Experimentujte s jogou a zistite, ako môžu cyklisti s dobrým účinkom využiť jej výhody
Včerejší otužilci v cyklistike by sa myšlienke využitia jogy na zlepšenie výkonu posmievali, ale vzhľadom na to, že čoskoro zostaneme doma v izolácii, čo je jasná možnosť, mali by sme využiť všetky spôsoby udržiavania kondície na bicykli keď v skutočnosti nejazdíte vonku.
Samozrejme, môžete jazdiť na turbo trenažéri, kým sa kravy nevrátia domov, a zatiaľ čo tieto cvičenia vás určite udržia v super kondícii, je pravdepodobné, že budete chcieť prispôsobiť svoj tréning a experimentovať s niekoľkými rôznymi cvičeniami udrží ťa v top forme.
Môžete sa rozhodnúť pre trochu tréningu s vlastnou váhou a posilňovania nôh na zlepšenie výbušnosti a sily, ale možno budete chcieť zaviesť aj trochu jogy, aby ste zvýšili potrebnú silu a flexibilitu jadra.
Ako funguje joga?
Zvyčajne predvádzané súkromne pre skúsených alebo v štúdiu s inštruktorom a hodinou, ktorá zvyčajne trvá od 45 minút do hodiny.
Dokonalé, ak chcete dobre využiť prestávky na obed. Mali sme to šťastie, že sme dostali individuálnu reláciu s našou krásnou inštruktorkou Nikitou Akilapou. S množstvom úrovní obtiažnosti je kľúčové, aby ste boli úprimní o svojich schopnostiach. Nepredpokladajte, že je to jednoduché – nie je!
Prečo je joga obzvlášť užitočná pre cestných cyklistov?
‘Joga môže skutočne pomôcť zmierniť fyzické nevoľnosti, ktoré so sebou cyklistika prináša – od stiahnutých hamstringov, lýtok a stehien až po nepohodlie v krížoch a bolesti ramien,‘povedal nám Nikita. Nielenže pomáha opraviť miesta postihnuté bolesťou, ale tiež chráni vaše telo tým, že ho posilňuje.
„Pomáha mobilizovať kĺby a posilňovať svaly okolo kĺbov, aby boli kĺby v bezpečí,“dodal Nikita. Pre mladých cyklistov, ktorí chcú brať cyklistiku vážnejšie, je to skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju formu na bicykli. Pre skúsených jazdcov to môže napraviť škodu spôsobenú rokmi tvrdého jazdenia a bolesť, ktorá až príliš často vedie.
Aké sú ďalšie výhody?
Veľkým aspektom jogy je ovládanie dýchania, takže z každého nádychu vyťažíte viac. Efektívnejším dýchaním zlepšíte schopnosť tela transportovať kyslík do svalov. Pre mnohých je joga tiež formou meditácie a môže vám skutočne pomôcť uvoľniť telo a zbaviť sa stresu. V tomto zmysle to nie je nepodobné cyklistike, čo znamená, že svoj zen nájdete v sedle aj mimo neho.
Aké je to vlastne robiť?
Prvých 10 minút sme pracovali na svojom dýchaní a prispôsobovali si pľúca na lekciu, ktorá nás čaká. „Tieto dýchacie praktiky vám pomôžu zapojiť váš parasympatický nervový systém, čo vám pomôže udržať pokoj, ale tiež pomôže nakŕmiť svaly,“povedal nám Nikita.
Keď sme sa dostatočne uvoľnili, začali sme vykonávať niekoľko pohybov. Po zhliadnutí Nikitinho jednoduchého dema nás prinútila robiť veci ako „The Warrior“a „Downward Dog“. Zapojenie nášho jadra bolo základom stretnutia, od robenia dosky až po balansovanie na našich sedacích kostiach a potom ste určite cítili pálenie.
Asi po 20 minútach bolo jasné, že hoci joga môže byť pomalá a elegantná (keď sa robí správne), je to skutočné cvičenie a my sme sa čoskoro zapotili z nášho úsilia. To, čo sa na prvý pohľad zdalo ako jednoduchý počet strečingov, sa ukázalo ako úder pre celé telo. A ako všetky náročné cyklistické stretnutia boli skutočne očistné.
Na konci sme ležali na chrbte, zhlboka dýchali, kontrolovali svoje výdychy podľa pokynov, so zavretými očami v meditatívnom stave. Keď sme skončili, cesta domov bola potešením, s uvoľnenými končatinami a bolestivým chrbtom v pokoji.
Tri pohyby jogy na cvičenie doma
Mačka/krava
Postavte sa na všetky štyri a uistite sa, že kolená máte priamo pod bokmi a ruky máte priamo pod ramenami. Teraz strčte prsty pod chodidlá, aby ste sa viac ohli, zatlačte zadok a tvár smerom k stropu, brucho zatlačte na podlahu a pri tom sa nadýchnite, aby ste vyzerali ako mačka, ktorá sa naťahuje.
Potom pri výdychu to otočte a zatlačte brucho dovnútra, čím sa chrbát prehne hore, takže budete vyzerať ako krava, ktorá sa povaľuje na poli. To zapája vašu chrbticu a zvyšuje flexibilitu chrbta bez rizika zranenia.
Vylepšená mačka/krava
Zaujmite východiskovú pozíciu Mačka/Krava, natiahnite ľavú ruku pred seba a pravú nohu natiahnite dozadu, aby ste balansovali na ostatných dvoch končatinách.
Potom pomaly ohnite koleno pravej nohy tak, aby siahalo za seba, a ľavou rukou držte chodidlo. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Je to ťažké, ale pomáha vám to posilniť vaše jadro a zároveň zapojiť vaše štvorkolky. Vitálne svalové skupiny pre cyklistu.
Prehyb dopredu
Postavte sa vzpriamene a zatiahnite brucho a potom sa pomaly zohnite. Nohy držte rovno a ruky dajte dole, aby ste si držali lýtka.
Dostaňte sa čo najnižšie, potom držte pozíciu 30 sekúnd a potom pomaly stúpajte. To otestuje vašu flexibilitu, natiahnutie hamstringov a spodnej časti chrbta. Pri poklese sa zhlboka a pomaly nadýchnite.
Viac o workshopoch Nikita Akilapa „joga pre cyklistov“nájdete na yogawithnikita.com
Ako inak môžem cvičiť jogu z domu?
Aj keď nováčikovia najlepšie hľadajú kvalifikovaného inštruktora, ktorý ich naučí základy, na kurzy jogy sa môžete dostať online z pohodlia vášho domova.
V skutočnosti sú na YouTube tisíce videí, ktoré vyučujú hodiny na všetkých úrovniach a dokonca aj niekoľko videí prispôsobených špeciálne pre jogu pre cyklistov.
Na začiatok môžete skúsiť sledovať toto 25-minútové video nižšie:
