Nemusíte byť André Greipel, aby ste do svojich nôh dostali trochu šmrncu a takto si vylepšíte svoju cyklistickú šprintérsku silu
Odborník: Tréner Andy Blow – ktorý má vo svojom mene titul Xterra World Age Group – je zakladateľom Precision Hydration (precisionhydratation.com). Predtým bol športovým vedcom pre tímy Benetton a Renault Formula 1
Šprint je o výbušnej sile a, ako už názov napovedá, zahŕňa vynaloženie maximálneho množstva úsilia počas veľmi krátkeho času, aby ste dosiahli prudký nárast rýchlosti.
Túto úroveň sily by ste zvyčajne produkovali, aby ste urobili rozhodujúce pohyby v pretekoch, či už na prestávku, maximálne úsilie v záverečnom šprinte alebo na preklenutie medzery, keď sa balík vzďaľuje ty.
Namáhanie na vás kladie obrovské fyzické (aj mentálne) nároky, takže je to zručnosť, ktorú si musíte časom precvičiť a rozvíjať. Kedykoľvek sa snažíte zlepšiť konkrétny aspekt svojej cyklistiky, špecifickosť tréningu je životne dôležitá.
Tieto výbušné silové šprinty zahŕňajú krátke, ostré dávky, takže tréning by mal byť prispôsobený tak, aby zodpovedal tomuto typu výkonu.
Pokiaľ ide o začlenenie týchto tréningov do vášho aktuálneho tréningového plánu, zamerajte sa na sériu 5-10 sekundových šprintov s 2-3 minútami regenerácie medzi každým z nich.
Aj by som mal zdôrazniť dôležitosť bezpečnosti. Ak tieto cvičenia robíte na cestách, uistite sa, že máte dostatok času a priestoru na ich vykonanie – teda nie počas jazdy do/z premávky.
Tieto tréningy fungujú naozaj dobre v interiéri na turbo alebo stacionárnom bicykli práve z tohto dôvodu.
Chcete zo seba vydať všetko, preto absolvujte iba jednu alebo maximálne dve z týchto relácií týždenne. Je dôležité umožniť relatívne ľahké dni na oboch stranách týchto silových sedení, pretože musíte byť svieži, aby ste z tohto typu tréningu vyťažili maximum.
Táto stratégia opakujúcich sa vysokovýkonných šprintov s dlhými regeneráciami je pravdepodobne v rozpore s tréningovým étosom väčšiny cyklistov a na prvý pohľad sa môže zdať cudzia. Cyklisti zvyčajne pracujú na hraničnom výkone s miernym výkonom po dlhú dobu, s iba krátkymi obdobiami zotavenia.
Žiadne zázračné prostriedky na obnovenie
Pokiaľ ide o zotavenie, neexistuje žiadna magická strela. Rovnako ako pri každom tvrdom tréningu môžete maximalizovať prispôsobenie kondície tým, že maximálne využijete čas na zotavenie. To znamená odpočívať, správne spať a dobre jesť (a piť).
Aké sú teda výhody tréningu výbušnej sily? Ľudia majú tri typy svalových vlákien: Typ I (pomalé zášklby), Typ IIa (rýchle zášklby) a Typ IIx (superrýchle zášklby). Tréning v šprinte vytvára vlákna typu II a dokáže zmeniť rýchle zášklby na super rýchle zášklby.
V hre je genetický faktor, myslite na to – tréningom môžete dosiahnuť pokrok, no niektorí cyklisti zájdu vďaka svojim génom ďalej ako iní.
Ak už máte veľa rýchlo sa trhajúcich vlákien, a preto ste prirodzenejšie predisponovaní k šprintu, adaptácie prídu rýchlejšie. Ako hovorí staré príslovie, „šprintéri sa rodia, nie sú stvorení“a aby ste boli skutočne rýchli, musíte si svojich rodičov vyberať múdro…
Existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť výkon, ktorý vaše svaly dokážu vyprodukovať. Práca v posilňovni, vyššie váhy a rýchle opakovania cvikov sú skvelé možnosti.
Napríklad drepy a mŕtve ťahy zahŕňajú podobnú biomechaniku ako pri sedení na bicykli. Plyometrické cvičenia, ako sú skoky na box, výpady a skákanie, sú tiež dobré na vyvinutie maximálnej sily počas krátkych časových úsekov na zvýšenie maximálnej sily.
Zapracovanie jedného alebo dvoch výbušných sedení do svojho týždenného režimu poskytne skvelú príležitosť pridať rozmanitosť a špecifickosť.
André Greipel sa z vás možno nestane zo dňa na deň – alebo, povedzme si úprimne, nikdy –, ale lepší výkon na krátku vzdialenosť by mohol znamenať rozdiel medzi prvým a druhým pri šprinte na čiaru.
Tento článok bol prvýkrát publikovaný v 100. čísle časopisu Cyclist
