Je to cvičenie, o ktorom všetci vieme, že by sme ho mali robiť, no len veľmi málo ľudí ho dokáže robiť poriadne. Našťastie poznáme niekoho, kto to dokáže
'Pracoval som pre British Cycling a raz sme mali workshop o vzorcoch ľudského pohybu. Bolo tam celé moje oddelenie a myslím, že tam bol jeden chlapík, ktorý vedel drepovať. Všetci ostatní mali verziu drepu, ktorý v skutočnosti drep nebol.‘
Will Newton je tréner vytrvalostných športov, ktorý hovorí, že sa zameriava na to, aby sa ľudia dobre hýbali, s cieľom urobiť z nich efektívnejšie ľudské bytosti, nie len rýchlejších cyklistov alebo triatlonistov. Preto je podľa neho drep taký dôležitý pre každého, kto jazdí na bicykli.
‘Väčšina ľudí sa pozerá na drep a pomyslí si: „Toto ma prinúti bicyklovať rýchlejšie.“Pozerám sa na to a myslím si, že toto zo mňa urobí lepší ľudský stroj. V skutočnosti mi to pomôže prekonať niektoré negatívne veci, ktoré cyklistika robí s mojím telom.
„Cyklistika nie je prirodzená ľudská činnosť. Pozícia na bicykli nie je tá, na ktorú sme sa vyvinuli, takže ľudia, ktorí veľa bicyklujú, často skončia s typickým držaním tela cyklistu – krátkymi ohýbačmi bedier, kolísajúcimi sa ako kačica.
„Drep využíva základné ľudské pohybové vzorce. Ak máte malé deti, uvidíte, že je to pre ne normálna poloha a s radosťou sa budú hrať s hračkami v drepe celé hodiny.
„Cieľom je zachovať si túto schopnosť, a nie stratiť ju bicyklovaním alebo príliš dlhým sedením na stoličkách. Drepovanie znižuje možnosť zranenia.‘
Širší návod na cvičenie nôh prispôsobený pre cyklistov nájdete v našom návode tu.
Ako začať
Na začiatok Newton odporúča pohárový drep, ktorý zahŕňa držanie závažia, ako je kettlebell alebo činka blízko hrudníka (ak tieto závažia nemáte, postačí malý ruksak plný kníh).
„Chlap, ktorý vynašiel pohárové drepy, sa volá Dan John a nevyvinul ich ako silové cvičenie, ale ako spôsob, ako naučiť svojich študentov, ako správne robiť drep,“hovorí Newton. ‚Hmotnosť je skutočne protiváhou, ktorá vám zabráni prevrátiť sa dozadu.‘
Urobte to správne a pohárový drep sa zameria na zadok, hamstringy, štvorkolky a do určitej miery aj lýtkové svaly. Pomôže zlepšiť pohyblivosť členkov a bokov a dokonca môže zmierniť bolesť kolien. Je to efektívny budovateľ svalov a ponúka dobré kardio cvičenie a cvičenie na spaľovanie kalórií.
‚Posilní to aj spodnú časť chrbta a dá vám schopnosť správne aktivovať jadro,‘hovorí Newton. ‚Je to v podstate cvičenie na celé telo.‘
Ak sa chcete dozvedieť viac o tréningu Willa Newtona, prejdite na limitlessfitness.com
Návod od hlavy po päty, ako správne vykonávať drepy
| Head | Bradu majte zastrčenú a oči sa tešte, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu cez krk. Nenechajte sa v pokušení pozrieť hore, pretože to môže viesť k hyperextenzii chrbta. |
| Shoulders | Pramená dole a stiahnuté dozadu, aby pomohli stabilizovať chrbticu. |
| Kettlebell | Na začiatku držte váhu blízko hrudníka a počas drepu ju podľa potreby posúvajte od seba, aby ste udržali rovnováhu a vzpriamené držanie tela. |
| Hrudník | Hrudník hore. Niektorí cyklisti s tým môžu mať problémy z toho, že sa často hrbia na bicykli, takže cviky na uvoľnenie hrudnej chrbtice sú dobrý nápad. |
| Lakte | V najnižšej polohe sa snažte, aby sa vaše lakte dotýkali svalov na vnútornej strane kolien. |
| Boky | Zo stoja začnite pohyb tak, že sa najprv „zlomíte“v bedrách a hneď potom nasledujú kolená. |
| Glutes | Stlačte zadok, keď začnete drep. Zamerajte sa na to, aby ste šli čo najnižšie, aby vaše zadky spočívali v podstate na lýtkach v najnižšej polohe. |
| Späť | Držte chrbát vzpriamene s chrbticou v jej prirodzenej polohe. Použite váhu, aby ste sa nemuseli príliš nakláňať dopredu. |
| Knees | Pri drepoch sledujte kolená v jednej línii s druhým prstom každej nohy. Nedovoľte, aby sa vám pri vstávaní kolená zrútili dovnútra. |
| Jadro | Spevnite svoje jadro počas celého drepu. Neťahajte pupok smerom k chrbtici, ako sa často odporúča. Namiesto toho si predstavte, že máte na sebe opasok a vytláčate brucho o ten opasok. |
| Feet |
Nohy rovno na podlahe. Zamerajte sa na to, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená na päty a kĺby v spodnej časti palca na nohe a malíčka – takmer ako statív. Nenakláňajte sa dopredu na prsty na nohách. Udržujte prirodzenú klenbu v nohe; nedovoľ, aby sa tvoje nohy zrútili dovnútra. V ideálnom prípade by vaše chodidlá mali smerovať rovno dopredu, ale ak vám to pripadá prirodzenejšie a kolená to zbaví stresu, je dobré ich nasmerovať mierne von. Postavte sa s nohami približne na šírku ramien. Snažíte sa, aby sa vaše boky zmestili medzi členky v spodnej časti drepu, takže možno budete musieť trochu rozšíriť svoj postoj, aby ste sa tomu prispôsobili. |
Hlavné tipy na drep
Vzdajte poctu kráľovi cvičení
Ilustrácie: manglemike.com
