Máte veľkú jazdu na obzore? Tu je návod, ako sa zásobiť energiou osvedčeným a overeným spôsobom
Najprv, čo sú vlastne sacharidy? Sacharidy sú molekuly na báze cukru, ktoré telo dokáže premeniť na glukózu.
Táto glukóza sa potom hromadí v pečeni a svaloch vo forme glykogénu – teda molekúl, ktoré slúžia ako dlhodobá zásobáreň energie, ktorú možno využiť počas vyčerpávajúcej jazdy.
Pečeň pojme asi 100 g glykogénu zo sacharidov (čo sa rovná asi 400 kalóriám energie), zatiaľ čo vaša svalová hmota dokáže uložiť až trojnásobok.
Sacharidy sa zvyčajne nachádzajú v prirodzene sa vyskytujúcich celých potravinách, ako je ovos, hnedá ryža, sladké zemiaky, bežné zemiaky, fazuľa a šošovica.
Čo to teda vlastne je nakladanie sacharidov?
Sacharidová (alebo niekedy uhľohydrátová) záťaž je jednoducho termín, ktorý sa používa na opis nasýtenia vašej stravy uhľohydrátmi, aby ste maximalizovali zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni.
Vyvinutá v 60. rokoch 20. storočia vychádza z teórie, že čím viac glykogénu je k dispozícii, tým dlhšie budete môcť cvičiť, kým sa dostaví únava.
Aká je teda veda za tým?
Vo svojej pôvodnej inkarnácii technika nakladania sacharidov pozostávala z dvojdielneho programu, ktorý prebiehal celý týždeň pred pretekmi.
Začalo to režimom troch dní ťažkého cvičenia spojeného s diétou s nízkym obsahom sacharidov, aby sa telo zbavilo existujúcich zásob glykogénu.
Potom tri dni pred pretekmi by jazdci urobili presný opak – úplne prestali cvičiť a zaplavili si telo sacharidmi.
Teória bola taká, že vymazaním príbehov o energii z tela týmto spôsobom by ste ho mohli v podstate oklamať, aby si uložilo oveľa viac energie, ako by to normálne urobilo, keď sa opäť zapne prívod glykogénu.
Vedci si však čoskoro uvedomili, že tento režim má množstvo nevýhod. Nielenže to prekážalo pri znižovaní cvičenia – teraz už všeobecne akceptovanej praxi postupného znižovania množstva úsilia vynaloženého na tréning pred veľkým podujatím – ale malo to za následok ešte znepokojujúcejšie vedľajšie účinky.
Cyklisti sa sťažovali, že sa cítia slabí, podráždení a unavení, pričom mnohým sa nepodarilo dosiahnuť vysoké hladiny glykogénu ani po troch dňoch, keď sa im do tela nevracalo nič okrem sacharidov.
V súčasnosti sa už uznáva, že prvá časť programu – fáza vyčerpania sacharidov – je čistá hlúposť.
Obdobie prísunu sacharidov dva až tri dni pred podujatím (v kombinácii s režimom zúženého cvičenia) sa teraz považuje za najlepší spôsob prípravy na akékoľvek preteky, ktoré trvajú dlhšie ako 75 minút.
Zrýchli ma teda hromadenie sacharidov?
Naplnením svalov až po okraj glykogénom by ste mali byť schopní jazdiť dlhšie, a to znamená vyhnúť sa obávanému bonku.
Narazenie – alebo náraz do steny – nastane, keď vám počas jazdy dôjde glykogén a vaše telo sa spomalí, pretože sa začne spoliehať na uložený tuk ako energiu.
Štúdie ukázali, že prísun sacharidov zvyšuje čas do vyčerpania približne o 20 %, zatiaľ čo zlepšenie výkonu sa pohybuje okolo 2 %.
Jeho skutočným prínosom je teda to, že vám v prvom rade pomôže skutočne nazbierať míle, než v tom, ako rýchlo ich jazdíte, najmä ak táto jazda trvá dlhšie ako 75 minút.
Existujú nejaké ďalšie výhody?
Podľa štúdií vykonaných v laboratóriu Human Performance na univerzite v Birminghame, sacharidy nie sú len na pretekanie, ale tiež vám umožňujú tvrdšie trénovať a tiež znižujú príznaky pretrénovania (ktoré zahŕňajú chronickú únavu, depresia, bolesti hlavy a podráždenosť), ako aj prevencia zníženia funkčnosti imunity.
Ako a kedy by som mal pred podujatím doplniť sacharidy?
Ak chcete maximalizovať zásoby glykogénu vo svojom tele dva alebo tri dni pred podujatím, uistite sa, že skonzumujete približne 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Takže napríklad cyklista, ktorý váži 70 kg, by musel každý deň pred podujatím skonzumovať okolo 700 g sacharidov, aby mal správny úžitok.
Každý gram sacharidov obsahuje približne štyri kalórie, čo sa rovná 2 800 kcal denne počas fázy nasýtenia sacharidov.
Jazdec s hmotnosťou 70 kg zvyčajne spáli približne 850 kcal za hodinu počas jazdy v miernom tempe, takže je ľahké vidieť, ako môže pomôcť hromadenie sacharidov.
Takže by som mal v podstate žiť z cestovín?
Budete jesť veľa sacharidov, takže ich radšej zjedzte málo a často, než aby ste si nimi hromadili tanier počas bežného jedla.
Jesť päť alebo šesť menších jedál je oveľa stráviteľnejším spôsobom, ako ich dostať do vášho tela, a nezanechá vás pocit nevoľnosti alebo nervozity.
Musíte sa tiež uistiť, že radikálne nezvyšujete množstvo skonzumovaných kalórií, namiesto toho sa zamerajte na formu, v akej ich konzumujete.
Nasýtenie sa uhľohydrátmi neznamená jesť viac, ale jesť viac sacharidov.
A akokoľvek dobrá je miska špagiet, existuje množstvo iných spôsobov, ako do svojho jedálnička dostať sacharidy.
Ryža, ovsené vločky a jogurt sú ľahko stráviteľné možnosti. Mnohé druhy ovocia majú vysoký obsah sacharidov, ale aj vlákniny, a keďže vláknina sa trávi dlhšie, v deň pretekov môže spôsobiť problémy s bruchom, najmä s pridaným stresom nervov.
Pri ovocí sa držte možností s nízkym obsahom vlákniny, ako sú banány. Ak sa rozhodnete pre jablká, broskyne alebo hrušky, najskôr ich ošúpte, aby ste zredukovali vlákninu.
To isté platí pre zeleninu, ako sú pečené alebo sladké zemiaky. Typický jedálny plán môže zahŕňať misku ovsenej kaše a banán na raňajky, grilovaného lososa s olúpanými sladkými pečenými zemiakmi a tmavozelenou listovou zeleninou na obed a tofu alebo kuracie sir fry so zeleninou a celozrnnou ryžou na večeru.
Občerstvenie medzi tým a počas samotnej jazdy môže pozostávať z čohokoľvek, od hrste sušeného ovocia, banánu až po energetickú tyčinku, nápoj alebo gél – len sa uistite, že je to jedlo, na ktoré je vaše telo zvyknuté.
Akékoľvek ďalšie rady?
Ak o tom premýšľate, jedenie pred podujatím aj bezprostredne po ňom je v skutočnosti súčasťou jazdy, takže aj keď by ste mali hľadať zdravé možnosti, uistite sa, že si nenapchávate tvár jedlami, ktoré neznášate pretože si myslíte, že to prinesie optimálne výsledky.
Koniec koncov, celý tento cyklistický škovránok má byť zábava, pamätajte!
10 top sacharidov
Nezabudnite zahrnúť túto malú časť do svojho nákupného zoznamu…
Hľuzy Nie, nie dychový nástroj – myslíme zemiaky, sladké zemiaky, džemy a podobne, ale nie vo forme hranolčekov alebo lupienkov, dobre?
Strukoviny Šošovica, cícer, fazuľa atď., to všetko zabalí kalórie bez toho, aby hrozilo, že sa vám nabalí brucho. V skutočnosti štúdie ukázali, že môžu skutočne pomôcť pri chudnutí.
Hnedá ryža Biela ryža má dlhšiu trvanlivosť vďaka mletiu, ktoré podstupuje, ale tento proces ju tiež zbavuje životne dôležitých živín.
Celozrnné cestoviny/chlieb Celozrnné výrobky (pozri vyššie) majú výrazne vyšší obsah vlákniny a živín ako ich rafinované náprotivky.
Ovos Okrem iného obsahujú supervlákninu zvanú beta-glukán, ktorá je skvelá na boj s vysokým cholesterolom.
Čučoriedky A pre extra dávku sacharidov prečo neudusiť ovos na raňajky v čučoriedkach? Sú tiež preplnené antioxidantmi!
Banány Sú plnené sacharidmi (samotným 30 g v jednom veľkom banáne) a zdravou dávkou draslíka, ktorý je dobrý na udržanie nízkeho krvného tlaku.
Gaštany Všetky orechy skalnaté, ale gaštany majú takmer nulové množstvo bielkovín alebo tuku v porovnaní s inými orechmi.
Jačmeň Zasýti vás zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorý je spojený s nižším cholesterolom a zníženou hladinou cukru v krvi. Pridajte ho do šalátov, rizot, kastrólov a polievok.
