Existujú osvedčené spôsoby, ako vyžmýkať extra uncu výkonu a ísť ďalej. Cyklista sa ponorí do umenia a vedy o motivácii
Motivácia je komplexný aspekt výkonu, pretože sa riadi skôr emóciami než vašou fyziológiou. Ani najvyššia úroveň kondície, ani ten najzložitejší bicykel automaticky nepovedie k cyklistickému úspechu, pokiaľ nemáte vôľu presadiť sa, keď na tom záleží.
„Motivácia nie je o materiálnych veciach – je to o vašom duševnom stave,“hovorí tréner Ian Goodhew. „Možno asi 5 % z toho je o peknom bicykli, výhrach, získavaní bodov na postup v rebríčku alebo o práci pre svoj tím, ale 95 % je o sebadôvere. To znamená mať dôveru vo svoj tréning a zostať v správnom rozpoložení mysle, a na to existuje niekoľko techník.‘
Sila davu
Máloktoré veci v živote sú tak motivujúce, ako keď vás niekto povzbudí. Ak pravidelne pretekáš alebo sa zúčastňuješ dobre podporovaných športov, pochopíš silu povzbudzovania od priateľov, rodiny a úplne neznámych ľudí.
„Efekt davového hluku je vrodený aj kultúrny,“hovorí športový psychológ Jeremy Lazarus. ‚Počujeme povzbudzovanie a spájame ho so šťastím a súhlasom, takže predpokladáme, že povzbudzujúci ľudia sú šťastní.‘Toto emocionálne spojenie má priamy dominový efekt.
„Naša reakcia je riadená limbickým systémom v našom mozgu, konkrétne amygdalou,“hovorí Sarah Cecil, športová psychologička z English Institute Of Sport. Amygdala je zodpovedná za spracovanie emócií a motivácií, ako aj za kontrolu našej reakcie na boj alebo útek.„Dostanete príval z davu a zmení vám to náladu,“hovorí Cecil. „Váš mozog určuje, ako sa fyzicky cítite, a to veľmi úzko súvisí s vašimi emóciami. Keď sa cítite šťastní, vaše telo vo všeobecnosti pociťuje menej nepohodlia a váš výkon sa zlepšuje.‘
Pred olympijskými hrami v roku 2012 Bradley Wiggins povedal: „Myslím si, že pretekanie doma robí celú udalosť o niečo výnimočnejšou. Čo sa týka výkonu, trénujete, aby ste vystupovali kdekoľvek, ale nemyslím si, že by ste mohli podceniť, najmä na cestných podujatiach, ako veľmi nás dav deväťkrát vyburcuje hore Box Hill a obíde túto časovku.'
Fungovalo to, samozrejme, a vyhral zlato, ale nemusíte byť olympionik, aby ste pocítili výhody. Pomocou techniky nazývanej „ukotvenie“je možné obnoviť niektoré z pozitívnych účinkov povzbudzujúceho davu, aj keď tam nie je. „Premýšľajte o čase, keď vás dav povzbudzoval, a spojte si to s fyzickým spúšťačom, ako je stláčanie riadidiel,“hovorí Lazarus.‘Potom môžete použiť tento spúšťač, keď budete potrebovať podporu.‘
Pozrite sa na seba
Lazarus sa dotkol silného nástroja motivácie: vizualizácie, techniky, ktorú športovci používajú na prípravu na súťaž už roky. „Keď si predstavíte pohyb, váš mozog simuluje, ako ho robíte, a vysiela signály do svalov – signály, ktoré sú len o niečo slabšie, ako keby ste skutočne robili to, čo si predstavujete,“hovorí Andy Lane, profesor športovej psychológie na univerzite. z Wolverhamptonu. „Mozog si dokáže predstaviť, čo robí každá časť vášho tela, a môže to viesť k obrovským zlepšeniam, pretože signál v mozgu je silnejší. Tréning mozgu je vysoko efektívny spôsob, ako trénovať svoje telo.‘
Popri nácviku fyzických scenárov, s ktorými sa stretnete, môže mať vizualizácia veľký vplyv na mentálne sústredenie a motiváciu. Získate dodatočnú sebadôveru, pretože sa cítite pripravení na fyzické a duševné výzvy, ktoré vás čakajú. Vidíte, že sa zlepšujete, potom choďte von a urobte to. Britský tréner cyklistov Will Newton hovorí: „Ak sa pripravujete na svoju najdôležitejšiu udalosť sezóny, pozrite sa na úseky, v ktorých budete pravdepodobne bojovať alebo kde pravdepodobne zaútočíte – a predstavte si, ako riešite situácie. vznikajú. Pozrite sa na to zvnútra, pretože vizualizácia je o perspektíve prvej osoby. Ak si niečo zopakujete dostatočne silným spôsobom, mozog si myslí, že sa to stalo.
„Vieš, že to bude bolieť, ale rozhodol si sa to riešiť,“dodáva. „Takže si musíte svoj útok predstaviť – „Čo budem počuť, vidieť, cítiť, cítiť? – akceptovanie toho, že to bolí, ale s vedomím, že práve tu robíte veľký rozdiel. Ak ju dobre používate, vizualizácia je neuveriteľne výkonná.‘
A… dýchať
Po duševnej príprave vopred je ďalším krokom pri odstraňovaní osobných prekážok zostať v správnom rozpoložení počas akcie a odborníci sa domnievajú, že meditácia môže byť účinným nástrojom na udržanie motivácie.
„Je to o sústredení,“hovorí Newton. „Často považujeme zaostrenie za „ťažkú“vec – máte laserové zaostrenie a buď ste zaostrení, alebo nie. Ale na dvojhodinových cestných pretekoch je nemožné neustále zaostrovať laserom. Meditácia nás učí používať jemnejšie zameranie a udržať si vedomie, zostať v danom momente a vyhýbať sa zbytočnému stresu, ktorý by mohol narúšať výkonnosť tým, že vám umožní spájať sa alebo rozpájať podľa vlastného uváženia,“hovorí. Príkladom toho je vysporiadanie sa so zdanlivo nekončiacim utrpením pri výstupe. Meditácia vám umožní pozorovať nepohodlie, akceptovať ho a pozerať sa naň nezaujatejšie, namiesto toho, aby ste sa ním nechali posadnúť – čím sa vyhnete negatívnemu mysleniu a sprievodnej strate motivácie. „Cyklistika je nezmyselný šport a niektorí cyklisti si myslia, že meditácia je vzdušná víla,“hovorí Newton. ‚Ale funguje to a umožňuje vám to podávať lepšie výkony tým, že uvoľníte myseľ, keď nie je potrebné stresovať.‘
Zapnite, nalaďte…
Vizualizácia a meditácia sú silné motivačné nástroje, no existujú aj iné prístupy, ktoré vyhovujú určitým situáciám. Niekedy nie je presvedčivé myslieť na povzbudzujúci dav, najmä keď si počas dlhých zimných mesiacov zapájate turbo trenažér. Tu môže hudba pomôcť, aj keď by sme ju neodporúčali používať na cestách a na väčšine podujatí je zakázaná.
Costas Karageorghis z Brunel University je popredný britský výskumník v oblasti využívania hudby na zlepšenie športového výkonu. „Ľudské bytosti sú pevne nastavené na spracovanie hudby na motorickej aj emocionálnej úrovni,“hovorí. ‚Hudba sa dotkne niečoho v našom vnútri spôsobom, ktorý ešte nie je pochopený.‘
Pod pojmom „motorická úroveň“myslí skutočnosť, že hudba nás núti hýbať sa – od klopkania nohami až po tanec – a to nám môže pomôcť pri cvičení. „Sú v tom zahrnuté dva dôležité vopred určené rytmy, ktoré zvyčajne dodávajú bicie a basgitara,“hovorí skladateľ Roland Perrin.„Osobne ani jedno nemá veľký účinok, ale keď ich spojíme dokopy, vznikne alchýmia, vďaka ktorej sa chceme pohnúť.“
Podľa Karageorghis je to, ako koordinujete hudbu k jazde, rovnako dôležité ako skutočné skladby, ktoré si vyberiete. „Existujú tri spôsoby, ako športoví vedci využívajú hudbu na zlepšenie výkonu športovca: pred úlohou, synchrónne a asynchrónne,“hovorí. Predbežná úloha sa používa na to, aby ste sa dostali do správneho rozpoloženia. Môže byť navrhnutý tak, aby vás naštartoval (od heavy metalu až po strhujúcu elektronickú tanečnú hudbu) alebo aby vás uvoľnil (klasická hudba, ambient), v závislosti od typu motivácie, ktorú potrebujete do akcie vniesť.
Synchrónna hudba je navrhnutá tak, aby vám poskytla správnu motiváciu podľa zamýšľaného výstupu. „Toto je niečo, čo ideálne počúvate cez slúchadlá so zámerom prispôsobiť každú fázu vášho tréningu konkrétnej skladbe,“hovorí Karageorghis. Môže to byť založené na pomalom štarte, keď sa zahrievate, aby ste si udržali stabilný rytmus a potom znova spomalili pri ochladzovaní.
Nakoniec, asynchrónna hudba je menej špecifický hluk na pozadí, ktorý zlepší vašu náladu, ale nezapadne do vášho tréningu a umožní vám oddeliť sa od úlohy, ktorú máte na dosah ruky. Môžete to považovať za kombináciu hluku davu a meditácie.
„Hudbu používam striedmo, ale má svoje miesto,“hovorí Newton. „Existujú turbo relácie, pri ktorých chcem byť rozptýlený a hudba je mocný nástroj na odlúčenie, ale na mnohých súťažiach nemôžete počúvať hudbu, takže ak s ňou vždy trénujete a potom ju odstránite, zrazu si uvedomíte, ako veľmi boli na tom závislí. Keď bicyklujete po dlhú dobu, musíte sa vedieť vysporiadať s nudou a riadiť svoje vlastné myšlienky.‘
Wacky race
Existuje iná forma motivácie, ktorá môže pre niektorých fungovať, no pre iných nie – túžba poraziť priateľa alebo súpera.
„Motivuje nás buď pocit zisku – ak budem tvrdo pracovať, postúpim – alebo strach zo straty – ak nepôjdem do práce, dostanem výpoveď,“hovorí tréner Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „Väčšinu ľudí výrazne viac motivuje strach zo straty. Počul som príbehy o tom, ako normálny človek zdvihol auto, aby zachránil dieťa, ale nič o tom, že by ho zdvihli, aby vyhrali peniaze.‘
„Konkurencia môže byť určite motivujúca,“hovorí Lane. „Sme spoločenské stvorenia a učíme sa od ostatných, takže ak sa váš tréningový partner zlepší, chcete sa zlepšiť aj vy. To vytvára potenciál pre vyšší výkon.‘
Tento prístup je však potrebné starostlivo kontrolovať, aby sa zabezpečilo, že bude mať skôr pozitívne než negatívne účinky. „Ak je vaším jediným zámerom poraziť inú osobu, ste pod obrovským tlakom, čo môže znamenať, že budete mať horší výkon, ak veci nepôjdu dobre,“hovorí Newton. ‚Ak vám tá osoba utiekla, vaša rasa je v skutočnosti ukončená.‘
Goodhew súhlasí s potrebou zachovať si realistický pohľad. „Motivácia je viacvrstvová a musíte byť aj realistickí – motivácia vám nepomôže dosiahnuť nemožné,“hovorí. „Niekto ako Andre Griepel sa zúfalo snaží vyhrať klasiku, ale je čistý šprintér a pravdepodobne sa to nestane, pretože preteky sú pre neho asi hodinu príliš dlhé. Ale to, že to nedokáže, je o jeho fyziológii, nie o jeho motivácii.‘
Jedným zo spôsobov, ako to obísť, je zarámovať to trochu inak, a to meraním svojho výkonu proti bežnému súperovi, namiesto toho, aby ste sa ho jednoducho snažili poraziť. „Musíte sa vedieť opýtať: „Čo som sa dnes naučil?“, hovorí Newton. „Každé preteky sú príležitosťou naučiť sa – čo sa vám darilo a čo nie – ale je len na vás, čo si z toho vezmete. Väčšine z nás, ktorí sa venujeme športu, sa páči myšlienka vyhrávať, ale aj zlepšovať sa a porovnávať sa s ostatnými. Možno je lepšie povedať: „Chcem byť v top 5 %, “pretože potom je vaším cieľom poraziť 95 % z poľa a nie jednu konkrétnu osobu, ktorá môže mať jednoducho fantastický deň a nechať vás v prachu.
„Môžete mať pohyblivý cieľ. Kto je 20 m vpredu? Chyťte ich a potom uvidíte, kto je ďalších 20 metrov vpredu. Táto forma počítania je užitočným motivačným nástrojom, pretože rozloží vaše úsilie na sériu mikrocieľov.‘
Je tu aj posledný motivačný nástroj, ktorý stojí za zmienku, a to je sila zvyku. Jednoduchá jazda, s akoukoľvek intenzitou, ktorú si zvolíte, vám dá viac motivácie, aby ste sa tam nabudúce dostali a neustále sa zlepšovali. Ak máte pochybnosti, jazdite.
