Neuspokojte sa s tým, čo vám dali vaše gény – urobte zo seba horskú kozu, ktorá ničí kolotoče alebo šprintérske sily
Všetci chceme byť dobrí v tom, čo robíme. Alebo aspoň lepšie ako my teraz. To je to, čo nás núti znova sa vrátiť do sedla. Výkon samozrejme ovplyvňuje množstvo rôznych faktorov – poveternostné podmienky, vybavenie, úroveň energie, dokonca aj vaša nálada. Mnohé z nich sú mimo našej kontroly a musíme sa nimi len preniesť, ale aby ste mali čo najväčšiu šancu na úspech, musíte mať k dispozícii potrebné nástroje. Z hľadiska cyklistiky to znamená nielen mať správny výstroj, ale aj silu, všestrannosť a schopnosť ho používať. Našťastie to nie je ťažké dosiahnuť. Všetko, čo potrebujete, je plán a odhodlanie to dotiahnuť do konca.
Výdrž
Schopnosť prinútiť vaše telo pracovať dlhšie dlhšie, kým sa budete smiať tvárou v tvár fyzickému nepohodliu, je zručnosť, ktorú ste sa naučili časom. Neexistuje žiadna skratka, žiadna magická formulka. Musíte vložiť štep, aby ste získali odmeny. Dobrá vec je, že každý je schopný urobiť skok z 10 km na 100 km alebo viac a táto cesta je dláždená mnohými uspokojivými míľnikmi, ktoré potvrdzujú život.
Prvým krokom je akceptovať, že sa to nestane zo dňa na deň. Ak sa príliš skoro pokúsite urobiť príliš veľa, je pravdepodobné, že skončíte demotivovaní, rozčarovaní – alebo ešte horšie, zranení. Nikto nepozná vaše limity ako vy, preto si vytvorte plán. Nielen plán cesty, ale aj životný plán. Dolaďte svoju stravu, aby ste sa uistili, že vaše telo dostáva správnu zmes tukov a sacharidov, a buďte pripravení na fyzickú kondíciu, pretože zdatní jazdci používajú viac tuku a sú oveľa zdatnejší v naťahovaní sacharidových zásob. Toto nemusí byť fuška. Cieľom je zlepšiť vašu celkovú kondíciu, takže zmeňte svoju rutinu, aby ste zlepšili svoj výkon v sedle. Získajte členstvo v posilňovni, zacvičte si s vlastnou váhou, zorganizujte si pravidelný pohyb s kamarátmi, venujte sa bojovému umeniu alebo si zabehnite pár behov týždenne. Prípadne sa prihláste na hodiny jogy alebo pilatesu, urobia zázraky s vašou kondíciou a základnou silou – to všetko je nevyhnutné pre špičkovú cyklistiku. Ak nič z toho neláka, určite si zacvičte aspoň doma. Výpady a zdvihy nôh sú pre cyklistov najprospešnejším cvičením, pretože posilňujú jadro a zároveň precvičujú svaly, ktoré pri jazde najviac používate. Činky a kettle bells sú tiež dobré mať pri sebe, aby ste zvýšili svoju jadrovú silu. Aby som citoval bývalého profesionálneho a cyklistického trénera Davea Lloyda: „Ak nerozvíjaš svoju základnú kondíciu, je to ako postaviť dom bez základov.“
POZRITE SÚVISIACE: Ako môže joga prospieť cyklistom
Ak chcete zlepšiť svoj výkon v sedle, budete potrebovať referenčný bod na začiatku svojho kondičného programu, podľa ktorého budete označovať svoj pokrok. Vydajte sa teda na dlhú jazdu a v duchu si poznačte, kde sa vám veci stali nepríjemnými. Keď nabudúce pôjdete von, skúste vzdialenosť mierne zväčšiť alebo sa jej aspoň vyrovnať. Kľúčom je konzistentnosť. Suma, o ktorú by ste mali zvýšiť svoje míle, je relatívna a veľmi sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, ale je dôležité, aby bol každý cieľ dosiahnuteľný. Ak ste dosiahli maximum na 60 km, nepokúšajte sa pri ďalšej jazde prejsť 100 km. Nahor sa posúvajte v krokoch po 5-10 km. Ak je to možné, jazdite s partnerom, ktorý má podobnú alebo vyššiu výdrž, a buďte blízko pri sebe, aby ste sa mohli navzájom povzbudzovať. Pokiaľ budete zlepšovať svoju najdlhšiu jazdu každý druhý alebo tretí týždeň, budete na správnej ceste. Naplánujte si teda svoje trasy a ciele. Ako nám prezradil Lloyd: „Štruktúrovaný plán zabezpečí, že každá hodina na bicykli sa počíta.'
Oplatí sa tiež vziať do úvahy terén, po ktorom bicyklujete. Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning, podľa Marca Laithwaitea, trénera tretej úrovne z Asociácie britských cyklistických trénerov (abcc.co.uk), je často výhodnejšie držať sa rovného terénu. „Ak vaša srdcová frekvencia počas jazdy stúpa a klesá, vaša aeróbna kondícia je slabá. Priemerná srdcová frekvencia je nezmyselný údaj. Môžete stráviť 50 % svojej jazdy stúpaním do kopca so srdcovou frekvenciou 160 bpm a 50 % jazdy z kopca so srdcovou frekvenciou 90 bpm a klamať si, že váš „priemer“bol 125 bpm. Kľúčovým údajom je „čas v zóne“alebo „čas pri cieľovej srdcovej frekvencii“. Koľko času ste vlastne strávili pri 125bpm? Rovnejšie dráhy sú oveľa lepším meradlom kontroly srdcovej frekvencie.‘
Zatiaľ čo väčšinu vašich dlhých jázd by ste mali absolvovať stabilným tempom, zmiešaním vášho tréningu a venovaním jedného alebo dvoch tréningov týždenne výlučne rýchlej práci zlepšíte kardio. Vysoko intenzívny intervalový tréning (alebo HIIT – pozri nižšie) a hodiny spinov sú dobrými alternatívami, rovnako ako stále populárnejšie programy Sufferfest (pozri thesufferfest.com). Tiež je dobré začleniť jednu alebo dve ranné jazdy týždenne (až dve hodiny), aby ste pomohli vášmu telu lepšie spaľovať tuk – v podstate to naštartuje váš metabolizmus na celý deň. A nezabudnite si dopriať jeden deň plného odpočinku v týždni. Umožniť vášmu telu zotaviť sa je životne dôležité, pretože práve vtedy sa opravuje a obnovuje svalstvo – takže to nezanedbávajte.
POZRITE SÚVISIACE: Cyklista skúša Sufferfest (recenzia)
Lezenie
Nikto to nepočuje rád, ale pravdou je, že ak nesiete nadváhu, ste v nevýhode ešte predtým, než vôbec začnete liezť. Táto extra batožina vás nielen spomalí, ale bude znamenať aj vynaloženie vzácnej energie navyše. Ďalším chladným a tvrdým faktom je, že ak sa na svojich pravidelných trasách zvyknete vyhýbať kopcom, bude pre vás oveľa ťažšie ich zdolať, keď sa nevyhnutne objavia. Ak žijete v rovinatej časti krajiny, možno budete nútení zdolávať ten istý kopec opakovane alebo zopakovať požiadavky lezenia na krytom trenažéri. Obe metódy sú mimoriadne účinné.
Na zlepšenie práce v kopcoch sa musíte zamerať na všeobecnú kondíciu, kardio a silu. Všeobecná kondícia a kardio majú tendenciu ísť ruka v ruke a sú ľahko dosiahnuteľné mnohými spôsobmi. Mnoho jazdcov sa venuje behu alebo cvičeniu HIIT, ale takmer všetko, čo zvýši váš srdcový tep, urobí svoju prácu. Čo sa týka sily, kľúčovými cvikmi sú výpady, drepy a kľuky, pričom všetky precvičujú jadro a spodnú časť tela. Okrem toho môžete využiť voľné závažia na zahrnutie mŕtvych ťahov. Vykonajte tri alebo štyri sady po päť opakovaní na reláciu, pričom sa uistite, že používate správnu formu, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Cvičenie, ktoré môžete vykonávať počas skutočnej jazdy, je jednoducho bicyklovať na rovine na vyššom prevodovom stupni, ako potrebujete. Nezačínajte na vysokom prevodovom stupni, pretože riskujete natiahnutie alebo natrhnutie svalu. Začnite ako obvykle, kým sa nezahrejete, potom prepnite na mierne vyšší prevodový stupeň. Dosiahnutie normálnej rýchlosti pedálovania by vám malo trvať približne 30 sekúnd (ak to trvá oveľa dlhšie, zvoľte ľahší prevodový stupeň), potom sa vráťte na správny prevodový stupeň. Skúste to urobiť 5-8 krát za jazdu, párkrát do týždňa. Je to ako vzpieranie pre nohy a pri zdolávaní týchto kopcov pocítite výhody.
POZRITE SÚVISIACE: Ako sa stať lepším horolezcom za jeden mesiac
Sila a stabilita sú kľúčové oblasti vašej kondície, na ktoré sa musíte zamerať, aby ste zlepšili svoje lezenie. Plyometria alebo „skokový tréning“(cvičenia vyžadujúce maximálnu svalovú námahu v krátkych intervaloch) sú skvelé na budovanie sily. Medzi dobré príklady, ktoré môžete robiť doma, patria výskoky z drepu, výskoky, boxové výskoky (skákanie na a z vyvýšenej plošiny) a bočné výskoky z boxu (čo je to isté, ibaže skáčete zo strany na stranu). Čo sa týka stability, vyskúšajte zdvihy nôh v ľahu a drepy s medicinbalom.
Prečo je však stabilita dôležitá? Martin Evans, silový a kondičný tréner British Cycling, nám povedal: „Keď bicyklujete, musíte byť schopní vytvoriť silu z nôh a preniesť túto silu cez trup a cez hornú časť tela. Ak si predstavujete svoj trup ako valec, máte niekoľko vytáčaných vytáčaní, čo sú svaly. Zamyslite sa nad tým, koľko svalov je pripojených v tejto oblasti. Všetky musia byť na určitej úrovni, aby boli schopné optimálne stabilizovať kmeň.‘Kľúčová je teda pevnosť jadra.
Sprinting
Je rozšírenou mylnou predstavou, že dobrí šprintéri sa skôr rodia, ako robia, ale ako prezrádza Dave Lloyd: ‚Zlepšíte sa prácou. Nikdy som nebol dobrý šprintér, kým som sa nestal profesionálom a nepotreboval som zarobiť peniaze. Stal sa zo mňa dobrý šprintér, no musel som na tom popracovať. Keď šprintujete, používate ruky, ramená, chrbát. Čím silnejší si, tým viac dokážeš ovládať bicykel.‘
Väčšina špičkových cestných šprintérov má mezomorfný tvar tela, ktorý sa môže pochváliť vynikajúcim kardiom a dobrou silou hornej časti tela, ktorá dopĺňa silu ich nôh. Inými slovami, sú svalnaté, mohutne stavané a vo všeobecnosti majú vysoký metabolizmus a citlivé svalové bunky. Myslite na Sira Chrisa Hoya alebo Roberta Förstemanna. Dráhová cyklistika si vyžaduje takmer hrdinskú úroveň sily nôh a kardiovaskulárnej vytrvalosti, aby sa bicykel pohyboval požadovanou rýchlosťou. Aby ste to dosiahli, neexistuje lepšie cvičenie ako samotný šprint.
Legenda športu Peter Kennaugh starší (otec profesionála tímu Sky Peter Kennaugh) odporúča celý rad tréningov v šprinte: šprint do krátkych kopcov, zaraďte vyšší prevodový stupeň a na 20 sekúnd vybehnite na rovinu; prudké zrýchľovanie v sedle pre zostupy; praktizovanie náskokov a šprintov výmenou pozícií „muž jedna“a „muž dva“, dokonca aj vypadnutie zozadu v skupine na 30 sekúnd a šprint, aby ste ich dobehli.
Tiež trvá na tom, že pomer výkonu a hmotnosti (ak chcete zistiť svoj, vydeľte svoj maximálny výkon vo wattoch svojou telesnou hmotnosťou v kilogramoch) je pre šprintéra dôležitejší ako objem, hovorí: „Andre Greipel je dvojnásobný veľkosť Mark Cavendish a pravdepodobne produkuje viac wattov, ale keďže je Cav ľahší, má lepší pomer výkonu a hmotnosti a väčšinu času je rýchlejší.'
Nie, že chudnutie je nutne riešením – pokiaľ by ste si nevystačili so stratou trochy dreva! Niektorí cyklisti držia nárazové diéty pred podujatím, ale to môže byť v skutočnosti sebazničujúce, pretože počas chudnutia môžete stratiť svalovú hmotu. Náročné diéty môžu tiež nepriaznivo ovplyvniť váš čas na zotavenie. Elliot Lipski, interný športový vedec v Train Sharp Cycle Coaching, hovorí: „Sila a hmotnosť idú ruka v ruke. Mať veľké výkonové čísla je takmer irelevantné, ak ste príliš ťažký na to, aby ste sa vláčili po rôznych stúpaniach. Čistá telesná hmotnosť je kľúčová a to znamená zníženie percenta telesného tuku.
„Zatiaľ čo je všeobecný názor, že telesný tuk je zlý,“pokračuje Lipski, „určité množstvo je nevyhnutné pre prežitie človeka. Pre ženy by ideálne percento malo klesnúť medzi 14-20%, zatiaľ čo u mužov by hodnota mala byť 6-13%, s najlepšími horolezcami medzi 4-5%. Otázkou teda je, ako schudnúť bez škodlivých účinkov? Existuje množstvo spôsobov, pričom žiadny prístup nie je výrazne lepší ako iný. Malo by sa to robiť starostlivo naplánovanými nutričnými intervenciami a cieleným, štruktúrovaným tréningom.‘
Nie je nič také ako šprint, aby ste sa dostali do správnej fyzickej formy, ale môžete urobiť aj iné veci, ktoré vám pomôžu urýchliť proces. Užitočnou stratégiou, najmä pre skúsenejších jazdcov, je absolvovať určitú formu pravidelného silového tréningu. Štúdie ukázali, že vykonávanie ťažkého silového tréningu pre kľúčové cyklistické svaly (štvorkolky, hamstringy, gluteus, lýtka) nielen zvyšuje svalovú efektivitu, ale môže pomôcť predchádzať strate svalovej sily počas obdobia vysokoobjemového tréningu alebo počas obdobia s nadváhou. stratu. Opäť nezanedbávajte hornú časť tela – výkonné jadro vám poskytne väčšiu kontrolu a efektivitu na bicykli, výsledkom čoho bude stabilnejšia platforma, z ktorej budú vaše nohy pracovať, čo znamená menej plytvania energiou.
POZRITE SÚVISIACE: Ako tréningový plán pre 4 šprintérov zvýšil môj príkon
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo Tabata tréning, ako sa niekedy nazýva podľa japonského chlapíka, ktorý si to vymyslel, je úžasný na budovanie sily.
Dr. Izumi Tabata, akademik so sídlom v Kjóte, vykonal štúdiu s použitím intervalového tréningového programu, aby zistil, či by športovcom prospelo cvičiť len štyri minúty denne s použitím 20/10 sedenia, ktoré sa opakuje osemkrát – 20/10 je 20 sekúnd totálnej námahy, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Jeho prípadová štúdia prinútila športovcov cvičiť týmto spôsobom päťkrát týždenne počas šiestich týždňov a na konci zistila, že si zlepšili svoju aeróbnu (s kyslíkom) a anaeróbnu (bez kyslíka) kondíciu o 28 %. Zlepšenie vašej anaeróbnej kondície je kľúčom k budovaniu sily a výkonu. A HIIT je skvelý aj na spaľovanie tukových buniek.
