôvodov nie je dôvodom, prečo nepoužívať údaje o srdcovej frekvencii. Žiadna tréningová metrika nie je dokonalá sama o sebe a táto je oveľa užitočnejšia než väčšina ostatných.
Zvyšovanie
Ak chcete maximalizovať výhody tréningu srdcovej frekvencie, musíte poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR), ktorá určí zóny srdcovej frekvencie, v ktorých budete trénovať. Najjednoduchší spôsob je použitie úplne základnej rovnice (napríklad 220 mínus váš vek), zatiaľ čo najpresnejší spôsob je v laboratóriu.
Pozrite si teraz najlepšie monitory srdcového tepu na Wiggle
‘Rampový test, pri ktorom sa výkon zvyšuje do vyčerpania, vytvorí vašu MHR a maximálny aeróbny výkon [MAP], takže si môžete nastaviť zóny srdcovej frekvencie aj výkonu,“hovorí Stern. „Ale ak vykonáte maximálne 10-minútové úsilie v časovej skúške a potom v priebehu nasledujúcich piatich minút pomaly narastiete na maximálne úsilie, získate tiež MHR.'
Ďalšou možnosťou je navštíviť webovú stránku British Cycling, kde nájdete 20-minútový test srdcovej frekvencie, ktorý je presnejší ako použitie vášho veku a je oveľa lacnejší ako laboratórny test na rampe. Keď budete mať výsledky, ste pripravení použiť tréningové zóny srdcovej frekvencie (pozri nižšie) na meranie vášho úsilia a cieľového nárastu kondície.
„V priebehu času môžete vidieť, ako vaše telo reaguje,“hovorí Newman, ktorý odporúča jazdiť po miestnej trase jedným z dvoch spôsobov: prahovým tempom, zaznamenávaním času a priemernej srdcovej frekvencie alebo pri nastavenej srdcovej frekvencii., všimnite si váš čas. Myšlienka je taká, že pri rovnakej námahe zrýchlite, alebo že tréning v určitom tempe bude jednoduchší.
„Môžete robiť čokoľvek od 15 do 60 minút,“hovorí Stern. ‚Chcete len trasu s minimálnou premávkou alebo križovatky, kde musíte zastaviť.‘
Poznať svoju srdcovú frekvenciu pri rôznych snahách je užitočné, keď ju skombinujete s metrikami výkonu. „Povedzme, že neustále pracujete na cestnom bicykli s výkonom 150 W a 140 bpm,“hovorí Stern.„Ak potom jazdíte bez merača výkonu, môžete odhadnúť svoj výkon podľa srdcovej frekvencie. Alebo povedzte, že robíte test FTP a necítite sa na 100 %. Váš výkon môže zostať rovnaký, ale ak váš srdcový tep klesne, viete, že sa zlepšujete a v dobrý deň by ste sa mali lepšie.‘
Toto je príklad srdcovej frekvencie, ktorá ponúka fyziologickú spätnú väzbu a pomáha vnímať srdcovú frekvenciu a výkon ako opačné konce toho istého spektra: úsilie, ktoré vynakladáte, a výkon, ktorý podávate. Preto sú spolu také užitočné.
Vyvážené zvýšenie kondície môžete dosiahnuť aj tým, že zabezpečíte, aby sa vaša srdcová frekvencia znižovala naprieč celým radom, od vytrvalostných jázd až po maximálne šprinty. „Všetky oblasti intenzity sú dôležité, bez ohľadu na váš tréningový cieľ,“hovorí Stern.
Pozrite si teraz najlepšie monitory srdcového tepu na Wiggle
Váš tréningový plán by mal pozostávať zo štyroch až piatich jázd týždenne, od jednej dlhej jazdy cez intervaly každý týždeň až po 10 dní, v závislosti od toho, ako dobre sa zotavujete.
„Ak pretekáte, možno budete chcieť zvýšiť počet intervalov, ako aj frekvenciu, aby ste získali rýchlosť a výkon pre konkrétne scenáre pretekov,“hovorí Stern. „Ak ste časovkár, možno budete chcieť pridať funkčnú prahovú silu a pre športovcov možno budete chcieť pridať viac stredne intenzívneho vytrvalostného tréningu v zóne 3, aby ste si vybudovali odolnosť proti únave.
„Všetky tieto tréningy môžete ovládať pomocou tréningových zón,“dodáva. „Jediný problém je s intervalmi, pretože keď vynakladáte väčšie úsilie ako FTP, vaša srdcová frekvencia nemusí reagovať dostatočne rýchlo na to, aby ste sa dostali do zóny – alebo môže trvať niekoľko intervalov, kým sa dostanete do zóny – ale vaše intervaly sú súčasťou dlhšej jazdy, takže údaje sú stále relevantné.“
Monitory srdcovej frekvencie majú stále svoje miesto, a to aj napriek nárastu meračov výkonu.
Pozrite si teraz najlepšie monitory srdcového tepu na Wiggle
„Väčšina nových nápadov smeruje od profesionálov k nám obyčajným smrteľníkom, ale čo vyhovuje vašim potrebám?“pýta sa Newman. „Ak jazdíte v klube, potrebujete najnovšie karbónové kolesá, ktoré nie sú príliš robustné? A potrebujete náklady na merač výkonu, ak môžete trénovať pomocou tepovej frekvencie?‘
„Údaje o sile sú tam, kde sa momentálne nachádza svet, ale vaša srdcová frekvencia je stále relevantná pre tréning,“dodáva Stern. „Ak si nechcete alebo nemôžete dovoliť merač výkonu, stále môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Budete tiež musieť použiť cit, aby ste sa pokúsili zmerať, aké ťažké je úsilie, keď prekročíte FTP, ale existujú aj horšie spôsoby jazdy.‘
